注意力的飘忽本质
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正念教师Will Kabat-Zinn探讨了正念如何让我们偶然发现我们一直渴望的东西：在生活的混乱中拥有一个安定、稳定的心。他说，我们受制于自己的想法和思维模式，当我们开始培养注意力——这需要我们与社会和经济的主流方向背道而驰——我们就获得了一点稳定性。
- 作者：Will Kabat-Zinn
- 2017年6月8日
- 平静
beaubelle/Adobe Stock
许多人会问：“在正念静修中到底做些什么？”这其实很简单。让我给你一个基本的描述：你决定抽出几天时间和其他人一起冥想。第一天，你坐下来关注你的身体和呼吸30或45分钟。然后你来回走动。当到了吃饭时间，你在沉默中进食。之后，你再次坐下关注你的身体和呼吸，继续走动，沉默地吃饭，如此循环往复。你每天都是这样做的。这是一段美好的时光，你真的应该尝试一下。
好吧，我承认：当我这样描述时，很难让人对此感兴趣。这听起来并不像是一天的水疗，但许多尝试过的人总是不断回来。为什么会这样？
如果你和静修中的人交谈，他们经常说：“我只是坐在这里努力保持当下。我感受到一次呼吸，然后我的思绪就四处乱飞，我不知道自己走了多久，然后我才回到当下，偶尔而已。在45分钟的静坐中，我可能只有几次意识到自己在当下。当我们开始行走时，我一边走一边思考我的生活，同时努力保持正念。当我们回来坐下时，我的思绪继续在脑中飞快运转。午餐时，我在想整个上午我真正冥想了多长时间。
我们对注意力的模式——它带我们走过的路径，它做出的选择——极大地影响了我们的体验。从某种意义上说，它创造了我们的体验。
“但午餐后我去散了个小步，突然间世界看起来非常生动。我注意到地上的石头，它们真的很突出。它们各具特色。我看到它们表面有水珠。真是个美丽的地方！”
这种效果似乎与我们使用注意力的习惯方式的变化有关。我们的日常注意力有自动模式。它遵循一定的模式。我们很少注意到自己的注意力是如何表现的，因为我们大部分时间都在注意正在发生的事情，或者没有发生的事情，或者有人来或不来，或者工作是如何展开或没有展开的。幸运的是，正念使我们能够越来越仔细地观察我们日常思维过程的机制。
我们如何模式化注意力
通常情况下，如果我们留意一下，很有可能会发现我们的注意力模式并不是随机的。它们遵循某些倾向；它们习惯性地以非常相似的方式运作。它们构成了我们的日常生活。其中一个倾向是我们的注意力会频繁跳跃，试图捕捉一些正在发生的事情或制造一些事情。即使几分钟的正念也会使这一点变得明显。呼吸发生了，你完全与之同在半个呼吸的时间，然后……你就移开了去其他地方。很可能没有什么特别有趣的事情发生——特别是如果你是在一个静修空间而不是摇滚音乐会上冥想。这只是因为注意力习惯了四处移动，寻找东西。这就是它的模式。它很飘忽——简而言之。
一个倾向是我们的注意力会频繁跳跃，试图捕捉一些正在发生的事情或制造一些事情。
然而，随着我们坐下来练习，时刻接时刻，我们开始学习如何以不同的方式集中注意力。与当下连接（哪怕只有一刻，如果能持续更久就更好），一次又一次，你会开始看到，哦，注意力漂移或飞走了。但回归才是关键。你可能会连接到一次呼吸，或注意到一种声音，或身体的抽搐或刺痛。但这已经足够了。
这些瞬间是有影响力的。确实随着时间的推移，以微妙的方式，我们开始能够以不同的方式集中注意力。注意力学会了在此处着陆，与实际发生的事情连接，仅仅通过我们反复选择回到无论此处在哪里。我们发现自己不是与关于呼吸的思绪或呼吸的概念连接，而是与这一刻的呼吸本身连接，作为一种具体完整的体验。这就是为什么即使有人觉得自己大部分时间都处于“出离”状态，也会有更深层次的事情发生。正念发生了。
通常我们需要一些令人兴奋或明亮、闪亮的东西来连接，但随着注意力的安定，我们可以在普通体验中找到丰富性……
为什么会这样？同样，这是因为我们在做与平时截然不同的事情。当我们反复这样做时，我们的注意力习惯开始改变，切实的效果就会悄然而至。世界可以更加生动，即使你沉浸在“我是糟糕的正念者”的故事中。在你“我是糟糕的正念者”的故事中，你的体验会被这些生动的瞬间所打断。
坐在那里走路再坐下的简单练习与我们通常关注世界的方式大相径庭。通常，我们的心灵狂野地四处跳跃，导致我们不断地迷失在思想的世界中：体验世界如同一连串我们常常没有意识到的故事。有意地专注于片刻——并反复这样做——将打破这种迷失在思想中的习惯。
在不努力的情况下建立稳定的注意力习惯
一段时间后，我们的注意力学会了安定，当心灵可以安定时，身体也可以安定。当身体安定时，心灵更加安定。这一切都源于这一件小事。当我们以这种非常温和、无大不了的方式来训练注意力时，稳定性自然开始显现；如果你真的非常努力地想要成为一个伟大的正念者，非常稳定，那是行不通的。
在日常生活中实践正念很重要，但有机会进行几天的密集练习则有所不同。如果愿意的话，试试看。当你更多地回到当下，回到当下，回到当下，注意力往往会变得更加稳定。它不再那么寻求。你可以与一个声音连接，没有目的。你可以与身体的一种感觉，如沮丧，连接，无需习惯性地反应，无需对它产生好恶。通常如果我感到沮丧，我必须顽固地寻求解决方案。没有时间真正感受它。也许我开始咀嚼，反复思考，在脑海中反复咀嚼，焦虑不安。这给了心灵一些事情可做，占据自己。不太稳定。就像一只拥有无尽玩具的狗。
在正念中，你可能会有一点空虚的感觉，就像当没有什么特别的事情发生时那种平淡或无聊的感觉。通常你有很多刺激——互联网、电视、电话，全套的装备——而这里你有一个小小的空白。
那么，我对这个空白怎么办呢？
对，我应该拿起手机，检查信息，电子邮件，打电话，按下按钮，拨动开关，点击刷新。或者我可以允许这个空白存在，并将注意力放在某件稳定的事情上，放在生活上。真正连接，不是像连接网络那样，而是连接生命的网络。通常我们需要一些令人兴奋或明亮、闪亮的东西来连接，但随着注意力的安定，我们可以在普通体验中找到丰富性，一个看似单调的世界，只是关于呼吸，空气拂过皮肤，阳光温暖脸庞，鸟儿的鸣叫，大地的气息。在呼吸这个如此枯燥的事物中找到了如此丰富的体验，当你离开几天的冥想后，你会更加意识到周围和内在发生的一切。你可能对注意力的落点有了更多的自由。
回到生活中，你可能会再次被“我和我的生活”这个我们不断精炼并试图使其完美的故事所困扰。总是调整它，根据呈现给我们的内容进行微调。然而，与呼吸世界相比，这个执着的故事并不那么稳定。在那里，你连接的是实际发生的事情，而不仅仅是你希望发生的事情。更多的稳定性，更统一的注意力领域，心灵变得更强大。我们实际上可以与更强烈的经验相处，而不被击倒。这并不意味着你永远不会被击倒。这是一个总体的方向，一种趋势。稳定性越大，让心灵失去平衡所需的力量就越大。
在自己的心灵中安家
我的四岁儿子有一天在家生病了。我们度过了一个室内日。妻子外出，所以我们整天在一起。我们重温了一个他小时候常玩的游戏：三只小猪。游戏每次都是相同的展开。他总是想当其中的一只小猪。你能猜到是哪一只吗？我扮演大灰狼。他会躲在用沙发垫子和床单搭成的小堡垒里，只要大灰狼一说，“小猪，小猪，让我进来吧”，他就大喊，“砖头房子！”他甚至在说“不许碰我的下巴，下巴，下巴”之前就说这句话。他想确保我知道，不管我怎么吹，也吹不倒他的房子。我们一遍又一遍地玩这个游戏。我们两人都非常喜欢。
没有培养，注意力是不稳定的。它没有能力简单地与体验同在。我们的注意力未经训练。这并不是任何人的错。它就像一座稻草屋。一点点就足以将我们压垮。我们容易被吹得四处乱飞。我们陷入维持关于我们是谁的大故事中，四处跳跃，寻求一个又一个解决方案，给予过去和未来更多的关心和关注，而不是给予出现在我们面前的生活——与我们一起吃早餐的人。我们受制于自己的想法和思维模式。训练改变了这一点。
显然，我的儿子想住在砖房里。当我们开始正念时，没有培养，注意力是不稳定的。我们缺乏简单地与体验同在的能力。我们的注意力未经训练。这并不是任何人的错。它就像一座稻草屋。一点点就足以将我们压垮。我们容易被吹得四处乱飞。我们陷入维持关于我们是谁的大故事中，四处跳跃，寻求一个又一个解决方案，给予过去和未来更多的关心和关注，而不是给予出现在我们面前的生活——与我们一起吃早餐的人。我们受制于自己的想法和思维模式。训练改变了这一点。
随着更大的稳定性逐渐出现，当你满足于让注意力安定下来，减少四处跳跃的冲动，也许你会发现你住在一个砖房里。我不想把这个比喻说得太远。与砖房不同，稳定的心灵也是惊人的灵活和响应。但你的根深感可能让你觉得即使大灰狼来了也没关系。如果你的儿子像我一样，他在砖房里时会希望大灰狼来。这甚至很有趣。训练带来的稳定性给了我们一种自信——自信我们可以与生活中出现的更多事物相处，而不会逃离到其他思想世界。
我们的正念练习为我们建造了一座可以随身携带的砖房。当大灰狼吹完后，也许他会放弃，进来喝杯茶。如果他是一只像我这样的大灰狼，他一开始就不是很危险。