Five Steps to Worrying Less

There's no way to cure worry, says Elisha Goldstein. But we can learn to get better at recognizing it, and gently guide ourselves back to what matters.

• By Elisha Goldstein
• April 18, 2019
• 正念健康

creative_jen/Adobe Stock

我们都知道这句话，生活中有起有落，还有经典的东方说法，生活充满了10,000个欢乐和10,000个忧愁。由此可以明白，所有事情都会来来去去，但大脑有一种有趣的方式，放大忧愁而缩小欢乐，这是出于良好的进化原因。每当大脑感知到“坏事”时，它就开始担心。但很多时候，担心并没有什么实际用途，它只会让我们陷入更深的困境，使我们对可能等待在角落里的欢乐视而不见。

这里有一张我见过的最能说明问题的漫画：

插图由Charles Schulz绘制

5个减少担忧的步骤

真的没有办法治愈担忧，但我们可以通过更好地识别它，并温和地引导自己回到重要的事物上。

1. 软化你对担忧的理解

担忧的作用是尝试预见并避免任何潜在的危险，以保持我们的安全。这是大脑试图保护我们，所以担忧确实有它的位置和时间。但很多时候，担忧只会加剧我们的神经系统，使我们陷入不平衡的状态，进而导致更多的担忧。大脑的意图是好的，但它会把我们引向一个破坏性的恶性循环。

2. 允许并接受恐惧的感觉

担忧通常会引起恐惧或焦虑的感觉。在这个正念步骤中，我们只是承认这种感觉的存在。把它叫出来。我们希望做的是不抵抗它，因为对抗只会让它持续存在。所以我们练习允许它存在。在这里，你只是对自己说，“允许，允许，允许。”

3. 以善意感受担忧

现在我们有机会深化我们的觉知并探究这种感觉。你可以选择把手放在心口或身体其他感觉到这种感觉的地方。这是一种向大脑发出善意或同情信号的方式，这可能会改变它本身。大脑还需要映射触摸的感觉，这与精神上的反复思考成反比，从而降低负面思维的音量。

尝试这个简单的练习：

• 当你感受到担忧时，你可能会问，“这种感觉相信什么？” 它是否认为你不值得爱、没有价值，或者如果你允许它存在，它会吞噬你？
• 问这个问题，这种感觉现在需要什么？它是否需要被关心，感到安全，或者感到一种归属感？
• 无论答案是什么，试着把这些种子种在自己心中。例如，你可以种下这些意图的种子，说：“愿我感到安全和保障，愿我从这种恐惧中解脱，愿我感到一种归属感。”根据你的需要来个性化这些内容。

4. 扩展你的意识，包括所有人

无论担忧的是什么，重要的是要知道你并不孤单。脆弱感是人类状况的一部分，数百万人与你经历相同的脆弱源。但当我们感到脆弱和焦虑时，往往只关注我们自己，我们需要将体验非个人化，并走出自我。

你可以通过想象所有挣扎于担忧的人，并祝愿他们获得与你刚刚祝愿自己的相同意图。

例如，愿我们都感到安全和保障，愿我们都从束缚我们的恐惧中解放，愿我们都感到一种归属感，等等…

5. 根据需要重复步骤一至四

如果你注意到，步骤一至四拼出了SAFE的缩写，这样你可以轻松记住它以及它的作用。随着你有意地不断练习，你会逐渐注意到，开始变得对担忧的心思反应较少，对自己更加富有同情心，甚至能够意识到这种担忧是人类状况的一部分，你并不孤单。

当我们能够在生活中降低担忧的音量时，替代它的会是什么？对于许多人来说，这是一种宽广、轻松和快乐的感觉。