9 本正念书籍助你培养平静并保持专注
从正念练习到多巴胺成瘾的科学，以下是正念编辑推荐的九本书和三个播客。
- By Oyinda Lagunju，Amber Tucker，Kylee Ross，Stephanie Domet 和 Ava Whitney-Coulter
- 2022年2月15日
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1. 设定边界，找到平静
重获自我的指南
Nedra Glover Tawwab • TarcherPerigee
“‘边界’可以是一个广泛且令人望而生畏的术语，”治疗师、作家和关系专家Nedra Glover Tawwab在《设定边界，找到平静》的前几页写道。的确如此。带着边界生活并不容易。就像第一章标题所暗示的那样，你可能会想：什么是边界？通过一系列相关的故事情景，Glover Tawwab向我们展示了不同类型的边界和边界侵犯在现实生活中可能是什么样子。然而，Glover Tawwab并不仅仅停留在认识这些现象：她提供了我们在类似情况下可以使用的深思熟虑的回应，由引导自我反思的问题组成的练习，旨在揭示我们需要探索哪些边界的提示，以及如何应对我们想要维持的边界阻力。她还探讨了过去的创伤如何影响我们维持健康边界的能力。
在她的写作中，Glover Tawwab总是回到一个事实，即边界“可以是一个广泛的术语”。她擅长承认每个人对感到安全的关系有不同的期望和需求——无论是在家庭、朋友、浪漫、工作还是技术环境中，边界都是有效的。她提出了简单的步骤来设定边界（并指出“也许不是那么容易，但可以做到”），并为每个人提供了一个基础，以开始通过智能且无痛的自我评估测验来设定边界的旅程：“看看哪种类型的边界对你来说最为重要。” – KR
2. 呼吸入静
瑜伽呼吸与正念工具，即时缓解焦虑
Domonick Wegesin, PhD • New Harbinger
对于那些正在应对焦虑的人，第一步是温和地重新框定：大多数焦虑者无法准确说出他们为什么焦虑。这没关系。有一个更简单的方法，Wegesin写道。换句话说，从“为什么”转向“什么”。你的症状是什么？触发因素是什么？什么能让你平静下来？什么可以帮助你改变与焦虑的关系？他呈现了一系列工具或技能，按顺序帮助你学习如何应对焦虑。章节从观察工具，一直到选择你的故事工具和善良工具，每个章节都分解成易于消化的部分，每个部分都有简短的练习可以尝试。– AT
3. 多巴胺国度
在放纵的时代寻找平衡
Anna Lembke • Dutton
在《多巴胺国度》中，精神病学家Dr. Anna Lembke用一种罕见的同情心视角解开了多巴胺的神经科学。与此同时，她直率的语气使人们意识到在我们生活的多巴胺饱和世界中保持平衡的重要性。几乎所有人都会经历一种感觉如此美好以至于无法停止追求更多的情况，理解“为什么”可以帮助我们在不互相拖累的情况下彼此负责。通过来自客户和Lembke本人的引人入胜的轶事，作者展示了科学在现实生活中的样子，并帮助我们了解我们生活的多巴胺饱和的世界。– AWC
4. 途中绘制
通过现场素描捕捉瞬间的指南
打开《途中绘制》，你会以为自己在窥视一位艺术家的素描本。每一页都装饰着甜美的素描和作者Sarah Nisbett的手写笔记，并且作为额外的奖励，书中充满了开始自己的素描本的技巧。Nisbett分享了她的素描实践智慧，并温柔地鼓励我们从好奇心、共情和惊奇开始——这些品质也会服务于我们的日常生活。她提醒我们要跟随快乐，善待自己，并对世界和我们在其中的位置保持好奇。这本书邀请我们学会如何看待世界“充满故事；如何以不同的方式看待周围的人，将他们视为艺术作品；以及如何以不同的方式看待自己，即使只是在个人素描本的私人页面上，你的声音也有其位置。” –KR
5. 正念冥想应对注意力缺陷障碍
提高专注力。增强自我意识，并更充分地生活
Merriam Sarcia Saunders, LMFT • Rockridge Press
这本实用的书完全兑现了它的标题承诺：专门设计的正念练习，旨在解决一些患有注意力缺陷障碍的人可能面临的挫折。即使没有正式诊断，那些在专注和完成任务方面有困难的人——谁在持续不断的疫情中不会遇到这种情况——也会在这里找到有助于解决问题的练习。Sarcia Saunders介绍了基本的冥想技巧和专注于任务、完成任务、管理习惯的练习，以及自我同情、接受等。她的练习解决了不安、刺激行为、执行功能困难和情绪调节（难以识别或命名情绪可能是注意力缺陷障碍的标志）。她包括运动练习、随身携带的短练习以及早晨和晚上的实用练习——包括淋浴、进食和下班回家时的正念方法——以一名同样患有注意力缺陷障碍的旅行者的同情心和专业知识。– SD
6. 正念戒毒工作手册，第2版
Rebecca E. Williams 和 Julie S. Kraft • New Harbinger
当前研究表明，正念可以帮助治愈许多形式的成瘾。这本指南书以朴实的语言提供了基于证据的策略，非常适合读者单独使用或结合治疗。Williams是心理学家，专长于从心理健康和成瘾中恢复，而Kraft是执照治疗师，专长于从成瘾、焦虑、抑郁和复杂人际关系中恢复。
《工作手册》提供了一种从你现在的位置开始的方法，欢迎仍在积极成瘾的读者，并使用逐步技能构建模型。揭开我们强迫症根源的面纱，作者写道，是正念支持康复的方式：“我们有能力梦想、想象、沉思、创造。记忆和想象是美妙的礼物。”然而，这些礼物有时“将我们从当下拉走，带我们穿越时间”，从而助长压力、焦虑和逃避欲望。这是人类的特性，不是成瘾者的专利——我们可以通过非评判性地了解自己的思维做出不同的选择。
在第一部分中，Williams和Kraft探讨了情绪、思想和行为变化之间的相互作用，维持成瘾的模式（避免感受、自我责备、退缩……），以及支持更平衡思维方式和行动的正念策略。第二部分深入探讨了损失，以及成瘾是如何发展和维持的。最后部分涉及悲伤；健康关系和支持系统；关于正念练习的新一章，新增于这一版；以及其他心理健康挑战。自始至终，读者还可以参与案例研究、日记提示和练习工作表，这些也可以在线获得。– AT
7. 爱的连线
一位神经科学家的爱情、失落与人类连接本质之旅
Stephanie Cacioppo • Macmillan
许多艺术家和科学家都试图捕捉爱是什么。然而，很少有人像Dr. Stephanie Cacioppo在这本书中所做的那样，将两者结合起来。将为什么我们会爱上某人以及我们如何坠入爱河的科学解释与她对爱和失去的人类经验相结合，她让读者深入了解她与神经科学家John Cacioppo博士的关系，以及她在约翰因癌症去世后走向愈合的旅程。作者以易于理解的方式解释了爱的科学，并以一种让你不觉得孤单的方式分享了她的哀悼经历。《爱的连线》是一本独特的回忆录，它将带你踏上一段关于哀悼和愈合的旅程，同时提醒你要对生命带来的所有美丽和痛苦保持开放的心态。– OL
8. 无压力生产力
个性化工具包，成为最高效和最具创造力的自己
Alice Boyes • TarcherPerigee
最初，我和其他人一样想知道一本已经写好的书如何成为真正个性化的工具包，但在读完《无压力生产力》的第一页后，答案变得清晰起来。Alice Boyes将生产力和优先级的心理学与示例和选择你自己的冒险结构相结合，帮助读者通过信息丰富的书籍进行自我引导。测验帮助你确定书中哪一部分信息对你最有帮助。
“实验”展示了如何将建议和科学付诸实践，收集对自己个性和偏好的见解，并选择如何继续前进。
Boyes扩展了通常定义的生产力，写道“专注并不是完成事情的全部故事。”她提倡在纪律和有勇气偏离之间找到平衡。你应该找到什么样的平衡是她帮助读者回答的问题。– AWC
9. 被偷走的专注
为什么你不能集中注意力以及如何再次深度思考
Johann Hari • Crown
虽然似乎存在矛盾，但Johann Hari对个人和系统层面注意力下降问题的深入调查非常引人入胜——公平地说，将近200页是详尽的尾注和资源。Hari在十年前因剽窃引用和在网上抹黑竞争对手而辞去了《独立报》的工作，他呈献了一篇精心撰写、详尽报道和细致记录的探索，解释了我们个人和集体注意力是如何被打破的。他深入探讨并超越了显而易见的原因：我们接触的信息比以往任何时候都多，这往往更快地耗尽我们的注意力资源；我们使用的科技，尤其是智能手机和社交媒体应用程序，旨在通过让我们保持愤怒状态来不断吸引我们回访。他还探讨了监控资本主义、污染和工作文化等系统性问题对注意力的影响，以及童年创伤、饮食和儿童自由游戏的缺乏。Hari采访了科学家、社会学家、教授、作家、心理学家和技术工程师。他融入了自己的专注力之旅，并提出了所谓的“注意力反抗”的有力论点，将其与争取同性恋权利或女性解放等早期斗争相提并论。他回顾了工业革命，以及工人如何继续共同努力争取更人性化的工作条件，最终导致每周工作40小时和周末的出现。Hari指出，我们面临着巨大的挑战，比如气候危机——我们将需要能够持续关注这些问题。一个他没有解决的问题是：注意力反抗会在社交媒体上计划吗？如果你觉得自己缺乏专注力是自己的错，那么请深入阅读这本书。– SD
3 个正念播客现在就听
1. 带着真诚的关怀领导
拥有10年的哲学训练背景，很明显Nate Klemp一直在寻找某种东西，尽管他并不确切知道是什么。在这期《带着真诚的关怀领导》节目中，《80/80婚姻》的合著者Nate Klemp与主持人Rob Dube坐在一起讨论了自行车事故和学术界限制如何引导他进入正念和冥想。Klemp讨论了他如何使用这些“心灵内技术”来改变内心习惯。借助智慧来自Nate的祖母Hilda，两人讨论了身体健康对心理状态的作用，80/80婚姻的样子，以及每天感恩的必要性。– OL
2. 我很好奇与Ashley Asti
剧集：为疲惫的心灵带来安宁的练习与Rashid Hughes
在这次深刻的对话中，冥想老师和R.E.S.T.练习的创建者Rashid Hughes与主持人Ashley Asti深入探讨了该练习的四个支柱：放松你的注意力。释放。呼出所有努力。感知沉默。投降。调入意识。信任。这是一种邀请我们与自己相处的练习——正如Hughes所说，这在社会中并没有得到应有的尊重。“我们内在的价值感不需要去争取或赢得，”Hughes说。通过练习，“我们正在重新编程我们的系统，我们的身体，开始相信停下来是安全的。”– KR
3. NPR Short Wave
在这次简短而深刻对话中，心理学家Dr. Mary-Frances O'Connor和主持人Emily Kwong毫不拖延地深入探讨了一个我们经常回避的话题。他们坦诚地讨论了当前普遍存在的哀悼，为什么特权阶层在哀悼过程中也享有特权，以及认识到那些在新冠疫情期间失去亲人的痛苦如何帮助我们向前迈进。“我真的认为哀悼是一种学习过程，”O'Connor说。在这期节目中，她剖析了适应失去亲人的可怕过程如何导致创伤后的成长。– AWC
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福祉
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- 2021年10月8日