心理知识
什么是肠脑轴？
了解它是什么以及为什么它可能对您的心理健康很重要
肠脑轴是一个双向通信系统，连接消化系统和中枢神经系统。越来越多的研究表明，肠脑轴，特别是关注肠道微生物群的健康，可以影响炎症和疾病，甚至影响心理健康。
构成肠脑轴的身体部位有哪些？
当谈到肠脑轴时，您可能没有意识到参与这一内部通信过程的所有身体部位。主要有三个区域参与：
- 消化系统
- 大脑
- 神经系统
- 免疫系统
消化系统
当我们谈论肠脑轴时，消化系统指的是整个胃肠道。这意味着从口腔开始，经过胃和肠道，直到肛门。这是一个复杂的系统，具有独特的功能，帮助我们分解食物以进行适当的消化，这包括吸收营养以及帮助我们排除废物。
微生物群
微生物群指的是我们的肠道健康世界以及生活在肠道中的细菌，包括好细菌和坏细菌。我们的微生物群由大约39万亿微生物细胞组成，包括细菌、病毒和真菌。
大部分的微生物群位于肠道内，由数万亿微生物组成，主要是细菌。这种肠道细菌影响着身体许多方面的功能，如代谢、体重、免疫系统，甚至情绪。当肠道微生物群失衡时，可能会导致炎症和疾病，也会通过扰乱神经化学物质来影响情绪调节。
大脑
大脑作为肠脑轴的主要组成部分似乎是显而易见的。然而，值得注意的是，神经递质，即允许神经元彼此交流的化学物质，在观察肠道与大脑的关系时尤为重要。
大脑合成的神经递质影响诸如战斗或逃跑反应和情绪等事物。不良的肠道健康与多种心理健康问题相关，包括使人更容易受到压力、焦虑和抑郁的影响。
神经系统
人体的神经系统可以被认为是身体的指挥中心。正是在神经系统中，身体各部位之间的通信发生，指导肌肉和器官的功能。中枢神经系统和肠神经系统（属于外周神经系统的一部分）参与肠脑轴。
中枢神经系统
中枢神经系统由大脑和脊髓组成。信息通过神经元之间的电信号在体内传递，并负责接收、处理和响应感官信息。
肠神经系统
肠神经系统是外周神经系统的重要部分，专门针对我们的胃肠道系统。有时被称为肠脑或第二大脑，肠神经系统嵌入在胃肠道内壁中，从食道下部一直延伸到肛门。它控制胃肠道的运动，调节胃酸分泌和肠道激素释放，并与肠道中的免疫系统相互作用。
肠神经系统能够在没有来自中枢神经系统输入的情况下运作。
迷走神经
越来越多的研究表明，迷走神经在通过肠道向大脑发送信号方面起着重要作用。迷走神经是最长且最复杂的颅神经之一，从大脑开始，通过面部和胸腔，到达腹部区域。
它通过感觉神经纤维将关于我们器官状态的信息发送到大脑。正是迷走神经可以被视为信息沿着这条高速公路往返于肠道和大脑之间。
肠脑轴如何影响心理健康？
研究人员对研究肠道微生物群与胃肠道疾病之间的关联感兴趣。肠道炎症已被链接到焦虑和抑郁等精神健康障碍。
肠道细菌会产生数百种神经化学物质，大脑使用这些物质来调节生理功能以及学习、记忆和情绪等心理过程。
随着肠道微生物群发炎或有益和有害肠道细菌之间失去平衡（也称为菌群失调），信号会传送到大脑并穿过血脑屏障。这反过来可能导致人们经历更多的压力、焦虑或抑郁等症状。
研究表明，一个平衡的肠道微生物群（意味着有足够的有益细菌存在）可以帮助调节或稳定情绪，并有助于减少焦虑和抑郁的感觉。
什么会损害你的肠道健康？
我们肠道微生物群的整体健康受到我们拥有的有害肠道细菌与各种有益肠道细菌的比例的影响。几种因素会影响我们肠道的健康以及这个比例，包括食物、抗生素和生活方式因素。
食物
影响我们肠道健康的主要因素之一是饮食。有许多食物会抑制有益细菌的生长并促进有害细菌的生长。一些会破坏健康肠道微生物群的食物包括：
- 精制碳水化合物
- 糖
- 人工甜味剂
- 高果糖玉米糖浆
- 含糖量高的水果（果糖）
- 红肉
- 炸食
抗生素
除了我们吃的食物之外，另一个破坏健康肠道的因素是使用抗生素。虽然抗生素有时是必要的，以帮助我们对抗疾病和感染，但这些药物往往会杀死所有肠道细菌，包括我们需要保持肠道健康的有益细菌。
生活方式因素
生活方式在我们的整体健康中扮演着重要的角色，包括肠道微生物群的健康。其他几个因素也可能对肠道的完整性和健康产生负面影响，包括：
- 缺乏体育活动
- 吸烟
- 睡眠不足
- 压力
我们经常经历这些事情，特别是在饮食、压力、睡眠和使用抗生素方面。因此，如果我们的肠道细菌质量因这些常见因素而受到严重影响，那么我们可能会发现自己在身心健康方面遇到问题也就不足为奇了。好消息是有一些方法可以帮助改善我们的肠道健康。
如何改善你的肠道健康？
正如有日常事物会对我们的肠道健康产生负面影响一样，也有一些简单的方法可以帮助改善我们的肠道微生物群的健康。这些包括我们所吃或不吃的食物、尽可能限制抗生素的使用、服用优质的益生元和益生菌补充剂以及管理我们的压力水平和其他生活方式因素。
饮食
由于我们的肠道微生物群很大程度上受饮食影响，所以有一些简单的步骤可以帮助我们改善肠道健康。有许多食物可以帮助我们改善肠道健康，包括：
- 绿茶
- 含活性乳酸菌的酸奶
- 泡菜
- 杏仁
- 橄榄油
- 味噌
- 酸奶饮料（开菲尔）
- 泡菜蔬菜
- 叶绿蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝
- 低脂蛋白质
- 牛油果
- 低果糖水果，如浆果
- 未过滤的苹果醋（最好带有“母亲”）
补充剂
许多上面列出的食物中含有益生元和益生菌，有些可能是你已经包含在饮食中的。然而，也有可以在药店或在线购买的益生元和益生菌补充剂，以帮助促进各种有益肠道细菌的增长，并有助于创造更健康的肠道微生物群。
管理压力
生活方式因素，尤其是压力，会影响我们的肠道健康，并影响在肠脑轴中传递的信号。除了监控饮食和服用益生菌补充剂外，有一个管理压力的计划可能会特别有帮助。
有效管理压力的方法包括：
- 瑜伽
- 拉伸
- 冥想
- 祈祷
- 体育活动
- 在户外
- 心理咨询
- 写日记
- 与他人设定界限
- 管理时间良好
- 良好的睡眠习惯
- 限制社交媒体
- 与朋友交谈
当我们参与这些活动时，我们让身体接收和处理物理和情感安全的信号。此外，我们越能有效地管理压力，就越有可能不会转向其他不健康的应对技能，比如不良的食物选择和吸烟。
肠脑轴仍然是多个医学领域研究人员正在调查的一个领域。结果令人鼓舞，表明我们可以做一些事情来影响我们整体肠道微生物群的健康，并相应地改善肠脑轴中的信号传递。尽管还有许多需要学习的地方，但未来治疗身心健康的前景是充满希望的。