糖戒断症状持续时间
调整可能需要几天到几周
从长远来看，减少饮食中添加的糖分的20%，可以带来许多健康益处，如降低肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险，以及改善肝脏健康。但在短期内，放弃这种甜味成分通常会导致不适的糖戒断症状，如渴望和疲劳。
当试图减少糖分摄入时，了解可能会经历哪些症状以及它们会持续多久是有帮助的。这里我们将探讨这两个方面，以及为什么放弃糖如此困难，以及在糖戒断症状消失之前我们可以做些什么来感觉更好。
糖戒断症状
减少糖摄入量会导致心理和身体上的戒断症状。这些症状的严重程度因人而异，可能会持续几天到几周。
可能会经历的糖戒断症状包括：
-
焦虑或易怒
-
睡眠模式的变化
-
抑郁情绪
-
难以集中注意力
-
头晕或眩晕
-
疲劳或恶心
-
强烈的糖渴望或对其他碳水化合物（如薯片或意大利面）的渴望
虽然时间线各不相同，但这些症状会逐渐减轻，并且通常会在几天或几周内消失。
糖戒断症状可能是令人不愉快的，而且渴望有时会导致暴食行为。在一段糖戒断期后，有些人屈服于渴望，最终摄入的糖比平时多。
暴食可能是糖依赖和戒断的恶性循环的一部分。在暴食之后，人们常常感到内疚和羞愧，有时还会感到抑郁和愤怒。为了让自己感觉好些，他们再次摄入糖以让内啡肽流动。内啡肽在进食时让我们感觉更好，但它们不会长时间存在。
为什么会出现糖戒断
要理解为什么糖戒断症状会如此令人不安和强烈，了解它们为什么会发生以及糖如何影响身体是有帮助的。
糖渴望的进化基础
你可能不相信，我们的冰激凌渴望有其进化基础。我们早期的祖先在生物上被驱使去寻找高糖的食物，比如水果和蜂蜜。食用糖分有助于他们积累脂肪，这对于度过匮乏时期至关重要。
大脑通过释放愉悦神经递质来奖励这种生存本能。神经递质是大脑的化学信使。有数十亿这样的分子在不断工作，发送消息通过神经系统，使我们能够思考、移动和呼吸。它们也会影响情绪。
糖如何影响大脑
糖会触发大脑释放内啡肽。内啡肽是天然的阿片类物质，广泛被认为在受伤后减少疼痛并运动后提升幸福感。糖还会触发多巴胺的释放，这是一种与渴望有关的神经递质。
在动物研究中，研究人员发现糖戒断类似于从其他药物（如可卡因和海洛因）戒断。但动物似乎比我们更容易“上瘾于”糖。在一个研究中，当给定选择时，可卡因成瘾的老鼠主要选择了糖。
像海洛因和可卡因这样的成瘾药物会产生高感，因为它们要么伪装成神经递质，要么促使神经系统释放大量神经递质。这些大脑化学变化导致依赖、戒断和成瘾。
是否能对糖产生成瘾或生理依赖，在很大程度上取决于所使用的成瘾定义。然而，许多人确实会在放弃糖时出现类似戒断的症状。
糖对大脑的负面影响
糖是一件棘手的事情。我们在许多我们吃的食物中都有糖，包括水果、面包和乳制品。当我们从健康的角度谈论糖时，我们通常谈论的是添加到面包、糖果和苏打水等食物中的精制糖。这包括白糖、玉米糖浆和白面粉。
总结
糖会引起大脑中内啡肽的释放。这些是身体的天然阿片类物质。当这些额外的阿片类物质消失时，身体可能渴望它们，从而引起戒断。糖还会引起多巴胺的释放，这对习惯形成起着重要作用。
酮饮食的糖戒断
那些从饮食中完全去除所有来源的糖的人，包括水果和乳制品中自然存在的糖，可能会经历所谓的“酮流感”。酮饮食要求每天摄取的热量少于10%，这可能少于20克的碳水化合物。
没有了糖或其他碳水化合物的来源，身体就没有葡萄糖。葡萄糖是细胞的燃料，没有它，我们开始挨饿。身体被迫转向其脂肪储存以寻找替代的燃料来源，这导致了一种称为酮症的状况。
一旦酮症开始，可能会出现以下症状：
- 口臭
- 便秘
- 疲劳
- 头痛
- 肾结石
- 睡眠困难
- 胃部不适
基本上，酮症感觉像是轻微的流感。这些症状通常在一星期内自行消失。只是需要时间让身体适应新的现实。
在开始低碳水化合物或酮饮食之前，重要的是要咨询医疗保健提供者。这些饮食对某些人来说可能是危险的。
应对糖戒断症状
当试图减少糖的摄入或从饮食中完全去除糖时，有一些步骤可以帮助应对糖戒断症状。
设定具体的、实际的目标
虽然减少添加糖的摄入可能有很多理由，但通常更现实（且可行）的方法是逐步减少糖的摄入。
例如，我们可以用蛋白质、脂肪和全谷物含量更高的食物替换含糖零食。或者我们停止喝含糖量高的苏打水和其他含糖饮料，改喝水或其他低糖饮料。
增加每日纤维摄入量
膳食纤维可以帮助我们长时间感到饱腹，减少饥饿感。高纤维食物还可以帮助调节血糖水平。这意味着由于血糖波动，我们不太可能经历渴望。
吃平衡的餐食
专注于吃包含良好比例的蛋白质、复杂碳水化合物和健康脂肪的餐食和小吃。确保我们获得良好的健康食品平衡可以帮助我们感到饱腹，调节血糖水平，并尽量减少渴望。
充足睡眠
睡眠对于健康和福祉至关重要。此外，研究表明，缺乏睡眠可能会导致对某些食物的渴望，包括那些高添加糖的食物。
参与体育活动
定期进行体育活动也可以在减少糖摄入时有所帮助。研究表明，即使是短暂的快速锻炼也能帮助减少对糖的渴望。
成功戒糖的小贴士
糖戒断不需要长期治疗，因为它相对迅速地过去。主要问题是维持低糖饮食，因为这些限制性的饮食对一些人来说可能太多了。
改变我们饮食模式的关键是找到一种我们可以长期坚持的东西。如果禁糖三周会导致下个月暴饮暴食，那么尝试一个不那么极端的计划是很重要的。
富含瘦肉蛋白、全谷物、水果和蔬菜的饮食可以帮助我们维持健康的体重，同时为身体提供所需的所有营养。加工食品通常含有大量添加糖，所以应该限制。相反，高纤维食物如浆果、橙子或苹果可以满足对甜食的渴望。
健康饮食资源
有许多资源可以帮助我们制定健康的饮食计划。
- 想要为全家制定营养餐计划，请访问美国农业部提供的有用工具 MyPlate.gov。
- 查看美国心脏协会的食谱集合，这些食谱特别设计用于培养更健康的心脏饮食习惯。
- 对于患有食物或暴食障碍的人来说，除了考虑同伴支持小组，如食物成瘾匿名组织（FAA）或过度饮食匿名组织外，寻求咨询也是有益的。
关于饮食障碍的知识
总结
减少糖的摄入是一个值得称赞的目标。最好的饮食实际上并不是饮食，而是饮食行为的改变。旧习惯很难打破，尤其是尝试突然戒掉时。相反，从一些小的改变开始。
重要的是为我们已经采取的小步骤感到自豪，而不是为尚未完成的改变感到内疚。每一个小步骤都会建立在前一个基础上，引领我们走向更健康的生活。