18 科学依据的慈爱冥想理由
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艾玛·塞帕拉探讨了慈爱冥想益处的新兴科学。
照片来源：Flickr.com/woo
许多人都听说过[正念]的好处。我们可能已经尝试过一次或两次正念。很多人发现很难并认为“正念不适合我”。但请稍等！您知道有多种形式的正念吗？有咒语冥想、可视化冥想、开放关注冥想、呼吸冥想等等。您只需要找到适合您的鞋子。一个开始时很容易的是能唤起我们非常自然状态的：善意。
什么是慈爱冥想？
[慈爱冥想]专注于培养对他人的善意、仁慈和温暖（Salzberg, 1997）。正如我在[我的TEDx演讲]中描述的那样，同情、善意和共情对我们来说是非常基本的情感。研究表明，慈爱冥想有许多好处，从促进福祉到缓解疾病，再到提高情商：
福祉
1. 增加积极情绪 & 减少消极情绪
在一项具有里程碑意义的研究中，Barbara Frederickson 和她的同事发现，经过七周的慈爱冥想练习后，增加了爱、喜悦、满足感、[感激]、自豪、希望、兴趣、娱乐和敬畏。这些积极情绪随后产生了个人资源的广泛增加（例如，增强了正念、生活目标、社会支持、减少了疾病症状），进而预测了生活满意度的提高和抑郁症状的减少。
2. 增加迷走神经张力，从而增加积极情绪 & 社交连接感
2013年的一项研究发现，与对照组相比，进行慈爱冥想干预的个体，其积极情绪有所增加，这一效果由基线迷走神经张力调节——一种健康状况的生理标志。
治疗
我们通常不认为正念能帮助我们处理严重的身体或[心理健康]问题，但研究表明它可以。
3. 减轻偏头痛
最近的一项研究展示了简短的慈爱冥想干预对减轻偏头痛疼痛和缓解慢性偏头痛相关的情绪紧张的即时效果。
4. 减轻慢性疼痛
一项针对慢性腰背痛患者的初步研究，将患者随机分配到慈爱冥想或标准护理组，慈爱冥想与疼痛、愤怒和心理困扰的更大减少有关。
5. 减轻PTSD
一项研究报告称，为期12周的慈爱冥想课程显著减轻了被诊断为PTSD的退伍军人的抑郁和PTSD症状。
6. 减轻精神分裂症谱系障碍
此外，2011年的一项初步研究考察了慈爱冥想对患有精神分裂症谱系障碍个体的影响。研究结果表明，慈爱冥想与减少负面症状、增加积极情绪和心理恢复有关。
大脑中的情绪智能
我们知道大脑会因我们的活动而改变。定期练习慈爱冥想可以帮助激活和加强负责共情与情绪智能的大脑区域。
7. 激活大脑中的共情与情绪处理
我们在我们的研究（Hutcherson, Seppala & Gross, 2014）和我们的同事（Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011）的研究中都发现了这种联系。
8. 增加大脑中与情绪调节相关的灰质体积
Leung等人（2013）; Lutz等人（2008）; Lee等人（2012）。
应激反应
慈爱冥想也有助于改善您的心理生理状态，使其更具弹性。
9. 增加呼吸窦性心律（RSA）
仅10分钟的慈爱冥想就立即产生了放松效果，如通过增加呼吸窦性心律（RSA），这是副交感神经心脏控制（即进入放松和恢复状态的能力）的指标，以及减慢（即更加放松）的呼吸频率（Law, 2011 参考文献）。
10. 增加端粒长度——衰老的生物学标志
我们知道压力会缩短端粒长度（端粒是染色体上的遗传材料的一小部分，是衰老的生物学标志）。然而，Hoge等人（2013）发现，有慈爱冥想经验的女性相比年龄匹配的对照组，端粒长度相对较长！扔掉昂贵的抗衰老霜，坐上你的冥想垫吧！
社交连接
11. 让你成为一个更有帮助的人
慈爱冥想似乎不仅增强了积极的人际态度，还增强了积极的情绪。例如，Leiberg, Klimecki 和 Singer（2011）进行了一项研究，考察了慈爱冥想对亲社会行为的影响，发现与记忆对照组相比，慈爱冥想组在游戏情境中表现出更多的帮助行为。
12. 增强同情
最近对正念干预措施（MBIs）的回顾性研究得出结论，慈爱冥想可能是提高同情最有效的实践（Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012）
13. 增强共情
同样，Klimecki, Leiberg, Lamm 和 Singer（2013）发现，慈爱冥想训练增加了参与者对他人痛苦的共情反应，但也增加了积极的情绪体验，即使是在目睹他人痛苦的情况下也是如此。
14. 减少你对别人的偏见
一项最近的研究（Kang, Gray & Dovido, 2014）发现，与密切匹配的对照条件相比，六周的慈爱冥想训练减少了对少数群体的隐性偏见。
15. 增强社交连接
Kok等人（2013）研究发现，那些参与慈爱冥想干预并报告经历更多积极情绪的参与者也报告了社交连接感知的更多收益。
自我关爱
有多少人是自我批评或自尊心低下的奴隶？有多少人没有像应该的那样好好照顾自己？
16. 抑制自我批评
Shahar等人（2014）研究发现，慈爱冥想对于自我批评的个体有效，可以减少自我批评和抑郁症状，提高自我同情和积极情绪。这些变化在干预后三个月内得以维持。
即刻和长期影响
慈爱冥想的一个好处是，它已被证明在短时间内（即即时满足）和长期都有效果，而且它还具有持久和持续的效果。
17. 即使在少量剂量下也有效
我们的研究—Hutcherson, Seppala 和 Gross（2008）—发现即使是短暂的慈爱冥想（在一个持续不到10分钟的单一短会话中练习）也能增加对陌生人的社交连接感和积极情绪。与一个密切匹配的对照任务相比，即使是几分钟的慈爱冥想也增加了这些感受。
18. 具有长期影响。
Cohn等人（2011）研究发现，在慈爱冥想干预15个月后，35%继续冥想的参与者仍然体验到增强的积极情绪。积极情绪与每天冥想的时间呈正相关。
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同情
Sharon Salzberg 的慈爱冥想
Sharon Salzberg 是世界领先的慈爱冥想教师之一，她通过教学为我们提供了深刻的感受，引导我们以更大的意图和同情心生活。了解更多 
- 正念编辑部
- 2022年2月2日