心理知识
理解ADHD中的精神疲劳
简单管理ADHD症状就已令人疲惫不堪
注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的刻板印象通常是那种充满活力的人，就像永不停止的兔子一样。他们有如此多的能量，以至于无法安静地坐着或长时间专注于一项任务。
这种刻板印象在最好的情况下是一种简化，在最坏的情况下则完全不适用于数百万患有ADHD的人。
事实上，新兴研究表明，ADHD 最普遍的症状不是过多的能量，而是以精神疲劳的形式缺乏能量。
什么是精神疲劳？
精神疲劳是指一种认知和情绪上的精疲力竭感，表现为感觉太累以至于无法思考。任何类型的认知努力，从回复一条短信到决定要看哪个电视节目，都变得难以承受。即使是对通常会感到兴奋或至少感到舒适的活动，你的动机也几乎不存在。
任何人都可能经历暂时的精神疲劳，尤其是在经过一段时间的高强度认知努力之后。就像身体锻炼会让你感到身体疲劳一样，认知努力会让你感到精神疲劳。
虽然这可以发生在任何人身上，但ADHD患者更容易经历精神疲劳，并且特别容易频繁或长期经历这种情况。
一项研究发现，多达62%的ADHD患者符合疲劳的标准。同样，另一项研究发现，患有慢性疲劳的人更有可能被诊断为ADHD。
ADHD与精神疲劳之间的联系
研究人员怀疑，精神疲劳在ADHD中如此普遍的原因可能与应对ADHD所需的认知努力有关。尽管一个神经正常的脑部在调节环境干扰、控制冲动和维持注意力方面是直观的，但许多这些机制在ADHD中是失调的，包括弱化的α波调制和失调的多巴胺能系统。
结果是，ADHD患者需要付出更多的认知努力才能达到没有ADHD的人几乎毫不费力就能达到的生产力水平。
想想看
每天付出的额外努力使ADHD患者更容易频繁感到疲劳，似乎没有明显的“理由”。
ADHD相关的精神疲劳的迹象
一些最常见的精神疲劳症状看起来与ADHD非常相似：
- 生产力下降
- 做决策困难
- 白天过度困倦（或者感觉从醒来那一刻起就已经筋疲力尽）
- 健忘
- 缺乏专注力
- 缺乏动机
- 情绪调节差，表现为突然爆发、易怒和情绪波动
鉴于这些症状与ADHD非常相似，如何区分日常的、普通的ADHD引起的执行功能障碍和精神疲劳的发作？一个线索是典型的ADHD症状变得更加严重。除此之外，你可能会经历一些更具体的ADHD相关的精神疲劳迹象：
- 即使很累也难以入睡
- 通常有助于缓解的药物和应对策略似乎不太有效
- 负面想法和低自尊变得更糟
- 精神疲劳持续时间长或频繁复发
另一个识别ADHD相关的精神疲劳的明显标志是 没有特定的压力源或来源 导致当前的疲劳期。
对于那些 没有 ADHD的人来说，疲劳通常是由需要比平时更多认知努力的情况引发的：
- 异常大或困难的工作量
- 情感上具有挑战性的事件，如死亡或痛苦的分手
- 改变生活状况，使当前的责任更具挑战性，如有了孩子或疫情迫使你适应新的工作模式
虽然所有这些情况无疑也可能触发ADHD患者的精神疲劳，但你也可能会经历看似无缘无故发生的疲劳期。
记住，应对ADHD是非常耗费认知资源的，所以即使你的日常生活或责任没有改变，仅仅管理ADHD所付出的努力也会累积起来，最终发展成精神疲劳。
从精神疲劳中恢复
对于精神疲劳，唯一真正能做的事情就是休息并让大脑恢复能量水平。然而，对于ADHD患者来说，休息并不总是那么容易，尤其是如果你有睡眠问题的话。因此，这里有一些帮助你获得所需休息的建议：
选择一项你喜欢的身体活动
如果你觉得太焦虑或没有效率而无法静坐休息，尝试散步或骑自行车。体育锻炼可以帮助你的大脑从疲劳中恢复过来，并且可能使晚上更容易入睡，从而进一步帮助恢复能量水平。
请求帮助
如果疲劳让你难以满足基本需求，比如喂养自己、做家务或甚至照顾你的孩子或宠物，请寻求帮助。知道这些重要的需求得到满足，即使你自己不能完成，也可以减轻你的一些担忧。
如果你觉得请求帮助会让你觉得自己是个负担，试着通过提醒对方你可以在将来他们需要支持时回报来减轻这种内疚感。每个人偶尔都会感到不知所措，所以总会有机会偿还人情债。
出去走走或留出一些时间进行正念练习
如果你已经到了极限，盯着未完成的工作不会改变任何事情。离开一下，换一个活动，如果可以的话出去走走。不要带手机。尝试进行正念练习，专注于你的周围环境和当下的感受。说出你现在看到的和感觉到的东西，无论是身体上的还是心理上的。
如果你的大脑试图陷入对未来或把这一刻变成失败标志的负面思维，尽量不要执着于这些想法。让它们过去，然后尝试回到对当下时刻的关注。
切换到低功率模式
如果你不能完全放下所有的责任，找到一些方法进入一个“低功率模式”，在这种模式下你可以暂时减少一些任务，这样你所能调动的一点能量就可以用于最重要的任务。这可能包括请别人帮忙处理某些家务或责任。
这也可能看起来像囤积方便面或外卖，这样你就不用做饭了，取消计划，允许自己在某些家务上放松。
预防精神疲劳
当你有余力时，采取一些生活方式的改变可以帮助你在精神疲劳之前防止这种情况的发生。这里有一些你可以尝试的方法：
尽可能减少决策和步骤
我们每天做出数千个小小的决策，这些决策的累积效应会增加，尤其是当执行功能障碍使得即使是基本决策也很困难时。为了防止精疲力竭，找到消除决策的方法。
例如，制作一个日程表，将任务分为高优先级、中优先级和低优先级（或者根据你对任务尚未完成的焦虑程度进行分类）。当你不知道从哪里开始或下一步该做什么时，只需选择一个你想关注的类别，闭上眼睛，指向它。这就是你的下一个任务。
对工作量保持现实
你很容易在有ADHD的情况下过度承诺。你的冲动可能导致你承诺一些你应该跳过的计划。你对自己在一个极度无效率的疲劳期后的补偿感可能导致你感觉需要在以后做更多的工作。
然而，防止未来的一次发作意味着对你能处理的事情要毫不动摇地诚实。练习对自己说“不”，并对别人要求你做的事情说“不”。
为心理健康设定界限的重要性
安排时间进行精神抚慰活动
想想一项能给你带来解脱或在活动结束后让你感到焕然一新的爱好或活动。通常是创造性爱好，如绘画、演奏音乐、园艺或甚至日记。有时，这是一种运动或身体活动。有时，这是一种重复的手工艺，如编织或木工。
无论是什么，定期安排时间去做。每天早上花15-20分钟写日记或自由绘画。每周日下午承诺花时间给朋友织东西（最好没有电视或其他干扰）。