心理知识
什么是合理情绪行为疗法（REBT）？
合理情绪行为疗法（REBT）是由心理学家阿尔伯特·埃利斯开发的一种认知行为疗法（心理动力学疗法）。REBT是一种以行动为导向的方法，其重点在于帮助人们处理不合理的信念，并学习如何以更健康、更现实的方式管理他们的情绪、思想和行为。
当人们对自己或周围世界持有不合理的信念时，问题就会出现。REBT帮助人们识别并改变那些信念和负面思维模式，以便克服心理问题和精神困扰。
合理情绪疗法是如何工作的
根据REBT，我们的认知、情绪和行为是相互关联的。为了理解人们在生活中遇到的各种事件和情况的影响，我们必须看他们对这些经历的信念以及由此产生的情绪反应。
REBT的主要目标是帮助人们在面对通常会导致压力、抑郁或其他负面情绪的情况时做出理性的反应。当未来再次遇到这种情况时，健康的反应方式应该是意识到不可能在每项努力中都取得成功。所有你能做的是从这次经历中学习并继续前进。
主要信念
合理情绪行为疗法基于几个主要信念。REBT的三个主要信念是：
- 无论你在挣扎还是犯错，你都值得自我接纳；无需感到羞愧或内疚。
- 别人也值得被接纳，即使他们的行为涉及你不赞同的事情。
- 生活中会有负面的事情发生，但这并不意味着事情不应该这样发生。生活并不是一直积极的，也没有理性理由期望它如此。
ABC模型
REBT的一个核心概念是ABC模型。这个模型解释了虽然我们可能会因为外部事件导致自己的不开心，但真正引起心理困扰的是我们对这些事件的解释。
"ABC"是以下内容的首字母缩写：
- A：激活事件，这是指发生在你周围的某件事。
- B：信念，这描述了你对事件或情况的想法。
- C：后果，这是你的对信念的情绪反应。
在REBT过程中，你的治疗师会帮助你学习如何将ABC模型应用到日常生活中。
例如，如果你因为伴侣之间的冲突而感到沮丧，一个合理的情绪行为治疗师可能会帮助你识别冲突对你问题的激活事件，然后鼓励你找出导致负面情绪的信念。接着他们会与你一起改变这些信念，最终改变你对冲突的情绪反应。
REBT中常见的不合理信念
在治疗过程中，识别导致心理困扰的基本信念是一个重要的步骤。在很多情况下，这些信念被表现为绝对化的想法，如“我必须”、“我应该”或“我不能”。
合理情绪行为疗法中解决的一些最常见的不合理信念包括：
- 过度担心别人的错误或不当行为。
- 认为自己必须在一切事情上都完美且成功，才能有价值和有意义。
- 相信如果避免生活中的困难或挑战，你会更快乐。
- 感觉自己无法控制自己的幸福；认为自己的满足感和快乐取决于外部因素。
持有像这样的僵化信念几乎不可能以一种心理健康的方式来回应激活情境。对自己和他人的固执期望只会导致失望、自责、后悔和焦虑。
合理情绪行为疗法技术
在合理情绪行为疗法过程中，可以使用几种不同的技术。
辩论
改变你信念的一个步骤是经历一个称为辩论的过程。辩论旨在教你终身技能，帮助你管理你的情绪反应和整体心理健康。
在辩论过程中，你的治疗师会通过直接方法挑战你的不合理信念。他们可能会直接质疑你的信念，促使你重新思考它们，或者要求你想象以前没有考虑过的另一个观点。
虽然每个治疗师可能以不同的方式处理辩论，但挑战你的信念是这个过程的一部分。埃利斯建议，治疗师不仅仅是温暖和支持性的，还需要坦率、诚实和逻辑性，以推动人们改变他们的思想和行为。
针对情绪反应
REBT过程的一个重要部分是学习如何用更健康的想法替代你的不合理信念。这个过程可能是艰巨和令人不安的，感到一些不适或担心自己犯了错误是很正常的。
虽然REBT使用认知策略，但它还关注情绪和行为。除了识别和辩论不合理信念外，治疗师和来访也会共同努力针对有问题的思想伴随的情绪反应。
可能会鼓励的技术包括：
- 冥想
- 写日记
- 引导想象
REBT可以治疗的病症
REBT有一些数据支持其对多种状况的有效性，包括：
- 焦虑和困扰
- 抑郁症
- 儿童的破坏性行为
- 强迫症（OCD）
- 社交焦虑障碍
- 精神病症状
REBT在运动心理学中也显示出前景，可以用来帮助运动员克服可能对其心理健康和表现产生负面影响的不合理信念。
合理情绪行为疗法的好处
在开发REBT时，埃利斯的目标是创建一种以行动为导向的心理治疗方法，通过帮助人们管理情绪、认知和行为来产生效果。确实，研究表明REBT在减少不合理信念和改变行为方面是有效的。
我们在运动心理学中也看到了相同的效果，REBT可以减少运动员的不合理信念并降低焦虑。
总的来说，REBT提供了几个行为上的好处，如：
- 减少愤怒、焦虑、抑郁和困扰的感觉
- 改善健康和生活质量
- 提高学业成绩和社会技能
REBT的有效性
REBT有广泛的应用潜力。因为它专注于教育和行动，所以可能对各种情况和心理健康状况有效。甚至可能带来持久的变化。
学校或工作中的倦怠
研究人员已经研究了REBT对专业和学术表现的影响。一项2018年的研究表明，这种方法在减少倦怠症状方面对本科生有效，甚至在治疗结束后几个月仍然有效。
另一项2018年的研究显示，护士也有类似的结果。团体REBT减少了他们与工作的压力和倦怠，增加了他们的工作满意度和对组织的承诺。
抑郁症和焦虑症
REBT可能对患有抑郁症或焦虑症的人有效。积极影响似乎在治疗结束后仍然存在。
REBT也对体验抑郁症的青少年显示出有希望的结果。这可能是因为它强调教授技术，如：
- 识别认知错误
- 挑战不合理信念
- 将个体与其行为区分开来
- 练习接受
与运动相关的事项
REBT迅速成为一种治疗选择，用于帮助经历心理健康问题的运动员。它可以恢复和维护运动员的心理健康，帮助他们学会改变他们的观点并管理情绪。这通常会提高他们的运动表现，尽管REBT在运动心理学中的首要目标是照顾运动员的心理健康。
REBT要考虑的因素
REBT可能是一个令人生畏的过程。对于某些人来说，辩论可能感觉过于激烈或对抗性，面对不合理的思维模式可能是困难的，因为接受这些信念为不健康是不容易的。改变这些思维模式的过程可能更加艰难，因为它可能涉及学会放弃长期持有的信念。
REBT旨在教你终身技能，因此它不是一个被动的过程。你的疗程可能包括阅读任务和家庭作业，你可能需要走出舒适区才能获得这种形式的治疗的好处。
如何开始合理情绪行为疗法
要开始REBT，请咨询你的医生是否有任何推荐的当地治疗师或搜索提供这种方法的医疗保健专业人员，无论是面对面还是在线。
在第一次疗程中，你的治疗师可能会讨论你的目标以及促使你寻求治疗的激活事件（或事件）。他们可能会立即想要深入探讨REBT技术；这种形式的治疗非常活跃和专注，因此你的治疗师不太可能花大量时间进行随意交谈。
在整个治疗过程中，你可能会收到需要完成的家庭作业和新的行为实验。你愿意尝试新的信念和不同的行为将影响REBT对你有多有益。
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