6 种实践正念饮食的方法
这里有一些简单的指导方针，可以帮助你区分无意识和（更）有意识的饮食。
- 作者：Christopher Willard
- 2022年12月9日
- 专注
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像在静修或正念课程中那样完全正念地进食对许多人来说并不现实，特别是对于有家庭、工作以及周围有许多干扰的人来说。这还没有提到我们的朋友、家人和同事可能没有耐心等我们每口食物咀嚼五分钟。所以请对自己充满同情心，在静修和特殊场合进行正式的正念饮食，并在日常生活中进行非正式的正念饮食。
特别是在从万圣节到新年的这段假期期间，由于压力和额外的食物，我们更容易无意识地进食而不是正念地进食。以下是六条简单的指导方针，帮助你区分无意识和（更）有意识的饮食，并将身心重新结合起来。
什么是正念饮食？
正念饮食，或称有意识饮食，是完全专注于你的食物、感受、饥饿感和饱腹感的实践。它关乎有意识地进食，调动所有感官，并承认对食物的反应、感受和身体信号如饥饿或饱足感。
将正念饮食习惯融入日常生活中不仅仅是为了吃得更慢或选择健康食品；它是关于培养与食物更为亲密和有意识的关系。通过学习如何吃得更慢更有意识，我们不仅可以更享受每一餐，还可以更好地感知身体的需求，从而提高整体的幸福感和满足感。
6 种实践正念饮食的方法
正念饮食有助于做出更健康的食品选择，并养成对身心健康有益的习惯。以下六个正念饮食技巧可帮助你开始更加正念地进食：
1) 让你的身体赶上你的大脑
快速吃到过饱并忽视身体信号 vs. 放慢速度并在身体说吃饱时停止
放慢速度是我们让身心沟通真正需要什么营养的最佳方式之一。身体实际上会在大脑发出饱腹信号后约20分钟才发送信号，这就是为什么我们往往会无意识地吃得过多。但是，如果我们放慢速度，就可以给身体一个机会赶上大脑并听到这些信号。放慢速度的一些简单方法可能包括遵循许多你祖母的餐桌礼仪，比如坐下来吃饭、每口食物咀嚼25次（或更多）、放下叉子、使用餐具而不是手等等。
问自己： 有哪些方法可以让你放慢进食速度并更深入地倾听身体的信号？
2) 了解你身体的个人饥饿信号
你是回应情绪需求还是身体需求？
通常我们首先听从大脑的指令，但正如许多正念练习一样，我们可能会发现更多的智慧来自先倾听身体。不是只在感到压力、悲伤、沮丧、孤独甚至只是无聊时就进食，而是倾听身体的信号。你的胃是否咕咕叫、能量低或感觉有点头晕？我们常常根据大脑的指示进食，而不是身体。真正的正念饮食实际上是深刻倾听身体的饥饿信号。
问自己： 你的身体饥饿信号是什么，而你的情绪饥饿触发点又是什么？
3) 培养正念厨房以促进正念饮食
独自随意进食 vs. 在固定时间和地点与他人一起进食
我们另一个无意识进食的方式是漫无目的地在橱柜里翻找食物，随时随地吃东西，而不是提前规划好三餐和零食。这样做不仅会让我们放慢速度，还会阻止我们形成健康的环境线索来决定吃什么和吃多少，反而会形成一些不太理想的进食习惯。（你真的想在每次开车时都养成进食的习惯吗？）当然，我们都会时不时地吃零食，但这有助于提升身心的健康，改善心情和睡眠质量，以一致的时间和地点进食。
坐在餐桌旁，把食物放在盘子里或碗里，不要直接从容器中吃，使用餐具而不是用手。与他人一起用餐不仅能分享和建立健康的联系，还能让你放慢速度，更好地享受食物和对话，并且不会因为情绪波动而吃得过多或过少。
拥有一个正念厨房意味着整理和爱护你的厨房空间，使其鼓励健康的饮食和滋养的聚会。考虑你带入厨房的食物以及它们的存放位置。健康食品是否方便获取？哪些食物显眼可见？当食物在身边时，我们会不自觉地去吃它。
正念葡萄干练习之所以如此有力，原因之一是当我们放慢速度吃健康的葡萄干时，我们往往比我们告诉自己的故事更享受它们。
你不必计划每一口食物，重要的是保持灵活性，尤其是在特殊场合。当你提前计划时，你更有可能在当下吃身体所需的食物，而不是少吃然后暴饮暴食，或者吃得太多然后后悔。
经典建议是在饥饿时不要购物，但中间道路在这里也适用。一种被称为“道德许可”的心理效应表明，购买羽衣甘蓝的购物者更可能去买酒精或冰淇淋，而不是那些没有买羽衣甘蓝的人。我们似乎认为我们的善行会平衡，可以用垃圾食品或其他不太理想的行为“消费”掉。
4) 理解你的动机
吃情感上令人安慰的食物 vs. 吃营养健康的食物
这是另一个棘手的平衡，理想情况下，我们可以找到既滋养又令人满意的食品。但回想一下那个第一个正念葡萄干。它在你尝试之前看起来有吸引力吗？正念葡萄干练习之所以如此有力，原因之一是当我们放慢速度吃健康的葡萄干时，我们往往比我们告诉自己的故事更享受它们。随着我们练习吃更多种类的健康食品，我们更不容易暴饮暴食于我们的安慰食品，而是更倾向于享受健康食品，最终发现许多食品在精神和身体上都令人满意，而不仅仅是少数几种。
5) 更深入地连接你的食物
考虑食物的来源 vs. 只将其视为最终产品
除非你是一个狩猎采集者或自给农民，否则近年来我们都越来越与食物脱节。我们中的许多人甚至不再考虑餐桌上食物的来源。这是一个损失，因为进食提供了一个难以置信的机会，使我们与自然世界、元素和彼此建立更深的联系。
当我们停下来思考参与你餐食的所有人，从准备餐食的亲人（包括你自己）到摆放货架的人，再到种植和收获原材料的人，支持他们的人，很难不感到感恩和相互联系。你可以意识到水、土壤和其他元素在其中的作用，当你坐下吃饭时，无论你在吃什么，都可以体验和表达感激之情。你可以反思带来这道菜的文化传统，慷慨分享食谱的朋友，或是从远方传下来的家庭食谱。
随着对这一切的正念思考，我们可能会开始为可持续性和健康做出更明智的选择，不仅为了我们自己，也为整个星球。
6) 关注你的餐盘
分心进食 vs. 正念进食
多任务处理和进食会使我们无法深入倾听身体的需求和愿望。我们都经历过带着满满一袋爆米花去看电影，预告片还没结束，我们就想知道谁吃完了我的爆米花。当我们分心时，更难倾听身体对食物和其他需求的信号。在下一顿饭时，试着专注于进食，不被屏幕或其他干扰分散注意力，除了享受与你一起分享这顿饭和对话的人。
虽然正式的正念饮食练习可能是我们在回顾正念课程或静修时所想到的，但现实是我们生活在现实世界中，这个世界很繁忙。但我们可以在日常饮食中引入从正式实践中获得的见解——放慢速度、倾听身体、一次做一件事、创造小仪式，并更频繁地考虑一顿饭背后的故事，从而将更多的非正式正念带入每日饮食中。
无意识进食 vs. 正念进食
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正念饮食并不是伪装成减肥法的东西。它不是关于改变、修复或提升自己。
正念饮食意味着带着慈悲觉察进食和与食物的关系。它是一段更加与自己相连的旅程，学习如何滋养自己，使身心都感到良好。
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- 应对渴望并做出有意识的选择
- 使用五种感官放慢速度并细细品味
- 培养感恩之心
- 与身体成为朋友
- 放下自我批评
- 将正念饮食作为一种生活方式
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