心理知识
根据心理学家的说法，如何克服社交焦虑障碍
SAD不仅仅是害羞和紧张。
我们都会在社交场合中体验到焦虑，无论是演讲前的心跳加速，还是初次见面时的紧张感。
“害羞和紧张是对新奇或略显尴尬的情况的自然反应，但通常会在需要社交时被克服，”德甘尼斯博士说。
但是你怎么知道这些反应只是偶尔的胃部不适，还是更深层次的东西，比如社交焦虑障碍（SAD）呢？接下来，我们将详细解释SAD的一切，包括症状、体征和自助技巧。
理解社交焦虑
如果你在社交场合感到焦虑，是否意味着你有社交焦虑？不是。让我们来解释一下。
SAD是一种以强烈的、持续的恐惧为特征的心理状况，这种恐惧源于在社交场合中被评判或尴尬，可能会扰乱日常生活，斯坦福博士解释道。
SAD是最常见的焦虑障碍之一，在美国影响了近1500万成年人。SAD有两种类型：泛化型和非泛化型。
患有泛化型社交焦虑障碍的人在几乎所有或大多数社交互动中都会感到强烈的焦虑，库克博士说。
另一方面，非泛化型社交焦虑仅在特定的社交环境中触发。它通常是基于表演性的，库克博士补充道。例如，当你发表演讲、回答课堂问题或在餐馆吃饭时。
社交焦虑障碍的症状
一些常见的SAD症状包括：
- 脸红
- 出汗
- 颤抖
- 呼吸急促
- 心跳加快
- 感觉被人注视
- 思维空白
- 恶心
- 头晕
- 极度自我意识
- 害怕被他人批评或拒绝
- 避免可能成为关注中心的情境
- 避免与他人在一起
- 在任何社交活动前感到预期焦虑
- 在社交互动结束后反复思考
如果你经历了这些症状至少六个月，并且它影响了你的正常生活，你可能患有社交焦虑障碍。
对日常生活的影响
当患有社交焦虑障碍时，日常任务如上班、上学、接电话、购物或保持预约会感觉难以应对。
“我几乎总是想取消不去——光是去参加社交活动就需要很多努力，”44岁的埃米莉·塔菲尔说，她是一位母亲和企业家，从小就患有社交和普遍性焦虑。“身体上，我会变得非常热，呼吸加快，心跳加速，很容易变得烦躁，最糟糕的情况下，可能会变成全面恐慌发作。”
埃米莉·塔菲尔
这一切背后没有理性思维，只有对周围人的强烈恐慌——会发生什么，谁会在场，如果迟到会打断什么，如果穿错衣服怎么办？
——埃米莉·塔菲尔
自动负面思维与聚光灯效应
塔菲尔并不是唯一经历这种情况的人——许多患有SAD的人都会有认知偏差，这阻止他们参与社交互动。一种常见的认知偏差是自动负面思维（ANTs），这是在焦虑引发的情境下触发的不合理负面信念和思维模式，Sosnowsky解释道。ANTs会进一步加剧焦虑，形成恶性循环。它们几乎是瞬间发生的，并且感觉非常可信，尽管它们脱离现实，Sosnowsky补充道。
这会让那些有SAD的人因为相信大脑的评论而避免参与社交互动，认为自己不够好或者会搞砸事情，库克博士说。
除了ANTs之外，SAD患者还会经历所谓的“聚光灯效应”。这是一种人们认为别人比实际上更关注自己的现象，德甘尼斯博士解释道。他补充说，这种过度估计的关注和需要“充分准备”会加剧社交焦虑感。
克服社交焦虑的策略
好消息是社交焦虑是可以管理和克服的。库克博士和Sosnowsky指出，认知行为技术可能是有帮助的。以下是他们推荐的一些方法：
- 认知重构：这涉及识别并挑战那些引发焦虑的不合理负面思维（认知扭曲），并用更积极和现实的思维取代它们。例如，如果你注意到一个负面自动思维，如灾难化、得出结论或贴标签（“我真是个无聊的人”），花点时间写下挑战这一信念的证据。“你可能会发现我们告诉自己的东西是夸张的或根本就是错误的，”Sosnowsky说。
- 暴露与反应预防（ERP）：这是一种CBT技术，鼓励人们逐渐面对他们的恐惧和焦虑，在安全和受控的环境中进行。德甘尼斯博士解释说，接下来他们会与治疗师一起处理他们的互动，以比较客观和主观经验。接触越多，处理社交情境的信心就越强，他补充道。
- 眼动脱敏和再加工（EMDR）：除了CBT，EMDR疗法也可以作为社交焦虑的有效工具，因为它有助于识别和处理可能导致社交焦虑的创伤经历，Cross说。
其他治疗选择包括处方药物，如SSRIs、SNRIs、β阻滞剂和苯二氮卓类药物，Marchetti博士说。
社交焦虑障碍的认知行为疗法
自助技巧
药物和治疗并不是社交焦虑障碍的唯一治疗方法。还有其他有效的应对技巧可以帮助你摆脱战斗或逃跑模式，克服社交焦虑：
- 节奏性呼吸
- 身体扫描冥想
- 赤脚站立或走动
- 短距离散步
- 握住冷的东西
“我写下我的恐惧，然后尝试从另一个角度看待它们，并提醒自己大多数人并不记得你说了什么，因为他们太专注于自己的想法或焦虑了，”获奖的心理健康博主Hall说。
塔菲尔喜欢做5-4-3-2-1接地练习。这个练习包括说出五件你能看到的东西，四件你能听到的东西，三件你能触摸的东西，两件你能闻到的东西，一件你能尝到的东西。
“我还寻找奇怪和奇异的东西，”她说。例如，环顾四周，找出三件你以前从未见过的东西（奇怪的），以及三件不寻常的东西（奇异的）。“通过循环几次，我通常能够微笑并感到平静，”她说。
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生活方式调整
对于任何形式的焦虑，记住它可以“从脖子以下”管理，Sosnowsky说。以下是一些简单的生活方式调整，可以帮助你应对社交焦虑：
- 均衡饮食：斯坦福博士建议减少加工食品和糖的摄入，因为它们会影响你的情绪。考虑多吃全谷物、水果、蔬菜、坚果、种子和富含脂肪的鱼类。
- 优先运动：定期锻炼，如跑步、骑自行车、太极甚至散步，可以帮助平静心灵，减轻焦虑，斯坦福博士说。“瑜伽对我帮助很大，可以在去某个地方之前让我安定下来，”Hall分享道。
- 增加益生菌摄入：一项研究发现，食用富含益生菌的食物（如酸奶、乳清干酪和泡菜）与社交焦虑症状减少有关。
- 限制咖啡因和酒精：有些人会通过饮酒来减轻焦虑，但实际上这可能会随着时间推移加重症状，Marchetti博士说。“咖啡因也会导致和加剧焦虑，”她补充道。
- 充足睡眠：根据2023年的一项研究，睡眠不足会降低情绪，使情绪管理困难，并可能加剧焦虑症状。尽量保持一致的睡眠计划，每晚睡7到8小时。
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实用技巧应对社交情境
当你有社交焦虑时，取消计划可能会很诱人。但这样做只会强化你的焦虑和回避行为，库克博士说。这里有一些替代策略可以尝试：
- 从小做起：从小的、简单的互动开始，在受控环境中进行。比如对咖啡师或收银员说“祝您度过愉快的一天！”同样，如果整个欢乐时光让你感到恐惧，尝试在回家前只进行一次对话，Sosnowsky建议。
- 提前到达：“早点到达活动地点，以便先检查一下场地并在其他人到达之前在那里，这对我来说很有帮助，”塔菲尔说。
- 排练对话：“我也在去某个地方之前练习对话问题和谈话要点，这样我就不会因为试图想说什么而感到焦虑，”塔菲尔分享。你还可以尝试与治疗师或社交技能小组进行角色扮演，更好地管理现实生活中的焦虑情况。
- 运用肢体语言：练习像眼神交流、保持放松姿势和坚定握手等肢体语言技巧，可能有助于你在社交场合中感到更加自信。
- 利用你的优势：“我尽量避免那些让我感到更尴尬的社交举动，”Hall说。无论你是幽默、善良、优秀的倾听者还是其他，利用你在社交场合的优势可以帮助你更容易地与他人建立联系，享受互动，避免焦虑触发因素。同样，坚持你有信心的话题。
- 善待自己：“社交焦虑让我们如此沉浸在自己的头脑中——担心别人在评判我们——但实际上，别人更关心的是自己的想法，”库克博士说。所以放下自我批评，如果出错就给自己一点宽容。
如何在社交场合中减少自我意识
建立和维持关系
即使看起来令人畏惧，也有办法在有社交焦虑的情况下建立新的联系和有意义的关系。以下是如何开始：
- 挑战被评判的恐惧：认识到负面思维是什么——只是思维。实际上，人们更有可能在想别人怎么看待他们而不是你。
- 提出开放式问题：这可以帮助把注意力转移到对方身上，让你感觉更自在，更全面地参与对话。“如果在活动中认识一些人，想想他们的兴趣，准备几个问题，帮助铺平谈话的道路，”Marchetti博士建议。
- 找到共同点：这可以是相似的生活经历、职业、食物偏好或共同爱好。你可以利用这些共同的兴趣和经历作为未来对话的话题，建立有意义的联系。
- 保持联系：如果打电话感觉压倒性，可以从发短信检查或分享更新开始。
- 安排会面：计划好的互动比突发的互动更不容易引起焦虑。选择一个熟悉的场所，如你最喜欢的咖啡馆，也可以让你感觉更在控制。制定计划并付诸实施表明对方你有兴趣发展关系，并愿意付出努力。
- 接受邀请：不要拒绝邀请，Marchetti博士建议提前规划活动以减少焦虑。例如，你可以事先练习小话题、挑选服装，并制定礼貌地提前离开的退出计划。如果可能的话，你还可以提前在线查看菜单并决定你要点什么。
- 避免比较：“我经常听到客户谈论他们最有魅力、外向的朋友，当讨论自己的焦虑时，”Sosnowsky说。事实是，这些人代表了一个极小的少数群体。记住，你不需要拥有最外向的性格就能在社交中茁壮成长，Sosnowsky补充道。
- 加入支持小组：Marchetti博士建议加入SAD的支持小组，与有共同经历的人建立联系，发展健康的应对技巧，并练习社交技能。
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收获
社交焦虑障碍，也称为社交恐惧症，是一种对社交场合中被评判、尴尬或拒绝的恐惧。好消息是，这是一种可治疗的疾病。通过治疗、自我护理策略和逐步接触社交场合，它可以得到有效管理甚至治愈。如果你有症状，请尽早寻求帮助。越早寻求帮助，你就会越快开始感觉更好。