心理知识
行走冥想的好处及如何开始
发现动态中的正念力量
当你想到冥想时，你可能会想象一个人静静地坐着，闭上眼睛，忽略周围的世界。但冥想可以采取多种形式，可以在走路时进行冥想。事实上，可以在户外散步时进行冥想。这就是行走冥想的概念。
“行走冥想是在行走时完全存在并意识到自己的身体和周围的环境，”珍妮弗·何博士说，她是加利福尼亚州执行心理健康机构的临床心理学家和高级临床经理。“通常情况下，我们分心了，计划着一天的任务，实际上在行走时想着其他事情。”
行走冥想的主要目标是学会在进行简单的活动如行走时保持当下状态而不做评判，何博士说。
行走冥想可以单独进行，也可以与其他冥想实践结合进行。最好的部分是，“即使每天只有5-10分钟的行走冥想也能提供好处，”何博士说。
让我们更仔细地看看行走冥想，包括如何开始、好处、如何进行以及克服任何挑战的技巧。
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开始行走冥想
关于行走冥想的一件事：它意味着简单。它不需要特殊设备，也不取决于你走得有多快或花多少时间。它只是像平常一样行走，但要多一些正念。全神贯注，用感官更加注意周围的环境，感受空气充满你的肺部，感受脚下的叶子沙沙作响。
正念时刻
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建议从小步骤开始，何博士说。这可能看起来像是一个5-10分钟的行走冥想例行公事。如果你工作，可以在午休时间进行行走冥想，她说。之后，你可以逐渐增加行走冥想的时间。
刚开始时，你可能会觉得有点奇怪，何博士说。“起初可能会觉得很别扭，因为你觉得自己并没有比平时行走时做任何不同的事情。”她补充道。“人们经常认为行走冥想或冥想一般是一种浪费时间；这是完全正常的。”
当你行走时，你会发现自己思绪飘忽不定。这没关系，但重要的是要把自己带回到正念。
尽量认识到这些评判只是正在经过的想法，然后再次温和地引导你的注意力回到你的脚接触地面的感觉，风拂过你的脸庞，阳光照在你的皮肤上的感觉。
——JENNIFER HO，PHD
行走冥想的好处
关于冥想的好处有很多研究，特别是关于行走冥想的研究。“研究表明，行走冥想练习可以改善整体情绪、情绪调节、注意力和记忆，”洛杉矶持证婚姻家庭治疗师Natalie Moore说。
此外，只要你身体健康，就永远不会错过动起来的机会。记住，行走也是一种锻炼！而且，如果你度过了压力大的一天或因为任何原因感到不适，行走冥想是一种重新稳定自己的好方法。
治疗客户经常报告，在他们进行正念行走后，他们感觉更有活力，与自然有更大的联系，获得对问题的新视角，并体验到自信的提升。
——NATALIE MOORE，LMFT
研究
根据Moore的说法，以下研究是关于冥想及其特别行走冥想的最具说服力的研究：
- 2019年的一项研究表明，每天仅13分钟的冥想在8周内可以对情绪、注意力和记忆力产生积极影响。
- 2016年的一项研究表明，8周的基于正念的压力减少（MBSR）改变了与情绪调节相关的脑结构。
- 一项2018年的有希望的研究表明，仅一次10分钟的冥想就能提高参与者完成任务后的注意力。
- 2020年的一项研究表明，每周行走的次数与改善心理健康有关；行走长度并不是一个显著的因素。
- 2018年，研究人员发现，一次10分钟的行走和10分钟的冥想都能迅速改善年轻人的情绪。
正念行走技巧和提示
记住，行走冥想不必复杂，也不需要太多规划。它只是走出去像往常一样行走，但带着一点更多的正念和意图。
以下是何博士关于制作适合你的行走冥想的一些顶级提示：
- 缓慢行走并在安静和平静的地方行走。
- 一次专注于一种感官；例如，专注于呼吸的感觉或行走时看到的东西。
- 注意你对周围环境或正在进行的事情或思考的任何评判。
- 注意你对未来事件的任何想法，你有多忙等。
- 在注意到任何困难的想法后，试着通过关注脚触地的感觉、风吹在皮肤上的凉爽感和其他物理感觉来放下它们。
- 在整个行走过程中继续这种练习：观察感觉，观察想法，放下想法，集中注意力在周围环境上。
克服挑战
当开始行走冥想时，人们最常问的问题是：“我做得对吗？”
这是非常常见的，Moore说，但她给你许可不要过分担心这个问题。“让我澄清一下，只要你带着当下存在的意图进行冥想，你就是正确的，”她保证。
那么，当那些担忧或疑虑开始渗入时，你能做什么？这是Moore的建议：
- 提醒自己学习新技能如冥想需要时间和练习。
- 告诉自己在进行行走冥想时走神是可以的。
- 继续温和地将你的注意力带回到当下。
- 当你不确定时，专注于五种感官：视觉、嗅觉、味觉、听觉和触觉。
- 尽量不要批评自己当你的思绪飘忽不定。
结论
行走冥想的好处与冥想总体相同：它可以减轻压力、抑郁，有助于改善睡眠，甚至可以帮助改善高血压和慢性疼痛等健康状况，何博士说。
最重要的是，如果你刚刚开始行走冥想，尽量不要担心是否正确进行或是否有效。采用行走冥想几乎任何人都可以做到。只需走到外面，一步一步地前进，尝试正念地关注当下的经历。
“要明白冥想的目标不是让大脑一片空白，”何博士说。“真正的目标是能够观察和注意到进入和离开你脑海的想法而不做评判。”