睡眠与梦境

如何通过同步睡眠获得更好的精力和睡眠

如果你一直难以获得良好的睡眠，同步睡眠可能就是答案。“同步睡眠是指创建一种日常习惯，使你的身体的昼夜节律或内在时钟与你的日常生活相匹配，”心理学专家Sanam Hafeez博士说，她是位于纽约的一位神经心理学家和Comprehend the Mind的主任。

Sanam Hafeez 博士

通过每天在相同的时间入睡和醒来，你可以帮助训练你的身体识别何时该睡觉，这可以支持更舒适和恢复性的睡眠。

——Sanam Hafeez 博士

同步睡眠可能不适用于所有人，但对于那些能够将自己的身体与日常作息相协调并遵循一致规律的人而言，它可能会改变生活。接下来，我们将讨论这个趋势的起源、好处以及如何实践它。

在压力时期保持结构和常规的重要性

同步睡眠趋势是如何兴起的？

同步睡眠因为TikTok这款社交媒体应用而流行起来，在那里它变得非常火爆。

“同步睡眠的目标是确保你在正确的时间入睡和醒来，从而支持更有效的睡眠，并有助于改善整体健康和福祉，”Hafeez博士指出，“在社交媒体上分享同步睡眠的努力可以提供一种责任感和动力。当其他人知道你同步睡眠时间表的目标时，会给你带来一种责任感，促使你坚持日常规律。”

同步睡眠并不是新实践

然而，同步睡眠的想法并不新鲜。科学家们早就知道，遵循身体的“主时钟”对于适当调节生理功能是最理想的。Hafeez博士表示，“研究表明，保持一致的睡眠时间表可以帮助调节你的昼夜节律，进而影响睡眠的质量和数量。”

同步睡眠是如何工作的？

同步睡眠的好处远不止于身体的基本功能。Hafeez博士说：“同步睡眠的好处可能包括增加警觉性、改善情绪、提高注意力和生产力，以及减少常见与睡眠相关的健康问题，如失眠或白天疲劳。”

同步睡眠的原则很简单，这意味着大多数人可以尝试。你需要制定一个计划并持续执行它。最终，你会发现自己在每天同一时间感到疲倦。

Hafeez博士告诉我们：“通过每天在同一时间入睡和醒来，你可以帮助训练你的身体识别何时该睡觉，从而支持更舒适和恢复性的睡眠。”

测试你的睡眠质量：你睡得好吗？

如何实践同步睡眠

实践同步睡眠很简单。接下来，我们将指导你如何将同步睡眠融入你的日常生活。

如何同步睡眠

如果你准备开始同步睡眠，请遵循以下步骤：

1. 考虑你的日常安排并选择睡眠和起床时间。思考你的典型日程安排，并选择你希望每天入睡和起床的理想时间。
2. 养成遵循新睡眠计划的习惯。接下来，你需要养成遵循这个计划的习惯。Hafeez博士建议：“建立一致的就寝时间和起床时间：每天在同一时间入睡和起床，即使在周末也是如此。”
3. 制定睡前例行程序。这个例行程序涉及你每晚睡前要做的各种动作。“这可能包括阅读一本书、洗个热水澡或练习放松技巧等，”Hafeez博士说。
4. 移除干扰因素。Hafeez博士建议避免晚上摄入咖啡因和酒精，并在睡前把手机、笔记本电脑和其他设备收起来。“智能手机、平板电脑和笔记本电脑发出的蓝光会扰乱身体的自然睡眠-觉醒周期，使你更难入睡。尽量在睡前避免使用电子设备或使用蓝光过滤器来减少影响。”
5. 创造一个有利于睡眠的卧室环境。“你的卧室应该安静、凉爽且黑暗，以促进舒适的睡眠，”Hafeez博士指示道。
6. 为了获得更多帮助，获取睡眠追踪器。“睡眠追踪器或睡眠监控应用程序可以为你提供有关睡眠模式的有用见解，帮助你确定需要改进的地方，”Hafeez博士说。

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我尝试了同步睡眠，结果是这样的

作为一名经常经历失眠的人，同步睡眠对我的休息至关重要。在我大学期间第一次严重失眠的时候——连续几天没有睡觉，以至于不得不打电话给妈妈求助，她甚至跳上飞机来看我——我去看了一位睡眠医生，他推荐了上述步骤。

虽然我还是会有失眠期，但我发现坚持睡前常规是我获得充足睡眠的最佳选择。

除了在极度压力时期或外出过夜时，通过每天在相同时间入睡、在睡前把手机收起来、避免在早晨之后摄入咖啡因，并保持卧室黑暗和安静，我能够在每晚获得7到8小时的不间断睡眠。

为什么同步睡眠对你不起作用

有多种原因可能导致同步睡眠对你不起作用。例如，如果你的工作是夜间轮班，那么遵循身体的自然节奏根本不可能。此外，如果你经常出差，可能会经常出现时差反应。另外，在某些精神和医学状况下，睡眠障碍可能是核心症状之一。

你从事夜间轮班工作或经常出差

Hafeez博士解释说：“从事夜班工作或频繁跨时区旅行的人可能会遇到睡眠模式的紊乱。轮班工作和时差反应会导致昼夜节律失调，导致入睡和适应正常日夜循环的困难。”

你可能患有影响睡眠的疾病

此外，有些疾病会妨碍同步睡眠。Hafeez博士说：“昼夜节律是内部生物过程，控制我们的睡眠-觉醒周期，它们受到多种因素的影响，包括光照、社会线索和个人基因变异。”

延迟睡眠期综合征（DSPS）

延迟睡眠期综合征是一种睡眠障碍，其中一个人的睡眠时间比被认为是社会可接受的睡眠时间至少晚两个小时。

无法同步睡眠的人可能患有延迟睡眠期综合征（DSPS），Hafeez博士说这是“他们的睡眠-觉醒周期延迟。这些人很难在社会可接受的时间入睡和醒来，使得与他人同步睡眠模式变得困难。”

或者他们可能相反：提前睡眠期综合征（ASPS）。“ASPS的特点是睡眠-觉醒周期较早，”Hafeez博士说。

提前睡眠期综合征（ASPS）

提前睡眠期综合征与延迟睡眠期综合征相反，一个人会在被认为社会可接受的时间之前入睡和醒来。

“患有ASPS的人通常感到困倦，晚上很早就上床睡觉，早上很早就醒来。这也可能导致难以与他人同步睡眠。”

是否有可能重置你的昼夜节律？

是的，你可以帮助将你的昼夜节律调整到一个能增强睡眠质量和数量的状态。这可能不容易，但Hafeez博士建议如下：

1. 尽可能地保持睡眠计划的一致性。她说：“定期睡眠可以帮助调节昼夜节律。每天在同一时间入睡和起床，即使在周末也是如此。这种做法可以强化身体的内部时钟，使你更容易与他人同步睡眠。”
2. 早上多晒太阳，晚上保护自己不受光线影响。“光照对于调节昼夜节律至关重要，”她解释道。“在白天暴露在明亮的光线下，尤其是自然阳光，以显示清醒状态。晚上则限制强光照射，特别是来自电子设备的光，以促进睡眠。”
3. 优化你的睡眠环境。“创造一个有利于休息的睡眠环境。确保卧室凉爽、安静和黑暗，”她说。
4. 制定一个放松的例行程序。每晚睡前做同样的事情，帮助你的身体建立一个模式。“避免在睡前进行刺激活动或使用电子设备，因为它们会影响睡眠，”她补充说。
5. 尽可能缓慢地调整你的作息时间。“如果你需要调整作息时间，比如在时差恢复或调整到新的工作班次时，试着逐步调整，”Hafeez博士建议。“每天逐渐将就寝时间和起床时间调整15到30分钟，让你的身体慢慢适应新的作息时间。”
6. 尝试运动。Hafeez博士指出：“白天定期进行体育锻炼可以改善睡眠质量。”

如果你在同步睡眠方面有困难，要知道这是一个缓慢的过程。Hafeez博士说：“同步睡眠可能是一个渐进的过程，可能需要一段时间才能建立适合你的健康睡眠常规。”

她建议你“要有耐心和毅力，并且如果遇到持续的睡眠问题，不要犹豫寻求医疗专业人士的帮助。”

常见问题

• 夜猫子能变成早起鸟，反之亦然吗？

  是的，改变你的睡眠周期是可能的。根据Hafeez博士的说法，你应该慢慢并且逐渐地进行，每天调整15分钟。

• 褪黑素能否帮助恢复正常睡眠模式？

  褪黑素可能有助于改善睡眠模式，但它并不是像广告宣传的那样是治疗睡眠的万灵药。一项荟萃研究得出结论，其益处有限，需要更多的研究。