心理知识
清醒梦：定义、技巧和用途
清醒梦发生在人在睡觉但意识到自己正在做梦时。在这种状态下，人们可以在一定程度上控制他们的梦境叙事，基本上引导和指导他们梦境的发展。
由于这种睡眠状态与意识和对这种意识的反思有关，它通常与所谓的元认知相关联。元认知涉及对自己思维过程的意识和理解。
研究表明，清醒梦和元认知功能共享相似的神经系统。这意味着那些能够更好地监控自己思维能力的人可能更容易体验到清醒梦。
就像普通的梦一样，清醒梦最常发生在快速眼动（REM）睡眠期间。 REM睡眠是一种以眼球快速运动、全身肌肉张力丧失和倾向于做梦为特征的睡眠阶段。
如何体验一个清醒梦
你可以做一些事情来增加你体验清醒梦的机会：
- 获得更多REM睡眠：获得更多的REM睡眠的最佳方式是增加你每晚获得的高质量睡眠量。通过遵循一致的睡眠时间表、睡前避免使用电子设备、在一天的晚些时候避免重餐和咖啡因以及维持舒适的睡眠环境来改善你的睡眠习惯。
- 保持梦境日记：一些人报告说，保持梦境日记会让他们更有可能体验到清醒梦。更多地关注梦境的行为可能会让你在梦境发生时更容易意识到这一点。
- 使用记忆诱导清醒梦（MILD）技术：在此技术中，你反复告诉自己你会做梦，并且你会意识到你在做梦。该技术依赖于一种称为前瞻性记忆的记忆形式，或记住未来事件的能力，以激活清醒梦状态。
- 练习现实测试：这个过程包括在清醒和睡着时进行检查，以确定一个人是否在做梦。例如，你可能会尝试用手指按压墙壁，看看你是否在做梦。如果你没有做梦，实心的墙会阻止你的手指。但在梦中，你的手指可能会穿过墙壁。习惯在清醒时做现实测试可能会使你在睡觉时更容易做到这一点。
清醒梦的历史
在做梦过程中意识到自己的梦境状态在包括佛教在内的东方宗教传统中扮演了角色。第一次书面记录清醒梦是由古希腊哲学家亚里士多德描述的。 在他的作品《论梦》中，他描述了一种达到意识到自己梦境状态的状态。
尽管这一现象在几千年前就被观察和描述过，但直到19世纪，科学家们才开始更加正式地研究清醒梦。直到最近几十年，研究人员才利用客观的科学方法实际研究清醒梦期间发生了什么。
20世纪60年代和70年代的研究导致了发现清醒梦与REM睡眠相关以及创造了可以用来检测预设眼动集以信号清醒梦状态的电眼图（EOG）。
诸如脑电图（EEG）等技术的发展以及允许研究人员更仔细地观察睡眠期间大脑内部发生的事情的技术，导致了对清醒梦期间大脑活动变化的增加研究。
如何知道你的梦是清醒的
在大多数非清醒的梦中，人们并没有意识到他们在做梦。这些梦的一个常见特征是，即使梦中的事情非常奇怪，它看起来仍然是真实的。只有当人们醒来后，他们才会意识到那只是一个梦。
然而，在清醒梦中，人们会意识到这不是真实的，并且这是在一个梦中发生的。这通常允许做梦者在某种程度上控制梦境中的事件。
你如何知道自己是否曾经有过清醒梦？以下是一些可能表明你过去曾有过这种经历的迹象：
- 你意识到自己在睡觉和做梦。
- 你的梦非常生动。
- 你能对梦境中的事件或场景施加一些控制。
- 你的情绪非常强烈。
为什么人们做梦？
清醒梦的普遍性
有多少人有清醒梦？他们多久体验一次？研究表明，自发的清醒梦体验相对较少见，但许多人报告至少有一次这样的经历。然而，频繁体验清醒梦的人似乎相当少见。
- 大约一半的人都会在一生中至少有一次清醒梦的经历。
- 大约23%的人每个月至少有一次清醒梦。
- 然而，只有11%的人报告一个月内有两次或更多次清醒梦。
- 一项研究的结果表明，清醒梦在女性中更为常见，并且随着年龄的增长频率可能会降低。
清醒梦相对罕见。即使是那些已知经常有清醒梦的人，每月也只报告一两个这样的梦。
清醒梦的用途
由于清醒梦是一种非常生动的体验，它吸引那些希望通过更高的意识探索内心梦境世界的人。清醒梦之所以如此吸引人，是因为一些研究人员建议，它是“沉浸式体验的终极形式”。
“[清醒梦]提供了一个（免费的）独特而奇妙的世界，在这个世界里，一切都可以变得可能或可控，并且感觉真实而不冒任何风险，”发表在《前沿心理学》杂志的一篇文章中的研究人员这样写道。这种奇妙的感觉和情绪体验的结合，他们认为，正是清醒梦如此令人向往的原因。
除了新奇的体验之外，清醒梦是否有任何实际用途？虽然这是一个需要进一步研究的领域，但它可能有一些潜在的好处。下面列出了一些潜在的好处。
增强创造力
由于清醒梦允许做梦者在梦中创造或发明任何东西，因此它可能是安全地在一个梦的界限内探索创造性的一种令人兴奋的方式。
由于做梦者对梦境中的角色、场景和事件有一定的控制权，因此它可能是体验和探索那些在日常生活中无法做的事情的一种方式。
那些经常有清醒梦的人往往在创造力的测量中得分更高，但人们也报告说，这种体验本身会使他们感到更有创造力和灵感。
减少噩梦
一些研究人员相信，清醒梦可能具有某些治疗效果，特别是在处理噩梦方面。噩梦会中断睡眠，并会影响睡眠的数量和质量。
清醒梦可以使人们控制他们的梦境，从而要么防止噩梦的发生，要么将梦境事件转向更愉快或放松的方向。
减少焦虑
有人认为，清醒梦可能有助于减少焦虑或创伤后应激障碍（PTSD）的症状。 因为梦境允许人们以一定程度的控制去探索情境，他们可以在梦境中练习做那些通常给他们带来焦虑的事情，或者学习在现实世界中遇到压力情境时放松下来。
其他应用
根据《国际梦研究杂志》发表的一项研究的结果，清醒梦最常被引用的应用包括：
- 拥有乐趣（81.4%）
- 改变噩梦或噩梦成愉快的梦境（63.8%）
- 解决问题（29.9%）
- 获得创意想法或洞察（27.6%）
- 练习技能（21.3%）
这样的发现表明，清醒梦可能有多种不同的用途。进一步的研究是必要的，以探索人们是否可以学会清醒梦以及梦境状态实际上可能产生的影响。
关于清醒梦的研究
清醒梦很难研究。因为它不常见，所以在实验室环境中找到能够体验这种梦境的参与者是困难的。
研究人员是如何研究清醒梦的？在REM睡眠期间，那些正在经历清醒梦的人保留了REM睡眠的相同的大脑活动和肌肉麻痹的特征。然而，他们可以通过预先设定的眼球运动来传达他们的清醒梦经验，这些运动可以被检测和监测。
虽然研究人员继续找到新的方法来研究这一现象，但他们仍然不确定为什么人们会有清醒梦。然而，研究表明，清醒梦可能在某些方面与普通梦境不同。
一项研究发现，正在经历清醒梦的人表现出似乎是一种REM睡眠和清醒混合的大脑活动。
其他研究发现，清醒梦期间前额皮质的某些区域比标准REM睡眠期间表现出更多的活动。 前额皮质是与高级认知任务相关的脑区，如决策和记忆回忆。
研究表明，与自我反省相关的前额叶皮层在报告经常有清醒梦的人中更大。研究人员建议，那些在正常清醒生活中更有可能参与自我反省的人在控制梦境时也更容易做到这一点。
清醒梦的潜在缺点
有许多因素可能会影响你是否经历清醒梦。虽然清醒梦可能有一些心理健康的好处，但一些证据表明它也可能有一些缺点。请记住以下几点：
- 负面的心理健康影响：一些研究表明，清醒梦可能与心理健康状况恶化有关。一项研究发现，那些经历更强烈的清醒梦的人往往也表现出更多的精神病症状。研究还表明，用于诱导清醒梦的技术也可能有潜在的长期风险，包括更高的睡眠问题、抑郁和解体的风险。
- 睡眠中断：因为清醒梦可能是如此生动和情感化，它们有可能中断你的睡眠。此外，一些用于帮助诱导清醒梦的方法是围绕着故意中断睡眠设计的。例如，MILD技术如果在夜间醒来，保持清醒大约30到120分钟，然后再入睡，效果最佳。这样的方法可以帮助诱导清醒梦，但也可能减少睡眠时间和质量。不良的睡眠会对你的心理健康和福祉产生负面影响。
- 你可能会更有可能做噩梦：唤起既生动又情感化的梦境可能会使噩梦更有可能发生。
- 你的个性可能会发挥作用：一些研究表明，清醒梦和某些个性特质之间可能存在某种联系。一项研究发现，清醒梦者往往有更大的内在控制感。他们还在认知需求和创造力的测量中得分更高。另一项研究发现，清醒梦与被称为开放性的大五人格特质的几个方面之间存在小的相关性。
所以，尽管你可以做很多事情来增加自发体验清醒梦的可能性，但无法保证你能够诱导这种体验。