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睡眠是整体健康的关键组成部分。它不仅治愈你的身体；它还治愈你的大脑。正念可以帮助你获得良好的夜间休息，这可以改变你与世界互动的方式，提升你的情绪并改善你的注意力。在我们快节奏的世界中，增加的压力和焦虑感会阻止人们利用睡眠的愈合力量。事实上，估计有 30% 的美国人经常睡眠不足。

长期睡眠不足会影响你的注意力、情绪和记忆力，加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授、人类睡眠科学中心主任马修·沃克 (Matthew Walker) 博士表示。随着时间的推移，他建议，失眠还可能导致不必要的体重增加和情绪问题。在高达 15% 的成年人中，失眠会导致白天的痛苦或障碍，女性和老年人患失眠的风险更大。

这就是正念的作用所在。本指南将通过基于培养意识的冥想和运动技巧来帮助你练习正念睡眠。能够“顺其自然”具有强大的好处，可以帮助控制焦虑的想法，平静心灵，促进良好睡眠。

为什么练习正念睡眠？

“正念可以安静大脑，使睡眠更深，”纽约白原市私人执业的心理学家谢尔比·哈里斯 (Shelby Harris) 博士说。她的客户最大的问题是害怕夜晚的到来，并为如何让自己入睡而感到焦虑。他们担心，“如果我睡不着，第二天就无法完成 X、Y 或 Z”，哈里斯说。“这种想法会让你感到压力，对第二天的影响感到担忧——通常是不必要的。这种循环会加重失眠”，哈里斯说。

正念可以通过让你更清楚地意识到自己的思想，并能够放下这些焦虑而不是陷入其中，从而为睡眠做好准备，哈里斯说。“通过日常练习强化你的‘心智肌肉’有助于更好地识别负面的失眠思维并让它们过去。” 正念冥想可以为你的大脑做好准备，帮助你安然入睡，还可以提高睡眠质量。研究表明，正念至少与其他高度推荐的失眠治疗方法一样有效。

四个正念睡眠的要与不要

每日冥想。 维持规律的、日间的正念冥想练习将帮助你晚上睡得更好、更长。然而，它并不是万能药。如果你是那种每天凌晨 3 点醒来的人，每日正念练习可能不会立即改变这种情况。在这种情况下，你可以尝试在床上进行一次身体扫描，以放松你可能持有的任何紧张感。

练习时离开床铺。 如果仍然无法入睡，你可以在其他地方进行正念练习。在床外待的时间超过 20 分钟会让床变成用于其他活动的地方，哈里斯说。重点不是在练习中途入睡，而是之后当你返回床铺时。

不要依赖那些普遍的睡眠应用程序。 “很多人用它们作为助眠剂，但这并不理想，”哈里斯说。“你不应该依赖任何东西才能入睡——如果有一天你的手机没电或应用程序无法工作怎么办？”

尽量不要强迫自己。 当你在深夜难以入睡时，试着放下挣扎。正如每个失眠者所知，你越躺着试图让自己入睡，它就越不会发生。注意你对无法入睡的担忧、嘈杂的心灵，并想象它们漂浮过去。你越是这样做并接受无法强迫入睡的事实，睡眠就会越容易到来。

三种睡前正念放松方法

获得一个安稳的夜晚从你睡前的时间开始。Elisha Goldstein 博士推荐尝试以下三种科学支持的技术，以培养更好的睡眠态度，为一夜好眠做好准备。

向设备道晚安：入睡意味着消除干扰，而智能手机可能是常见的干扰源。不仅手机或平板电脑在床头柜上闪烁会扰乱你的睡眠模式，这些屏幕还会发出影响大脑的蓝光，增加警觉性并减少促睡眠的褪黑素水平。最好在睡前给你的设备休息时间。
不要强迫自己：“装到做到”也适用于睡眠。尝试入睡的压力可能会产生相反的效果，加剧压力感。通过练习正念并拥抱当下，睡眠通常会自然而然地到来。
尝试身体扫描冥想：身体扫描是有效的正念冥想之一，适合睡眠。从注意身体的感觉和呼吸开始。当你的注意力游离时，看看是否可以只是注意到这一点并温柔地集中思绪。当我们允许自己顺其自然时，身体自然会进入休息状态，这是它想要做的。

如何安抚忧虑的心：简单的入睡技巧

百分之四十三的美国人表示，压力让他们每月至少有一次躺在床上辗转反侧。现代分心物如工作和社交媒体会让我们直到头枕枕头时才注意到自己的想法，这些快速流动的思想很容易变成焦虑。行为睡眠专家贾里德·明科尔知道平息心理喧嚣有多么困难。以下是他的四个使用正念安抚忧虑心灵、更安稳入睡的方法。

1. 鼓励积极分心

专注于你无法入睡只会让入睡更加困难。相反，明科尔建议用“有趣且引人入胜的意象”分散你的注意力，尽可能多地调动你的感官。

例如，闭上眼睛，想象一个美丽的海滩——你能听到海浪拍打的声音吗？感受到阳光照在皮肤上的感觉吗？尝到海水的咸味吗？

“这些意象可以转移到梦境内容中，因此请保持愉快和积极，”明科尔说。

2. 接纳忧虑的想法

如果你因为某件令人紧张的事情（比如工作中的重要演示，或者与家人的冲突）而无法入睡，你会想把这些想法从脑海中推开。然而，这样做可能弊大于利。

与其试图不去想让你担心的事情，他建议考虑那件大事过后会发生什么。记住，在紧张事件过后，还有平凡的任务——比如清理完演示后的会议室，或者在见过家人后去购物——可以帮助你认识到恐慌会过去。

“一直想到紧张的部分结束，回到正常生活，”明科尔说。“不要只是反复重播最糟糕的部分。”

3. 每晚练习正念

一致性是关键。定期练习正念对于睡眠更为有效。很快，你就会成为将注意力集中在当下而不是躺在床上担忧未来的大师。

“你总是可以专注于呼吸，但关注身体感觉（如毯子的温暖柔软）也可能有帮助，”明科尔说。

你也可以尝试身体扫描冥想来放松身心。

4. 聚焦感恩

聚焦美好可以唤起愉悦的情感，帮助你安心入睡。

“例如，与其想着可能发生什么，试着把注意力集中在你期待的事情上，”明科尔说。“你也可以想想最近一两天内你感激的事情。”

回想一个对你有正面影响的人，或别人为你做过的好事，也会让人感到安慰。

“对那个人或那些善举感到幸运或感激可以减少忧虑，帮助你入睡，”明科尔说。

引导式冥想、睡前瑜伽和正念运动以获得更好的睡眠

有意的运动和冥想可以帮助你的身体和心灵为舒适的睡眠做好准备。正确的练习和冥想非常适合在睡前或半夜辗转反侧时使用。

我们收集了顶级引导式冥想和运动实践，设计了一套电子邮件系列，专门支持你在正念旅程中实现健康的睡眠。

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清晨正念奖励：以强健的心态迎接新的一天

清醒时带着意图同样重要。有一个好的开始可以大大影响你一天的心情，最终影响你再次入睡时的感受。将这些步骤融入早晨例行程序中，可以支持你在整个一天中更加正念、自我同情、联系和坚韧：

选择第一声：不要用让你身体紧张的闹钟开始一天，选择一个温和舒缓的闹钟——风铃、钟声、更轻松的音乐等。这可以让身体从一开始就接受一些舒缓的东西。
先补水再喝咖啡：不要直接去喝咖啡或茶，试试喝一大杯水。你的身体脱水了——你需要喝水，你整晚都没有喝水。然后可以再去喝咖啡或茶。
观察自然：不要抓起手机或笔记本电脑，而是走出去享受周围的世界。让你的眼睛和身体感受天空、树木、草地上的昆虫。你将能够以更丰富的视角和连通感开始新的一天。

如果你想有一个更引导性的体验，可以尝试这个早晨练习，以更清晰和充满活力的方式开始新的一天。

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