A Journey to the Center of Yourself
抑郁不是终点。它是一个过程的开始。如果我们响应成长和变化的呼唤，一个更加充实的生活在等待着我们。《摆脱困境》的作者詹姆斯·戈登博士与特蕾西·皮查交谈。
插图：尼古拉斯·桑德斯
正念建议任何有抑郁或情绪障碍的人在开始或改变任何治疗方案之前咨询心理健康专业人士。我们的文章不构成针对您具体情况的专业医疗建议。
“抑郁不是一种疾病，”詹姆斯·戈登博士在他的书《摆脱困境：您的七阶段抑郁症旅程指南》中说。“这是一个信号，表明我们的生活失衡了，我们陷入了困境。这是一个警钟，也是帮助我们变得完整和快乐的旅程的开始，这个旅程可以改变和转变我们的生活。”
对于任何亲身经历过抑郁的人来说，这种观点可能会让人感到意外——而且是一种解脱。对于那些在医生手中只要稍有悲伤迹象就被开药的人来说，戈登的观点可能听起来像是异端邪说。
而且是时候了。
根据戈登的说法，抑郁在美国和世界各地被列为“最致残的非致命性疾病”。他指出，这“是我们时代的标志性障碍”。
《摆脱困境》一书中引用的数据进一步强调了这一点。每五个美国人中就有一个在其一生中会经历一次重度抑郁或心境恶劣（定义为“失调和抑郁的情绪”）。今年将有超过1300万美国人经历一次重度抑郁发作，还有无数其他人会经历未达到临床诊断标准的症状。抑郁使人们更容易患上一系列其他问题，如心脏病、酗酒和糖尿病。每年因生产力下降造成的损失超过500亿美元。
越来越多地，治疗任何形式的抑郁最常见的方法是开具药物。戈登认为抗抑郁药是一个合理且有时必要的最后手段，如果其他治疗方法都没有帮助的话。但是，他争辩道，药物绝不是开始的地方。
戈登对抑郁采取了更为积极和赋权的态度，但这绝不是盲目乐观。抑郁可能是严重的，所以一定要咨询医生。但也花时间听听自己的内心。如果您正在经历任何程度的抑郁，您可能会感到痛苦和迷失方向，但用戈登的话来说，“这并不意味着你没有直觉。人们对自己什么是正确的有一种感觉。”
至于其余的旅程，没有灵丹妙药。需要个人努力。无论戈登是在为患者提供咨询还是培训其他医疗保健从业者采取更正念的方法，都需要积极参与调适身体、锻炼和饮食良好，以及更深入地探讨生活的更大问题。而在这一旅程的另一端？有可能过上更加丰富的生活，拥有更强的适应能力、健康、感激和平衡。
《正念》坐下来与戈登交谈，他是位于华盛顿特区的身心医学中心的创始人兼主任。他是哈佛医学院的毕业生，也是乔治城大学医学院精神病学和家庭医学系的临床教授。
抑郁的主要特征是绝望和无助。我的方法是以希望为基础，并帮助人们自助。
正念： 为什么你认为将抑郁定义为疾病是个坏主意？
詹姆斯·戈登： 当你处于抑郁之中时，你不知道你的生活将何去何从，你感到不开心和悲观，不想与他人互动。当你试图应对这种情况时，我认为让某人将其描述为疾病对你最不利。
正念： 为什么呢？
JG： 首先，这是不准确的，因为抑郁没有一套常规的病理症状或体征。它们因人而异。更广泛的影响是，这被认为是一种几乎总是需要用药物治疗的情况。当我们称抑郁为疾病时，我们就将其定义为一种慢性病，基本上超出了一个人自身的理解范围。我们将它视为敌人。在这种观点下，抑郁是需要拒绝和压制的东西，而不是一个了解生活中哪里出错并如何恢复生活平衡的机会。
正念： 我们在谈论什么样的失衡？
JG： 它可能是身体上的、情感上的、心理上的、概念上的、社会上的、精神上的，或者同时是所有这些。它们都是相互关联的，因此想法是审视你现在哪些方面不平衡。当我与患者合作时，我知道迟早我需要解决所有这些维度。每个人都是谁的一部分，它们对彼此都有深远的影响。
正念： 能举个失衡的例子吗？
JG： 比如说，你对离开你生活中的某位男士或女士有一种压倒性的渴望。你无法停止思考他或她——你完全专注于那个人。这是可以理解的，但这也是一种失衡。你已经设定了剧本，所以你必须观察你的思维——观察它是如何造成这种失衡的。
正念： 恢复平衡的一些初步步骤是什么？
JG： 治愈基于希望、连接，以及采取更正念的生活方式。它从知道你可以对自己的感受和生活方式产生影响开始。
康复发生在细微之处。与身体的联系很重要。当你移动身体——即使你只能走几个街区——你通常会感觉好一些。欣赏你所拥有的东西也很重要，即使你在哀悼失去的东西。开始正念练习可以帮助你获得一些视角。这很重要，因为你对失衡的视角越多，它们就越不可能让你失去平衡。
总的来说，无论是普通不开心还是临床抑郁，最合理的治疗方法是结合多种方法。因此，心理工作可以与身体锻炼、引导想象、艺术表达、瑜伽、营养、针灸和精神及正念实践等相结合。
每一种方法都已被证明有效。它们改善了许多人的情绪——而且没有副作用或麻痹人们的情感。一种综合的方法，仔细结合这些不同的方法以满足患者的个体需求，可能比药物产生更好的效果，而且对身体和情感的负面影响更小。
正念： 当你说“正念练习”时，你指的是什么？
JG： 观察你的思维如何工作。当像前面例子中那样，你认为自己永远不会再有另一段关系时，观察你的思维。当你这样注意时，你就不会被那个想法所压倒，因此也就不太失衡。这是一个逐步的过程，在这个过程中，正念帮助你观察发生了什么，放松下来。重点是，我们越放松，越活在当下，焦虑和抑郁的感觉就会越少。
抑郁可能是过去沉重的手。对缺失的渴望对我们有控制力。如果我们对自己的处境感到无助，不觉得可以改变它，我们很可能仍然抑郁。如果我们能够调动希望感，看到希望是有道理的，并采取行动，那么我们的心情就会好转。当我们学会表达自己的感受，承诺帮助自己，并向他人伸出援手时，我们已经在路上了。
关于抗抑郁药的有效性几乎没有证据。事实上，许多研究表明它们只比安慰剂略有效果。
正念： 你的书，《摆脱困境：您的七阶段抑郁症旅程指南》，鼓励人们在走出抑郁的过程中积极参与——得到帮助，但要积极参与。
JG： 抑郁的主要特征是绝望和无助。我希望我的方法基于希望，并帮助人们自助。关键是坚持不懈——对自己要有耐心。我告诉潜在的患者，“你将不得不自己完成80%到90%的工作。”我会在这里陪你，但我不能为你做这件事。
如果有人想成为我的病人，我做的第一件事就是和他们通电话。我想让他们了解我是谁，我们将如何一起工作。最重要的是，我希望他们不再感到无助，我们可以一起带他们走出抑郁。
我不会提供灵丹妙药，所以重要的是看到患者的需求和我能提供的之间有良好的匹配。有时候人们会告诉我：“我不想探究自己内心的事情。我只是想要一片药来让它变好。”我理解这一点。但对于大多数人来说，没有一种药能以如此简单的方式让它变好。经常有人对我说：“嗯，自从我服用药物以来，我不再感到那么糟糕了。但我也几乎没有什么感觉了。”
正念： 我们现在不太愿意进行长期过程。
JG： 好吧，你要么把抑郁当作一种要抑制的疾病来对待，要么把它当作一个痛苦的成长和改变的机会来对待。我在过去大约40年里观察到的是，如果采用第二种方式，它大多数情况下确实成为一个成长和改变的机会。如果采用第一种方式，也许人们不会感到那么多痛苦，但他们通常不会做出可能需要的改变，以使他们的生活更加稳固。
患者往往因服药而感到自尊受损。他们认为，“哦，我有问题。我的医生说我患有慢性病，我必须终生服用这些药物。”抑郁开始被看作几乎像胰岛素依赖型糖尿病一样，随之而来的是某种屈服。但它根本不像胰岛素依赖型糖尿病。没有证据表明人们如果长期服用药物会更好。实际上，几乎没有证据表明抗抑郁药比其他方法更有效。事实上，许多研究表明它们只比安慰剂略有效果。
所以我们让人们依赖药物，同时关闭了学习和改变的可能性。对我来说，使用药物只是最后的手段。如果疼痛难以忍受，而且其他一切方法都不起作用，那就好吧。
正念： 我们似乎认为生活不应该困难？
JG： 确实如此。我们应该能够在任何情况下都能很好地、愉快地运作。我们不应该感受到生活中不可避免的痛苦。这种方法是：让我们不要去看它。让我们抑制它。这更像是无意识。
正念： 那么我们是如何走到这一步的？
JG： 一个因素是，医疗体系中的经济激励机制倾向于减少对话次数，更多地开药。就像经济激励促使产科医生进行不必要的剖腹产手术一样，许多精神科医生更频繁地见到更少的人，每次见面的时间更短，赚的钱更多。
事情发生的方式是，随着抑郁越来越被定义为一种疾病，制药公司看到了机会，开始大力营销所谓的抗抑郁药物。保险公司和HMO随后认证抑郁为可用药治疗的疾病。另一种方法是心理治疗，但这是一个更长也更昂贵的过程，而且其效果很难通过统计数据来证明。因此，为了省钱，医疗行业提供了药物治疗的激励措施，并削减了心理治疗和其他所谓“谈话疗法”的福利。
另一个因素是对内省过程尊重的逐渐丧失。与心理健康和精神健康相关的问题往往是医疗保健中优先级最低的，尽管它们实际上可能是最重要的事情。我认为这种情况正在开始改变，部分得益于医学界对正念的日益兴趣。除了其他许多好处外，正念是一种恢复心理治疗本应促进的那种自我意识的方式。
心理健康和精神健康通常是医疗保健中优先级最低的，即使它们实际上可能是最重要的事情。
正念： 你能谈谈你在培训医疗保健从业者方面的工作吗？
JG： 我们并不是试图让专业人士更了解其他人的心理病理——有很多地方可以做到这一点。我们是在训练他们对自己的反应、自己的回应、自己的挑战更加正念。这是我们主要的工作，无论人们作为患者、客户、学生或我们正在培训的临床医生来到我们这里。这更加强调直觉、放松和意识，而不仅仅是认知解决问题。
正念： 为什么医疗保健从业者学习这些技术很重要？
JG： 有些人说，“我只是想学习这些身心技术及其背后的科学。我没有打算来这里探究自己。”但如果你自己不这样做，你就不能用它们来帮助别人。那是因为这不仅仅是一片药。这是一种方法，一种维持和提高生活质量的基本语法。
正念： 回到平衡的概念：我真的喜欢你把平衡描述为一种活跃状态的方式。我们不会“到达那里”；我们一直在为之努力。
JG： 这真的很重要，因为人们在寻找一种能永远修复他们的东西，这不是一个特别有帮助的概念。平衡是你逐渐学会的一种存在方式，有时你会忘记并需要提醒自己。作为团体的一部分是非常有帮助的。如果你抑郁，有一个小组，在其中你可以练习自我照顾技巧，与其他人在安全、正念的环境中分享你的体验和挑战，这是非常有帮助的。
当然，使用自我照顾技巧和互助并不意味着你不能进行个别治疗或生物反馈或服药，但它会帮助最大限度地发挥你正在使用的其他任何东西的效果。有时它会让你知道你一直在做的事情可能不是你应该做的。那是因为你需要不断发现对你来说正确的是什么，这会随着时间的推移而变化。一年前很棒的技术现在可能不是最好的。看看这个是个好主意。理想情况下，你可以有一个人在旁观者、公正的方式下帮助你——弄清楚什么最有意义。如果有效，太棒了！但如果它不再有效，就放手吧。
寻找光明：詹姆斯·戈登的七阶段抑郁之旅。
如果你逃避和抑制抑郁的症状——通过药物和/或否认——你就有陷入自我挫败和重复模式的风险，陷入不再服务于你的习惯、观念和与他人的相处方式。如果你将每个阶段的旅程视为你的老师——一个机会，让你看到你一直忽视但需要知道的东西——强大的改变和治愈就会到来。
1. 呼唤
意识到我们抑郁了，某种改变、一段旅程是必要的。
2. 旅途中的导师
遇见并选择可以帮助我们的男女，发展我们自己的内在指导和智慧。
3. 向变化投降
允许并鼓励自己放下束缚和冻结我们的事物，进入生活的潮流。
4. 应对恶魔
面对挑战——自我怀疑、孤独、拖延、骄傲、怨恨、完美主义、恐惧——并在其中找到我们独特的 daimon，即我们自身意义、目的和方向的源泉。
5. 灵魂的黑暗之夜
在绝望中允许并邀请最深刻的生命赋予自由的出现，这可能降临于任何人。
6. 精神：祝福
体验统一和平、爱和慷慨、与比我们更大的某物或某人的联系，这种联系可以改变我们的生活。
7. 归来
学习每天与自己和他人一起快乐、深刻、有意识地生活，在我们所经历和始终学习的光中。