心理健康益处
磷脂丝氨酸（Phosphatidylserine，简称PS）是一种在大脑中合成的酸性磷脂，在脑结构和功能中扮演重要角色。这些磷脂是保护细胞膜的一部分，并通过帮助神经递质释放、突触活动和受体功能来传递神经元之间的信息。它还能减少神经炎症，这是许多中枢神经系统疾病的一个促成因素。
PS的合成可以通过各种方式受到干扰，并且随着年龄的增长被认为会减少。这可能是与神经发育障碍（如注意力缺陷多动障碍和自闭症谱系障碍）以及神经退行性疾病（如阿尔茨海默病和帕金森病）相关的因素之一。
继续阅读以了解磷脂丝氨酸的益处，以及如何通过食物和膳食补充剂维持大脑中的PS水平。我们将分享关于膳食辅助剂的研究结果、推荐剂量及可能的副作用。
磷脂丝氨酸的益处
PS被认为在情绪调节、恢复性睡眠和认知功能方面起着重要作用，例如注意力、专注力、处理速度和记忆。在大脑负责学习和记忆的海马体中发现高水平的PS。这些磷脂还被证明可以增强运动表现，提高反应时间和反射能力。
动物研究表明，PS水平随年龄下降，食物和膳食补充剂可能对此进行抵消。同样，它们也可能有助于以下情况：
食品药品监督管理局尚未正式批准磷脂丝氨酸用于治疗任何医学状况；然而，它已认可显示改善认知功能的小型研究，并指出食品中的PS是一般认为安全的(GRAS)。
在哪里找到磷脂丝氨酸？
除了在大脑中产生外，PS存在于某些天然食物中，如大豆、白豆、卷心菜、葵花籽、脂肪鱼、内脏肉和蛋黄。
您也可以在维生素销售的地方买到磷脂丝氨酸的药片形式，而且Neuriva等脑健康膳食辅助剂的消费量有所增加。
最初，这些补充剂是从牛脑中提取的PS合成的；然而，由于疯牛病的爆发，该行业转向了更自然的方法来生产PS，例如使用大豆或大豆以外的产品，如向日葵卵磷脂。
PS可以作为单一成分购买，但通常建议与其他补充剂如B族维生素、叶酸和欧米伽-三脂肪酸结合使用，以充分发挥其功效。
磷脂丝氨酸的研究
一些研究已经探索了磷脂丝氨酸补充剂的健康效果。然而，许多研究规模较小且较早。
可能增强运动表现
磷脂丝氨酸补充剂可能有助于增加运动能力并改善运动表现。研究人员还发现，磷脂丝氨酸可能有助于减轻肌肉酸痛，并保护免受因过度训练而引起的皮质醇（一种应激激素）水平上升的影响。
可能改善记忆力丧失
磷脂丝氨酸通常用于尝试减缓与年龄相关的记忆丧失。在《临床生物化学与营养学杂志》上发表的一项研究中，78名有轻度认知障碍的老年参与者被分配接受为期六个月的磷脂丝氨酸补充剂或安慰剂治疗。
在六个月期结束时的测试中，服用磷脂丝氨酸的参与者被发现记忆有了显著改善。
可能缓解抑郁
磷脂丝氨酸被认为在帮助调节情绪方面起作用。例如，一项于2015年发表在《精神病学》杂志上的研究中，65岁以上的抑郁症患者每天三次服用含有磷脂丝氨酸和欧米伽-三脂肪酸DHA和EPA的补充剂，持续12周。研究结束时，抑郁评分有所改善。
需要更大规模、设计良好的临床研究才能将磷脂丝氨酸（或DHA）推荐用于抑郁症。例如，这项《精神病学》研究不能得出磷脂丝氨酸、DHA、EPA或补充剂组合是否提供益处的结论。
可能缓解ADHD症状
在2012年发表在《欧洲精神病学》的一项研究中，使用磷脂丝氨酸与欧米伽-三脂肪酸相结合可能有助于治疗儿童的ADHD症状。在这项研究中，200名ADHD儿童被分配接受15周的安慰剂或含磷脂丝氨酸和欧米伽-三脂肪酸的补充剂治疗。
研究结果显示，接受磷脂丝氨酸和欧米伽-三脂肪酸联合治疗的参与者表现出更显著的减少多动/冲动行为和更好的情绪改善，与服用安慰剂的参与者相比。
另一项2014年发表的研究比较了磷脂丝氨酸与安慰剂对已被诊断为ADHD的儿童的影响。两个月后，治疗组在听觉记忆、注意力和冲动方面显示出显著改善。这是一个涉及仅36名儿童的小型研究。需要进行更多和更大的研究以进一步评估其安全性和有效性。
可能降低皮质醇水平
一些研究表明，磷脂丝氨酸补充剂可降低身体的皮质醇水平，这是一种在应激反应下产生的类固醇激素。
皮质醇在调节身体的许多功能方面也起着重要作用。高水平的皮质醇与不良的健康影响有关，如血糖和血压升高，因此保持皮质醇水平的控制是有益的。
总结
尽管研究有限，但一些证据表明磷脂丝氨酸可能有助于改善运动能力、减轻肌肉酸痛、保护记忆、调节情绪并改善ADHD症状。然而，需要进一步的研究来探索这些潜在的好处。
磷脂丝氨酸的警告和禁忌
磷脂丝氨酸可能会产生血液稀释的效果。如果您正在服用如华法林（Coumadin）这样的血液稀释药物，或者正在服用抗炎药物或有凝血问题，请在服用磷脂丝氨酸前咨询您的医生。手术前两周内不要服用。
磷脂丝氨酸补充剂也可能与用于治疗青光眼、阿尔茨海默病、抗组胺药和抗抑郁药的药物相互作用。因为尚未对许多药物的潜在相互作用进行测试，所以在使用磷脂丝氨酸之前请咨询您的医生。
需要注意的是，一般来说，补充剂不像处方药那样经过安全性测试。补充剂在怀孕或哺乳期间的安全性、儿童以及患有医疗条件或正在服用药物的人群中尚未建立。
补充剂不受食品药品监督管理局的监管，这意味着产品标签上注明的内容可能与实际内容不同。此外，不同补充剂产品的剂量推荐不同，可能导致过量摄入和副作用。
总结
磷脂丝氨酸补充剂的安全性尚未得到充分确立，由于缺乏政府监管，不同瓶装和品牌之间的活性成分可能存在差异。在购买任何补充剂之前，研究品牌和制造商非常重要。
磷脂丝氨酸的可能副作用
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磷脂丝氨酸可能会有一些您应该注意的副作用。您可能会出现头痛、肠道胀气、胃部不适或失眠。它也可能与其他药物相互作用。
在开始服用磷脂丝氨酸之前，请始终与医疗保健提供者讨论您正在服用的所有药物和其他健康问题。
磷脂丝氨酸的剂量和准备
2015年的一篇综述文章指出，每天摄入300毫克到800毫克的磷脂丝氨酸在人体内吸收效率很高，根据《天然医学综合数据库》，用于改善记忆力的治疗剂量是每天100毫克，分两次或三次服用。
如果您考虑服用含有磷脂丝氨酸的补充剂，请与医疗保健提供者讨论最适合您的剂量。
始终从推荐的最低剂量开始是最安全的，并认识到积极效果可能需要时间。如果您一开始就服用较高剂量，您更容易经历负面副作用。
维护心理健康和认知功能的黄金标准
要保持记忆和大脑功能，健康的生活方式始终是保持认知功能和预防神经认知疾病过程的首要任务。
- 尝试通过挑战自己新的学习机会、谜题和游戏来保持大脑活跃。
- 研究表明，体育活动对整体大脑功能有益，防止大脑萎缩，并可以增加对记忆至关重要的海马体的大小。
- 压力管理和正念冥想也被证明可以改善认知功能。
- 健康的睡眠模式对于支持大脑健康的恢复过程至关重要。
- 吃平衡的营养餐。肠道-大脑连接已经被证明在心理健康和认知功能中发挥重要作用。
- 避免饮酒。事实上，乙醇会干扰磷脂丝氨酸的合成，可能是导致大量饮酒者认知功能下降的一个重要因素。
如果您还在考虑尝试磷脂丝氨酸，请务必先咨询您的全科医生。避免自我治疗任何医学状况，以免延误或延迟标准护理。
常见问题
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哪些食物中含有磷脂丝氨酸？
磷脂丝氨酸可以在鸡肝和牛肉肝等内脏肉、马鲛鱼和金枪鱼等脂肪鱼、大豆（毛豆）和白豆中找到。其他食物如鸡蛋和乳制品含有少量磷脂丝氨酸，但也可能增加您的日常摄入量。
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Neuriva是否有副作用？
Neuriva是一种包含磷脂丝氨酸以及包括叶酸、维生素B6、维生素B12和咖啡果提取物在内的其他成分的脑健康补充剂。可能的副作用包括胃部不适、嗜睡或睡眠困难。
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谁不应该服用磷脂丝氨酸？
在服用磷脂丝氨酸之前，请与您的医生讨论，特别是如果您正在服用血液稀释剂、抗抑郁药、抗组胺药或治疗青光眼或阿尔茨海默病的药物。补充剂在孕妇或哺乳期妇女、儿童以及患有医疗条件或正在服用药物的人群中的安全性尚未建立。
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何时应该服用磷脂丝氨酸？
请与您的医生讨论适合您的磷脂丝氨酸补充方案。一般来说，专家建议如果用于对抗失眠，则应在睡前服用，或在皮质醇水平最高的时候服用（例如早晨和运动后）。