3 Ways to Get Better at Dealing With Change
当事情最糟糕时，我们有机会表现出最好的一面。当我们开始因为一场史诗般的崩溃而自责时，我们需要的是快速的心理转变。这就是韧性的本质。
- 作者：Linda Graham
- 2017年1月12日
- 健康与福祉
插图：Brett King
在刺激和反应之间有一个空间。在这个空间里，我们有能力选择我们的反应。在我们的反应中，蕴含着我们的成长和自由。 —Viktor Frankl
你如何回应问题……才是问题所在。 —Frankie Perez
当我还在旧金山的Sunset社区工作时，我会把车停在金门公园，然后步行两个街区到我的办公室，这是一件我可以自动完成的事情。
有一天，我比平时更加分心，因为我正在考虑一些让我担心的事情，没有足够注意我在走哪里，不知不觉地踏进了刚刚铺设好的湿水泥中——深至脚踝。
批判性的想法立即爆发出来。“你这个笨拙的人！看看你做了什么！你毁了你的鞋子！现在你会迟到。你今天可能要取消来访。你可能会失去来访。你怎么能这样！”瞬间陷入自我羞辱、责备和灾难化的深渊。
幸运的是，那时我已经掌握了一些正念和自我同情的练习，能够及时意识到这一点。“等等！我需要换一种方式！我不是唯一一个因为没注意而犯错的人。这可能是我今天犯的第一个错误，也可能不是最后一个。我需要在这里慢下来，整理自己，对自己友好一点。我需要从水泥中走出来，处理这件事。”
有了这种态度和反应的变化，我轻轻地把脚从鞋子里拔了出来，再把鞋子从水泥中拿出来。
恰好附近有一栋公寓楼外有一个水龙头。当我清洗鞋子时，我开始更清楚地思考。“发生了。除了我自己感到尴尬和内心的批评大声喊叫之外，这里没有灾难。事情发生了，我正在尽我所能应对。这会好起来的。”
当一位现场建筑工人过来给我一些纸巾擦鞋时（至今仍感谢他的善意——没有嘲笑或嘲讽，没有进一步的尴尬），我开始希望可以救回我的鞋子。我也开始为自己能够如此应对而感到一点自豪和很多感激。
然后出现了大的转变。“是的，事情发生了，但转变也发生了。如果我能在这一刻转变我的态度，我就能在任何时刻转变我的态度。”
然后出现了大的转变。“是的，事情发生了，但转变也发生了。如果我能在这一刻转变我的态度，我就能在任何时刻转变我的态度。”
从失望、困难，甚至是灾难中恢复过来，只是意味着利用大脑中固有的响应灵活性来换挡、换视角，看到以前看不到的选项。响应灵活性使我们能够从非常自动、习惯性和快速的反应性转变为更有技巧的响应。
通过灵活地、有同情心地关注我们的反应性，我们可以增强在面对生活中的挑战性事件甚至潜在危机时创造响应变化的能力。
观察你的反应性
有一天，我在我旧金山的办公室工作，接待个别来访者和夫妻咨询。休息时间很长，我坐在那里静静地冥想，但我留下了电话铃声，因为我正在等待最近一次乳房X光检查的结果。当电话响起，传来结果时——“X光片上有一个轻微的异常。你能再来做一次乳房X光检查吗？”——我的焦虑立刻飙升。我立刻想到两位最近接受过手术、放疗和化疗的朋友。
因为我刚才一直在冥想，所以我有足够的平静和清晰来观察我的焦虑上升，观察这些想法迅速涌出。我能看到我的反应性。我能看到我对自己的反应性。我的手立刻放在心口。我甚至对电话那头的护士说，“我在呼吸。我正在呼-吸。”然后我安排了第二次预约，再次坐下来冥想。
作为经历恐惧者的自我同情，开放地连接他人，我的共同人性，我想，“我不是孤单的。我不是唯一一个。”我也欣赏我将能够获得的医疗和情感资源。欣赏这些资源和联系可以抵消将自己视为孤立受害者的倾向。
第二次乳房X光检查的结果后来是正常的。我的练习使我即使在不知道结果之前也能回到一种存在感和平静状态，如果结果更糟，我也将处于更好的位置来应对。
把手放在心上的练习提供了一种手段，当你开始陷入恐惧、自我怀疑和自我批评时，重新回到当下。
善待自己
去年冬天，一场巨大的雷暴吹断了我家街区的电力变压器——停电36小时——没有暖气，没有灯光，没有冰箱，没有炉灶，没有电话，没有互联网。
我设法相当冷静和创造性地应对，直到第二天早上，我下意识地想检查电脑上的电子邮件。我意识到自己的挫败感在上升，深陷于这种挫败感中。我失去了清晰度，变得越来越反应性，越来越生气，当我穿过厨房时，注意到冰箱上有一个磁贴写着：“愿我能给予自己所需的同情。”对。我教的就是这个。所以我在冰箱前停下来，开始重复我教给许多人的正念自我同情短语（参见自我同情练习）。这些（以及把手放在心上的练习）是从Kristin Neff和Christopher Germer开发的正念自我同情协议中提取的。
当我重复了几遍这些短语，慢慢地、仔细地重复时，我能感觉到我的思维从紧缩状态扩展到了更开阔的视角。（你可以身体上感受到这种变化——从紧张和紧绷到开放和放松。）
“我在办公室有互联网！那只有10分钟的路程。”
当我处于紧缩、沮丧的状态时，我无法清晰思考。对自己重复正念自我同情的短语打破了自动反应性，让我再次看到了更大的画面。
正念自我同情并没有解决当下的问题。它并不会。自我同情和其他积极情绪练习——感恩、敬畏、慷慨、喜悦、愉悦、宁静、爱——只是将大脑的功能转向使我们处于更好地解决问题的位置。
当我们在任何时刻、任何时刻、每一个时刻有意选择将注意力集中在同情、感恩、温暖等感受上时，转变就会发生。这些练习可以立即改变大脑的功能。随着时间的推移，这些练习变得更加可靠，成为我们在应对生活的曲折时的新“首选”。善待自己变得自然和轻松。
看清楚
与其他人建立联系、被看见、有一种归属感的需求，如此深刻地被进化硬编码进我们的大脑电路中，以至于我们可以在瞬间感受到与他人断开连接的痛苦，并且可以编织关于我们自己的自动故事，关于这种断开或我们对其的反应可能意味着什么。
正念自我同情练习允许我们在任何关系中的任何事件的任何反应的那一刻善待和关心自己，恢复我们的平衡和对当下的开放性，让我们能够清楚地看到自己的反应，并明智而有韧性地选择我们如何与自己和他人相处。
一个有用的工具是引导可视化，这是我从研究正念和抑郁症的加州大学旧金山分校医学院的Stuart Eisendrath那里学到的。
正念和自我同情的练习一起使我们能够做出最明智的选择。我们可以从困惑和反应性转变为有意的开放性和可靠的清晰度，从而改变对困难甚至不利生活事件的反应模式。是的，事情发生了——但转变也会发生。在此刻。在任何时刻。在每一个时刻。
如何转变心态：2种提高韧性的练习
1) 练习：手放在心上
此练习可以帮助您以更有技巧的方式应对令人不安的事件。您可以快速多次进行，每天多次，以带来对体验的平静意识。只需停止——暂停——：
- 把手放在心脏上，感受手掌在胸前的温暖触感。
- 开始更缓慢、更温柔、更深地呼吸，进入你的心脏中心。
- 回忆一个时刻，只是一个时刻，当你感到安全、被爱和被珍惜。这不是整个关系，只是一个时刻。这可以是与配偶、父母或孩子的一个时刻。也可以是与朋友、治疗师、老师或心爱的宠物的一个时刻。
- 当你回忆起这个时刻时，让它的温暖流遍全身；享受这种感觉30秒。
- 当你准备好时，反思你从这个练习中感受到的任何变化。
2) 注意情绪反应
- 坐下或躺下，采取一个放松和舒适的姿势。生成一种对你此时此刻在这个地方的身体存在的善良和关爱的意识。
- 想象你在你家乡的一条街上的人行道上行走，一个你觉得熟悉和舒适的地方。
- 在街对面，朝着你的方向在对面人行道上行走的，是你认识并认出的一个人。你挥手并喊道“你好”，但没有回应。在那一瞬间，注意你自己的反应。注意任何收缩、失望或反应性。
- 现在，改变场景。想象这个人立刻看到你并认出了你，向你挥手并喊道“你好！”注意你对问候的即时反应。
- 花点时间反思你在这两种情况下反应的任何差异。
