心理知识

超越冥想及其诸多益处

超越冥想，也称为TM，是一种简单有效的冥想形式，研究表明它可以有效减轻焦虑、帮助人们管理压力，并且甚至可以降低血压和其他益处。它在20世纪60年代开始流行，甚至吸引了披头士乐队的注意，以及其他名人和知名人士的关注。

您可以在几天内从认证的TM导师那里学习这种冥想形式，但您也可以在此了解基础知识。那些练习超越冥想的人可能在几分钟内就会体验到压力和焦虑的减少。与其他冥想形式一样，长期练习可以带来更多的积极变化，包括对压力的韧性、总体焦虑水平降低以及生活满意度提高。花几分钟时间了解更多这是非常值得的。

什么是超越冥想？

不同于将注意力集中在当前时刻并当意识到自己的思维游离时温柔地将其带回当下的基于正念的冥想（您的思维确实会游离），TM的基础是专注于一个单独的咒语，默默地重复。这个咒语对每个人来说都是不同的，那些完成培训课程的人通常会根据其个人特征被分配适合的咒语，并期望它们适合您。

由治疗师Amy Morin主持的本集《The Verywell Mind》播客分享了如何创建个人咒语。点击下方收听。

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对于这种做法，建议每天练习15到20分钟两次。这涉及找到一个舒适的姿势，放松地通过横膈膜呼吸，并练习注意到您头脑中的想法而不参与其中。然后集中精力在咒语上——通常是单个词或声音，比如“om”，同时关注由此产生的感觉。

这是基本的做法，非常简单。当您忙碌时，很难找到时间练习，这就是为什么简单的压力管理技术如此有用。

即使只是几分钟的冥想也可以帮助您平静心灵。

有许多形式的冥想。以下是超越冥想与其他冥想类型的比较：

已经进行了数百项研究，证明这种冥想形式在压力管理和焦虑减轻方面有效，并且还有其他身体和心理健康益处。然而，一些研究比另一些更好，正如研究人员Adam Holt所评估的那样，他评估了55项关于TM和另一种冥想形式——基于正念的压力管理（MBSR）的研究。有更多证据表明这种方法具有强大的效果。

关于TM的研究的主要问题是可能存在选择偏差——一些研究可能选择了更适合该实践并且更有可能表现出积极反应的参与者。然而，在随机分配参与者到TM组或对照组的一些研究中，确实显示了该实践与有益结果之间的真正联系。

两种冥想都被发现与增加的灰质、减少的压力以及像自我接受、生活目的和自主性这样的积极心理结果相关联。

然而，MBSR在所研究的研究中显示出更大的益处。它与细胞寿命延长、免疫系统在压力后恢复以及较低的炎症反应有关。还有更多研究支持它作为减少压力、焦虑、抑郁和甚至失眠症状的工具。

然而，许多人发现MBSR更难练习，而典型的MBSR训练计划持续八周，相比之下TM只需要四天的培训。因此，对于许多人来说，超越冥想可能是一个更有吸引力和易于接近的选择。鉴于已经对TM进行了大量研究，它显示出了巨大的潜力，但许多心理学家认为应该进行更多的研究，以便我们能更多地了解这一有用且有效的技术。

还有其他简单的冥想技巧，如静坐并使用芳香疗法并专注于嗅觉感觉——这是一种基于正念的冥想，或静坐在浴缸中并专注于物理感觉——这也是一种基于正念的冥想。然而，这些类型的冥想较少被广泛研究，因此与其他更流行的TM和基本MBSR技术相比，更难以比较。

然而，许多人发现它们很有用，而且许多一般的冥想好处都可以假设适用于此，所以如果TM不吸引您，还有几种其他冥想方式应该尝试，然后再完全放弃冥想的想法。

超越冥想与心理健康和身体健康方面的许多益处相关联。其中一些顶级益处与大脑功能、心脏健康以及当然的压力管理和焦虑缓解有关。此外，它已被发现有助于抑郁症、失眠症、成瘾治疗、创伤后应激障碍、注意力缺陷障碍、自闭症谱系障碍，甚至是阿尔茨海默病。

2017年的一项研究回顾了八个元分析研究，这意味着它是一项回顾了几项回顾其他研究组的研究的研究——总共是对数十项研究和数千名参与者的研究。

虽然有一些相互矛盾的发现，但整体趋势表明TM可以降低血压。这一证据足够强大，以至于美国心脏协会建议在临床实践中考虑TM。

2014年的一项元分析研究了14篇论文，其中包括16项研究和1295名参与者。