心理知识
ADHD 疲惫不堪特写：精疲力竭
ADHD 疲惫不堪特写系列每周深入探讨一个 ADHS 标志性或被忽视的症状。该系列由专家撰写，他们基于亲身经历和以研究为基础的见解分享管理这些症状的技巧。
每个人如果承担过多的责任或长时间过度劳累而不给自己休息的时间，都可能会体验到所谓的极度疲劳，即精疲力竭。然而，对于 ADHD 患者来说，达到这个筋疲力尽的临界点的风险更高。普通人群中临床上显著的疲劳患病率为约18%，而在 ADHD 成人中这一比例高达54%。
ADHD 中的疲惫不堪症状
当你在工作或其他责任上感到不知所措时，你可能会达到一个临界点，在这个点上你会“精疲力竭”。一堵墙会竖起来，你变得无法完成需要完成的任务。
对于 ADHD 患者来说，在疲惫不堪的发作期间，抑郁、羞愧和内疚也非常常见。
对他人期望的压力——以及你在多年感觉自己不够好之后内化的不切实际的标准——意味着这种疲惫感感觉像是你失败的另一个例子。
这种羞耻感和内疚感可以减缓你的恢复速度，因为你可能觉得自己不值得休息，尽管你的身体告诉你它需要休息。
如何停止给自己施加压力
为什么 ADHD 患者容易精疲力竭？
有几个原因导致 ADHD 患者比没有 ADHD 的人更容易精疲力竭。以下是一些最常见的原因。
管理症状使常规任务更加繁重
ADHD 的核心特征之一是大脑调节注意力和动机的能力受到干扰。它难以过滤无关刺激，以便能够专注于手头的任务，并在面对一项不带情感色彩或内在兴趣的任务时制造自己的动机。
这意味着你必须有意识地并积极地忽略分心，保持专注，抵制冲动欲望，以及（对于多动类型），控制你的不安。所有这些都发生在你实际执行任务之外。
换句话说，对于 ADHD 患者来说，你不仅仅是叠衣服。你还得叠衣服并主动不去中途查找谁发明了洗衣机，或者去整理那些吸引你眼球的歪斜书堆。你还得叠衣服并抵抗同时洗碗的强烈冲动。
因此，每个任务都比实际需要的更耗神，即使你觉得你所做的只是神经正常的人所做的事，你也可能处于精疲力竭的风险之中。
过度补偿带来的压力创造不切实际的工作量
当你长期应对关于懒惰和缺乏工作道德的内部和外部批评时，很容易承担过多任务。拒绝任务或减少工作量感觉就像是承认你确实太懒或缺乏动机。因此，你不断说“是”，承担更多任务来证明内心那个批评的声音是错的。
很快，你做的工作远超正常工作量，但仍然像以前一样对自己的“懒惰”感到内疚或羞愧，因为你觉得你与之斗争的程度比你想象的要多。
这是一个恶性循环，你为自己设定的标准变得越来越不切实际。当你不可避免地撞上疲惫不堪的墙壁时，非但没有意识到这可能是你做得太多的一个迹象，反而认为那个批评的声音是对的。
超专注后的“宿醉”
虽然超专注似乎是你的一项超能力，但在那种强烈的、痴迷的生产状态下，你往往会忽略睡觉、吃饭甚至上厕所的需求。
当你从这种状态中走出来或最终强迫自己休息时，所有被忽略的需求会一下子压垮你，你可能会立即进入疲惫不堪的状态，在这种状态下你无法回到项目上。
这种即将来临的疲惫感甚至可能成为避免身体所需休息的进一步动力，因为担心如果不现在完成任务，你可能永远无法再次进入这种超专注状态。
如何处理疲惫不堪
当你处于疲惫不堪的发作期间时，你可能正在寻找方法来坚持工作，因为它们通常会在工作中突然爆发，这时还有很多事情要做。
不幸的是，几乎没有健康的方法可以在疲惫不堪的情况下强迫自己工作。这是你的身体强迫你休息的方式。所以你现在真正能做的就是倾听身体告诉你的。
给出建议很容易，但实践起来却很困难。尊重我的身体需要休息——尤其是在我不觉得我做了足够的“值得”休息的事情的日子里——是我最大的挣扎之一。
但我试图记住，休息不是在完成了正确的数量的工作后解锁的奖励。它是像食物和水一样的一种生理需求。你不需要为了获得奖励而喂饱自己。你需要喂养自己以保持健康和充足的能量，以便过上你的生活。
就像饥饿和头痛告诉你需要食物一样，疲惫不堪告诉你需要休息。
你可能仍然有很多待办事项，但不允许自己休息只会延长疲惫不堪。所以，现在休息，稍后再扑灭疲惫不堪引起的火灾。然后，向前看，你可以尝试将休息融入你的日程安排，以防止未来的疲惫不堪发作。
如果你不能再这样下去了：“我不能再这样下去了”：如果你正在经历疲惫不堪，该怎么办
如何预防另一场疲惫不堪的发作
虽然休息是恢复疲惫不堪发作的唯一方法，但有许多方法可以防止另一场发作。
学会说“不”
拒绝加班是你老板要求你加班的额外班次是可以的。拒绝参加聚会也是可以的。如果你没有时间和精力去做，那就拒绝一些事情。 你可能会在那一刻感到内疚，但你现在拒绝一些事情可以确保你有足够的精力和时间去完成重要的事情，从而让你在长期内成为一个更可靠和一致的人。
划出时间做无事可做之事
过度补偿的冲动会让你觉得日程表上的任何空白都需要用更多的责任或工作来填补。但仅仅因为你计划今晚躺在沙发上吃冰淇淋，并不意味着这段时间是“免费”的，可以用来在这段时间里再多花几个小时在那个项目上。
“无所事事”的时间是你的身体有机会放松和恢复的时间。
如果你的日程表中没有划出时间来做无事可做之事，那么请花一点时间重新评估你日程表上的所有事项，并决定哪些可以取消以腾出时间来休息。如果你每天都不留出时间来休息，累积的疲劳最终会演变成一场全面的疲惫不堪发作。
抵制完美主义
如果你觉得你即将疲惫不堪，你可能需要降低对自己当前任务完成版本的期望。接受交一份C级论文可能不会让你得到你想要的A，但它比你冒着在完成前就疲惫不堪而得到的F要容易恢复得多。
同样的原则也适用于工作和个人责任。允许自己暂时平庸一点是可以的，如果这可以防止你完全崩溃的话。
请求你需要的合理安排
尽管你可能需要努力管理你的工作量和优先休息，但你通常并不是唯一一个应该为你的工作量负责的人。注意缺陷多动障碍 (ADHD) 在《美国残疾人法案》中被认为是残疾，这意味着你确实有权获得合理的安排。
请求这些安排可以帮助减轻完成工作时的压力，因为它们使你更容易管理你的症状。幸运的是，许多最有帮助的安排对雇主或学校来说都是简单且低成本的。
你可以要求的一些经过研究支持的安排包括：
- 结构化议程和任务提醒，以弥补你的时间管理和短期记忆问题。
- 书面补充口头信息，使你更容易跟踪责任（例如，请老板通过电子邮件向你发送会议或任务的详细信息）。
- 提供低干扰的工作空间，允许你佩戴降噪耳机或提供在家工作的灵活性，或在一天中较安静的时候来上班。
- 允许进行有效的运动或运动休息，以弥补多动症或冲动行为（例如，允许你在会议期间踱步或摆弄东西）。
有了这些安排，你可以花费更少的努力来对抗或补偿你的 ADHD 症状，而将更多精力放在你被雇来完成的实际工作上。
调整你的日常安排
除了工作场所调整外，防止和管理疲惫不堪的重要部分是在家中做出调整。尝试习惯叠加，即将一个新行为叠加在一个你已经练习的行为之上，以简化你的日常安排。例如，你可以在早上伸手拿眼镜或手机的地方放一杯水和你的药物，这样你就不会忘记服用它们。
练习接受这些特质，并调整你的生活方式以适应而不是违背你的特质。我们当前的社会是基于神经正常的需要，因此根据你的神经类型调整日常生活对于减少或预防疲惫不堪至关重要。