睡眠与做梦
'我想睡，但身体却不让我入睡'：为什么会这样？
当你感到疲倦时，理论上应该很容易入睡。不幸的是，事实并非总是如此。想要睡觉却无法入睡的令人沮丧的经历可以由许多原因引起。以下是一些最常见的难以入睡的原因。
压力
当你感到压力时，你的身体会释放过量的'皮质醇'。你可能已经知道皮质醇被称为“压力激素”，但这有点误导。它在体内的工作有很多，包括早上唤醒你、保持警觉和升高血糖水平以使你在一天中保持精力充沛。它实际上是'褪黑素'（让你感到困倦和迟钝的激素）的对立面。
压力可以触发皮质醇的增加，因为你需要这种能量和警觉性来应对威胁。不幸的是，这种机制最适合处理即时危险（比如捕食者），在这种情况下，为了生存，你可以整夜不眠地战斗或逃跑。然而，对于大多数现代的压力源，如过度的工作负担或人际关系问题，整夜不眠实际上并没有帮助。
解决方案
解决这个问题最好的办法是'降低你的压力水平'。利用这段时间来真正反思'是什么导致了你的压力'。然后，制定一个计划来解决这个根本原因。
你不能总是控制每一个压力源，但在你能控制的地方采取行动会有帮助。也许你不能在工作中拒绝已经同意承担的项目，但你可以更谨慎地接受新的责任。也许你无法治愈'慢性健康状况'，但你可以开始一个适合你能力水平的适度锻炼计划。
心理健康问题
抑郁症、焦虑症和其他心理健康问题也会导致睡眠问题。无论是长期还是短期，这些情况都是压力，这意味着它们会触发相同的皮质醇增加，从而让你在夜间保持清醒。此外，睡眠障碍通常是情绪或焦虑障碍的症状。
解决方案
照顾好你的心理健康。考虑寻求心理健康专业人士的帮助，即使你觉得这还不足以需要专业支持。治疗师可以帮助你发展更好的心理健康护理技能，无论你是否'符合临床疾病的诊断标准'。
除了治疗和其他心理健康干预措施，你还可以练习自我关怀并寻求朋友和家人的支持。做一些让你感到被呵护和支持的事情可以帮助说服你的身体，你处于安全状态，没有立即的危险，因此不需要皮质醇的提升。
不良的睡眠卫生
'睡眠卫生'是指影响你自然睡眠-觉醒周期的一天中的习惯和条件。'你的身体使用光'和环境温度的变化来判断一天中的时间，从而决定你是应该保持警觉还是感到困倦。
在一个理想的世界里，你的睡眠卫生包括在明亮的自然阳光下醒来，随着光照和温度的逐渐增加，你的活动水平在下午达到高峰。然后，在温度和光照水平下降之前开始减少活动水平，最后在黑暗中入睡。
不良的睡眠卫生是指任何不符合上述理想的你一天中的部分。最常见的不良睡眠卫生的罪魁祸首包括：
- 使用发出蓝色光的屏幕，如电视或手机在晚上。
- 在应该放松的时候摄入咖啡因、糖或其他会导致能量或警觉性增加的成分。
- 在黑暗的房间里醒来。
- 缺乏日间体育活动的久坐生活方式。
- 床上做除了睡觉以外的其他事情，如工作、阅读或看电视。
正念时刻
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解决方案
改善睡眠卫生的一些最好方法涉及保持一致的睡眠时间表，并确保适应光照和温度条件以帮助触发不同的睡眠阶段。
这里有一些你可以尝试的技巧：
- 打开窗帘以便可以在阳光下醒来。
- 尝试在上午或下午花大约两个小时的时间在户外晒太阳。例如，在后院吃早餐并在午餐时间出去。
- 晚上在家放松时调暗或关闭灯光。
- 如果你不想放弃晚上的屏幕，降低亮度和音量。另外，考虑为自己实施至少睡前一小时的屏幕禁令。
- 在睡前约一到两小时降低温度，理想温度应在65华氏度至68华氏度之间。
- 如果你不能调整恒温器，那么在睡前30-60分钟洗个热水澡或淋浴，当从水中出来时，相对凉爽的空气会使体温下降。
月经周期、更年期或怀孕
对于那些经历月经的人来说，雌激素和孕酮每月波动也会影响睡眠质量。
月经周期伴随的雌激素和孕酮水平变化可能会使你难以入睡。
出于同样的原因，怀孕和更年期带来的激素变化也会扰乱你的睡眠周期。怀孕期间的高水平雌激素和孕酮可能会导致白天嗜睡和疲劳，而更年期时这些激素的急剧下降则会使你更难入睡。
解决方案
如果你经常在月经前后发现很难入睡，可以咨询医生是否可以在这一时期服用'褪黑素'或药物。当你进入更年期时，医生可能会建议你进行激素治疗。
生物钟失调
你的身体试图坚持一个相对一致的24小时循环。但有时，你的内部时钟与环境不同步。一个常见的例子是'时差'，当你旅行到不同的时区并努力调整睡眠时间表以适应时会发生这种情况。然而，这也可能发生在如果你做'轮班工作'且每周的日程安排不一致时。
另一种可能导致紊乱的情况有时被称为“社交时差”或'延迟睡眠相位综合征'。这指的是那些内部时钟与他们所生活的社会自然错位的人。如果你需要在早上10点前上床睡觉以获得足够的睡眠，以便第二天早上工作，但你的褪黑素和其他睡眠激素直到午夜才开始增加，你就会发现自己难以强迫自己进入符合你工作时间表的睡眠-觉醒周期。
解决方案
不幸的是，没有快速的解决方法。
通过更加注意你的睡眠卫生，包括使用光线和温度在白天触发清醒和睡眠，你可以逐渐重新编程你的内部时钟，使其更好地适应你的日常作息。光疗和某些药物可能会有所帮助。
如果我不能入睡，我该怎么办？
上述许多解决方案都是长期修复和预防措施。在此期间，这里有一些你可以立即尝试的'策略'，可能会帮助你今晚入睡。
做一项正念活动
如果你在床上躺了超过25分钟仍然无法入睡，起床去另一个房间。把手机和其他屏幕留在原处，在黑暗或低照明环境中进行安静的正念活动。正念活动可以包括：
- 瑜伽
- 读书
- 折叠衣物
- 冥想
- 日记
- 针织
- 拼图
- 绘画或涂色
有时候，当你很难入睡时，'关于你无法入睡的事实的担忧'会让你更难入睡。一项你喜欢的正念活动可以帮助转移你的注意力，让你进入一种更平静、更放松的心理状态。如果你开始感到困倦，回到床上。但如果25分钟后你仍然醒着，起床并重复这个过程。
对自己好一点
如果焦虑或抑郁让你失眠，你可以通过对抗消极想法来进行反抗，做一些善意的行为。仅仅因为你的大脑试图说服你你没有资格休息或你没有资格放松，并不意味着你必须听从。如果大脑试图说服你一切都是徒劳或绝望的，你仍然可以选择无意义的乐趣而不是无意义的压力。
明确地反驳这种想法，为你自己做一件好事。起身泡一个泡泡浴。坐在外面欣赏星星。涂上你最喜欢的颜色的指甲油。把毯子扔进烘干机五分钟，这样你就可以用它的温暖包裹自己。虽然消极的想法可能会持续存在，但养成选择快乐的习惯。
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