心理知识
你是否在冷落你的伴侣？
或许，现在是时候放下手机了
2011年，美国成年人中只有35%拥有智能手机。到2023年，这一数字飙升至90%。随着手机使用量的激增以及技术的进步，人们越来越依赖移动设备。智能手机几乎被用于一切事务，从查找路线到搜索信息。有些人如此沉迷于他们的智能手机以至于忽视了周围的人——这种行为被称为“phubbing”（低头族）。
概览
虽然“phubbing”看起来无害，但实际上并非如此。过多的屏幕时间可能会让你的伴侣感到怨恨和不重要。如果你想要停止“phubbing”，但不知道如何做，这篇文章就是为你准备的。继续阅读，学习如何放下手机，更加专注于当下。
什么是“phubbing”？
“Phubbing 是 'phone'（手机）和 'snubbing'（冷落）的结合词，”Rachel Goldberg, MS, LFMT 说，她是 Rachel Goldberg Therapy 的创始人。“基本上，当某人在某种社交场合中，注意力集中在他们的智能手机上而不是与他们在一起的人时，这就是 phubbing。当有人在 phubbing 时，他们的注意力转向了手机而不是与身边的人进行面对面的互动。”
这不仅仅是对手机的沉迷。研究表明，“phubbing”对人际关系有负面影响，尤其是对浪漫伴侣之间的亲密感和亲近感。它还会增加社会孤立感和孤独感，并且对心理健康有害。
“Phubbing”对关系的影响
想象一下：你正在和朋友吃午饭，但他们却一直在看手机。这是一个许多关系中常见的问题，无论是友谊、浪漫关系还是家庭关系。研究也支持这一点。根据一项小型调查，大约一半的美国成年人表示他们的伴侣曾“phubbing”过他们。“被冷落”的一方通常会因为伴侣的不专注而感到怨恨和嫉妒。
“如果不注意你的伴侣，比如 phubbing，会导致关系满意度下降，”Colleen Marshall, LMFT，Two Chairs 的首席临床官解释道。“如果你不表现出你的伴侣对你来说很重要，他们会感到与你联系减少，从而导致亲密感和亲密度下降。”
这也会导致伴侣之间的信任问题和面对面沟通的问题。“如果你专注于手机，你就是在传达一个信息，即你正在阅读或观看的内容比面前的人更重要。”Marshall 补充道。“如果你经常这样做，会对关系造成影响。”
“Phubbing”不仅限于浪漫关系。它可以在任何关系中发生，从父母和孩子到兄弟姐妹，甚至是老板和员工。
如何进行数字排毒
“Phubbing”如何影响你的心理健康
“Phubbing”也会影响你的心理健康，无论你是“phubbing”的受害者还是施加者。研究表明，两方面都会因“phubbing”而体验焦虑、抑郁和孤独。
花时间在手机上的人不太可能与他人互动。社交互动减少了，与周围人的联系也减少了。即使有些人认为他们的数字关系是真正的友谊——通过社交媒体甚至短信——但它们缺乏一个关键因素：亲密感。
“‘Phubbing’ 可能会导致内疚、疏离和亲密感下降，”Goldberg 解释说。“不断转向我们的手机会使我们失去与爱人共享原始和脆弱时刻的能力。随着时间的推移，这可能导致焦虑增加、尴尬感和抑郁。”
手机使用也有成瘾的成分。Finkel 表示，智能手机模仿了一种联系，但不能替代面对面的交流。智能手机的成瘾性和“通过点赞或关注获得的快速多巴胺”都会破坏你的关系，并促使你脱离现实世界。
“Phubbing”迹象
检查你是否在关系中“phubbing”或被“phubbing”的迹象完全正常——我们都这样做！“‘Phubbing’ 可能是无害的，例如当你看到伴侣在晚餐时查看他们最喜欢的球队的比赛成绩，”Genny Finkel, LCSW 说。“然而，当伴侣过度使用手机以至于对方开始感到被忽视或关系中的不安时，这可能是有毒的。”
要确定你是否在关系中“phubbing”或被“phubbing”，请留意以下迹象：
- 与你在一起的人总是把手机放在附近或手中。
- 他们总是告诉你“稍等一下”同时他们在发短信。“当有人经常在别人试图引起他们注意时说‘稍等一下’，这就表明他们的手机优先级更高，”Goldberg 指出。
- 如果有人在收到通知时变得焦虑或分心，他们的注意力转移到手机而不是对话。
- 如果一个人更喜欢通过电话进行沟通而不是直接与你交谈。或者，他们开始觉得通过社交媒体而不是面对面的互动更舒服。
- 他们对手机使用情况变得防御性。“当你被质疑手机使用情况时变得防御或不屑一顾，这可能表明你对手机有一种类似成瘾的依附，并缺乏意识到改善关系的动力，”Goldberg 说。
你在关系中如何避免“phubbing”
无论你担心自己的手机使用情况，还是你的伴侣和他们的手机习惯，这里有一些步骤你可以采取来避免“phubbing”。
修改手机使用方式
你可以采取一些步骤来修改手机使用方式。例如，当你和朋友外出时静音手机，或者当你和配偶在一起时把手机放在口袋里。一些有意的行动可以重新引导你的注意力到周围的人身上，而不是手机上。
寻求专业帮助
如果你在设定屏幕时间限制方面有困难，Marshall 建议你可以去看一下咨询师。
“咨询可以帮助你识别目标，明确这些目标对你的重要性，更重要的是，帮助你识别与手机相关的障碍，并找出策略来克服这些障碍。”
思考你为什么“phubbing”
深入探究你的“phubbing”行为背后的原因。你是在压力大或不舒服的情况下专注于手机吗？是因为工作一天很辛苦吗？这是一种逃避困扰你或需要处理的事情的方式吗？更深入地了解你的行为可以帮助你找到需要做出改变的方法。
智能手机是一种很多人觉得离不开的便利工具。但重要的是要记住，它们不能替代面对面的互动。放下手机也许正是你的关系所需要的帮助。