4 Ingredients for Human Well-Being

Feeling trapped inside? Or completely anchorless? A psychologist explains how we can intentionally build more freedom, structure, and connection into quarantine life.

• By Elizabeth Markle
• April 29, 2020
• 疫情资源

Photo by Tierney / Adobe Stock

在我攻读心理学研究生的第一天，一位睿智、调皮且具有挑衅性的教授对我们说：

人类的痛苦常常与自由和约束有关。当我们感到过度约束时，我们会呼喊自由。“让我做自己！我需要空间！别告诉我该做什么！”但当我们拥有过多的自由时，我们开始感到漂泊不定。恐惧。迷失在太空中……突然我们渴望被约束。“抱紧我！我需要感到安全！”

这些年来，作为治疗师、教授和社区成员的工作——顺便提一下，我住在八个成年人合住的房子里？——使我深刻理解了这一见解的智慧。我们的人际冲突和内心的痛苦经常表现为对过度约束的反抗（“别把我关在里面！”），或者对缺乏联系或安全感的抗议（“你去哪儿了？”）。

这一切与全球大流行病、社交距离以及一切的中断有什么关系？

我们日常的社会结构已经改变，有些甚至暂时消失了。这些结构通常创造联系：在工作中的会议和饮水机旁，在学校里的课堂和操场，在健身房和咖啡馆。重要的是，它们也创造了距离：我们早上与伴侣和孩子告别，晚上再见面。所有这些都自动发生，不需要我们多费力气。而当这些结构突然消失时，人们会有有趣的反应。

人们对正常结构突然丧失的三种反应

• 有些人可能最初会因新获得的自由而欣喜——摆脱了束缚。“我可以做任何我想做的事！整天看Netflix、穿睡衣、吃巧克力！” 这种感觉很美妙——一时之间。
• 另一些人可能会因为新施加的约束而感到恐惧。孩子们每天都在家里。配偶突然24/7同处一个空间。不能再去健身房、餐馆、图书馆；许多本地公园甚至不开放。“我得出去。我喘不过气来！”
• 还有一些人会对突然出现的孤独感感到焦虑，甚至恐惧。没有社交活动、没有课程、没有体育活动……只有独处。“有人在吗？我将如何打发这些时间？”

当旧的结构被扫除时，感到迷茫是正常的。

无论我们的第一反应是什么，大多数人可能都会感受到一些我们通常喜欢避免的东西。一种情绪、一种持续的心情、一种关系、一个生活挑战，原本被整齐地放在后台，直到它不再被隐藏——它的出现令人不安、不受欢迎，有时甚至是可怕的。

四个健康和幸福的普遍要素

当旧的结构被扫除时，感到迷茫是正常的。今天，我们有机会（坦率地说，也有必要）创建新的规范和日常习惯。有意图地。通过设计。为了我们自己的福祉，以及我们家庭和社区的福祉，我们需要实际生成可持续的结构，以产生理智、健康和人类的繁荣。

怎么做？在开源健康——我是其联合创始人兼执行董事——我们从围绕“普遍处方”创建每日结构开始：运动、滋养、连接、存在。

无论我们整体上是否健康，还是在应对慢性身体或心理挑战，每个人每天都需要这四件事：

1. 运动。 我们的身体需要运动。每天。它们需要伸展、伸手、扭转、弯曲、行走、出汗，到适合我们独特体型和体质的程度。

2. 滋养。一顿均衡且营养丰富的餐食可以为我们提供全天稳定的能量、情绪和动力。这并不意味着禁止或排除那些给我们带来快乐的小零食，而是建立一个每天的饮食结构，用滋养健康的食品填满我们的肚子。

3. 连接。我们需要被他人看到、听到和理解——并给予同样的回报。开发者和慈善家詹姆斯·罗斯曾说过：“健康的社区是一个培养人的花园。”我们可以为自己、家人和社会创造社区作为良药。

4. 存在。在所有的“做”——准备、保护、调整、应对、回应、提供、采购——中，人类需要时刻停下来，足够长的时间让神经系统回到基线。

测验：你在焦虑和平衡之间的评分是多少？

你在这四个“普遍处方”的每个方面做得如何？

首先，拿一支笔和你的笔记本（或一张纸）。试着对每个方面（运动、连接、滋养和存在）进行评分，从1到10，1表示“我离这个目标还差得很”，10表示“我对我的行为完全符合我的价值观感到满意”。

记住，这个测验的目的不是评判自己——只是诚实地评估自己现在的状态，以便做出明智的选择。

另外，当你进行个人健康评估时，你注意到了什么？哪些实践你可以毫不费力地融入日常生活？哪些可能需要更多的关注、练习或培养？你还可以为每个方面添加一行，说明你为什么给出这个评分，并尝试一个小的、具体的实验，看看是否有帮助！

1. 你现在的运动目标如何？(1可能是“嗯……什么是运动目标？”而10可能是“我每天都在坚持我的运动练习，感觉很棒！”

2. 你最近吃得怎么样？(1可能是“哦，天哪。过去两周只吃软糖和苏打水”，10可能是“这是我有史以来最健康的一次！”

3. 你在连接和找到社区的力量方面做得怎么样？(1可能是“我完全失去了与重要的人的联系”，10可能是“我在连接中感到被支持、滋养和支持。”

4. 你在调入内心平静和照顾自己方面做得怎么样？(1可能是“暂停？没门，我没时间这样做”，10可能是“我定期检查自己，并使用能让我有空间只为我自己存在的做法。”

现在，看看你的结果

你现在在哪里，你想去哪里？

如果你的评分在1到5之间：我邀请你首先要有同情心。这是一个疯狂的时代，健康实践不在你的优先事项列表上是非常合理的！尽可能带给自己善意、温柔、宽恕甚至幽默。然后，看看你能好奇的地方。通向健康的下一步是什么？

如果你的评分在5到10之间：我邀请你花点时间承认和欣赏你所做的——即使是在大流行期间！深呼吸，对自己微笑，准备好后，保持好奇心！把健康从好提升到更好，下一步是什么？

这个时候是一个机会，让我们有意识地选择，而不是随波逐流。

作为奖励，试着与家人或朋友分享你的健康评估。分享对你来说真实的情况，询问他们的情况，并看看你们能否互相支持和监督，采取下一步。

以下是我今天的评估示例：

1. Move: 我现在的运动目标如何？ 7

• 原因: 我有一个不错的早晨运动常规，但由于轻微受伤，我感觉自己不如以前强壮。
• 下一步: 找一个YouTube上的10分钟室内锻炼视频，明天早上试试！

2. Nourish: 我最近吃得怎么样？ 6

• 原因: 我大部分时间都在吃让我感觉健康的食物——然后再加上一些甜食（你好，巧克力！），这让我在一天的晚些时候感到疲惫。有改进的空间。
• 下一步: 明天早餐多吃点蛋白质（一个鸡蛋？），并在下午3点后才吃巧克力，作为一个实验。

3. Connect: 我在连接方面做得怎么样？ 6

• 原因: 我有幸与室友可以随时聊天，但我怀念更深层次的连接。此外，单身并隔离并不是最佳选择！！（话虽如此，我的已婚朋友们也没有报告说这很容易！）
• 下一步:
• 本周安排两次与朋友进行深入的一对一电话交谈。

4. Be: 我在照顾自己方面做得怎么样？ 4

• 原因: 我仍然每天早上冥想和写日记，但与外界的物理隔离使我的压力水平升高。
• 下一步: 我想尝试实施“午后放松时间”：20分钟的完全休息和自我护理！

找回脚下的土地

这是一个非常奇怪的时期。虽然我们都（恰当地）专注于照顾自己、社区和社会的整体健康，但我们的情感、社会和心理健康需求也迅速成为极其重要的部分。

这个时候是一个机会，让我们有意识地选择，而不是随波逐流。在一切正常决定我们每一天的缺失中，我们被要求创建能够支持我们在不确定性时期健康和幸福的自由和结构。如果“社交距离”这个词让你像我一样沮丧，不妨试用“广泛的团结”。我们共同面对……宽松地。