A Gentle Practice to Wind Down Before Bed
Wired at bedtime? Calm your whole body with this set of soothing breathwork and stretches from Sara Ivanhoe.
- By Sara Ivanhoe
- August 30, 2021
- Physical Health
嗨，我是Sara Ivanhoe——南加州大学的瑜伽总监，在那里我教授一个关于睡眠的五周课程。现在我要教你们的是一系列温和的动作和呼吸技巧，帮助你在一天结束时放松身心，为睡眠做好准备。
你不需要任何特别的东西来进行这个练习。如果你愿意，可以拿一个枕头放在床上或沙发上坐着。我有一个大垫子，但如你所见，我不穿瑜伽服，也不在瑜伽垫上。你只需要一个舒适的地方，可以舒展身体。
A Gentle Stretch Sequence for Sleep
- 开始时请坐得舒服一些—坐直并闭上眼睛。
2. 通过鼻子深吸几口气。
3. 设定你的意图，放下这一天的一切，练习有意识地释放和放松，并给自己允许睡觉的许可。
4. 现在，请睁开眼睛并将双手手指交叉。将手掌心向外，伸直双臂过头顶…然后放松。
5. 换另一只手在上面交叉手指。然后，将手掌推向天花板。当你伸展双臂时，花点时间。闭上眼睛，加深呼吸。
6. 睁开眼睛并松开双手。 现在，轻轻地向一侧倾斜。你可能想要前后摇晃。你的目标是尝试消除身体中的紧张感。
7. 然后回到坐姿，我们将在另一侧倾斜。通常我会稍微移动一下，直到找到一个紧绷的地方。一旦找到了紧绷的地方，我就会尝试将呼吸送到那个地方以清除它。
8. 完全回到坐姿。 然后我将让你改变双腿交叉的方式，使我们保持平衡。把另一只脚放在前面，做一个温柔的坐姿扭转。所以我只是抓住我能抓住的东西，用它来扭转。我吸气时挺直身体，呼气时扭转上半身，同时闭上眼睛。每次接近任何拉伸时，看看身体的哪些部分可以有意识地放松和释放。
9. 再做一次深呼吸，回到中立位置。无论何时你放开一个拉伸动作，都不要突然弹出。我们要有意识地放开所有的拉伸动作。
10. 所以，如果感觉良好，就流动到另一侧的扭转。同样，在所有拉伸中，找到一个舒适的点，闭上眼睛，放松，释放一些紧张感，呼吸。
11. 释放扭转。
Left Nostril Breathing to Wind Down Before Bed
我们将进行一种有助于你放松和减压的呼吸技巧。这叫做左鼻孔呼吸。
1. 在你的右手上，将中指和食指弯曲到手掌中。我们将使用拇指和无名指来操纵我们的鼻孔。我们将用它们分别关闭鼻孔。
2. 对于这个技巧，我们将通过左鼻孔吸气并通过右鼻孔呼气。我们创建一个循环的呼吸节奏，其中呼吸总是从左侧进入—通过身体的左通道—并从右侧出来。
3. 让我们先闭上嘴。通过两个鼻孔深吸一口气，只是为了清理呼吸。所以，闭上嘴，通过鼻子吸气，然后通过鼻子呼气。
4. 现在，让我们开始循环呼吸。 用拇指关闭右鼻孔，通过左鼻孔吸气。
5. 当你到达呼吸的顶部时，你可以用无名指关闭左鼻孔，然后通过右鼻孔呼气。
6. 然后我们切换方向。 用拇指关闭右鼻孔，通过左鼻孔吸气。用无名指关闭左鼻孔，通过右鼻孔呼气。
7. 重复这个循环，尽可能多的次数。
- 当你准备好时，睁开眼睛，把手放回大腿上。通过两个鼻孔，吸气和呼气。
Mindful Movement for Relaxation
1. 现在，仍然坐在交叉腿的位置，我将让你把你的垫子（如果有）放在肚子下面。我们将做一个轻松的前弯。这不是为了灵活性，只是为了放松。
2. 向前弯腰，让头垂下并转向一侧。 我们只是在这里放松，由枕头或大腿支撑。你也可以闭上眼睛。
3. 开始感受颈部后方的放松。 将呼吸送入颈部后方。
4. 睁开眼睛并完全坐起来。 最后一次改变双腿的交叉方式。所以交换你放在前面的那只脚。调整你的垫子（如果有），然后我们再次向前弯腰，以便我们可以放手。
5. 这次，把注意力集中在肩胛骨之间的空间。 将呼吸送入肩胛骨之间。
6. 睁开眼睛并坐起来。 我们将仰卧并把膝盖抱到胸前。然后我们将进入一个简单的仰卧扭转。保持双膝抱在胸前，轻轻将双膝移到一侧。然后看向另一侧肩膀。一旦落地，不要试图加大扭转力度。相反，试着让它更轻松。闭上眼睛，练习让这一刻变得更轻松。
7. 当准备好时，睁开眼睛并把膝盖带回中心。 现在把膝盖移到另一侧进行另一个扭转。看向另一侧肩膀。注意你如何接近拉伸。不要用力推入，而是有意识地尝试流畅地移动。
8. 当你准备好时，睁开眼睛并把膝盖抱回胸前。 我们要做最后一个放松姿势。躺下（如果有垫子），将双脚底放在一起，让膝盖向两侧倒下。接下来，找个舒适的地方放你的手。有时我会一只手放在心脏上，一只手放在下腹部。有时我会双手放在腹部。
9. 闭上眼睛，深吸一口气。 屏住呼吸，然后通过嘴巴呼气。然后让嘴巴闭合，让呼吸继续通过鼻子进出。
10. 将注意力集中在眼睛后面的肌肉上，让眼睛放松。将注意力集中在口腔内部、牙齿和牙龈上。让身体变重，感觉呼吸自己慢下来。让我们在这里深呼吸两到三次。
11. 当你准备好时，睁开眼睛，用手压腿使其并拢。抱住膝盖，滚到一侧。然后，加入我坐起来。
An Exercise to Release Tension Behind the Eyes
我们将做最后一个练习，以释放因整天看屏幕而在眼睛后面积聚的紧张感。这是一种释放体内任何剩余能量的方法。
1. 我们从快速摩擦双手开始。
2. 同时，我们通过鼻子深吸一口气，然后屏住呼吸，轻轻地将温暖的手掌放在眼窝上。保持，保持，保持，保持手在那里，然后通过嘴巴呼气。
3. 保持双手在眼睛上并继续呼吸，放松眼睛后面的肌肉。然后，在最后一次深呼气时，把手从眼睛上移开。
5. 现在，躺下放松几分钟，让这些练习得以整合。
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Physical Health
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- Mindful Staff
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