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在这个节日季，我们文化中普遍期望人们要快乐、轻松、不知疲倦地社交——但现实是，很少有人能一直达到这些期望。无论你庆祝哪个节日，在构成我们节日传统的社交场合中，我们可能有很多难以管理的情绪，这是完全可以理解的。脾气可能会爆发，眼泪也可能流下。这都是可以理解的，尽管并不舒服。

好消息是，正念不仅让我们接受自己和情绪的起伏变化；我们的正念练习还可以帮助我们处理这些情绪，给我们内心的空间来照顾自己和身边的人。

首先：放慢脚步，照顾好自己

我们应对年底压力的一种方式是，不从繁忙的日常生活中抽出时间休息，而是用更多的活动、更多的义务和更多接近我们极限的机会填满时间。我们加快速度，仿佛只要足够忙碌，就可以逃避所有的疯狂。自我照顾的一部分是在节日期间知道何时放慢脚步，何时说不。这样，也许你实际上可以享受这个节日季。

以下是五种自我照顾技巧，可以帮助你在家庭和社会活动的喧嚣中放慢脚步：

1. 调整节奏。 记住每天几次简单地暂停，调入你的身体并呼吸当下的时刻。你可能会想：呼吸？这就是你的建议吗？ 但研究表明，我们很多人并没有完全呼吸。所以，花点时间，深吸一口气，使你的腹部在吸气时扩张。暂停也适用于你的社交活动：看看今年是否可以拒绝一些邀请。如果你是主人，考虑举办一个节日聚餐，作为一个机会让每个人分享一个有意义的食谱，让你享受他们的陪伴，而不是为食物准备而烦恼。
2. 强调善意。 一旦你掌握了正念呼吸的艺术，即给自己一个暂停的时刻，记得对那些对你来说具有挑战性的关系和话题应用轻柔的态度。怀着希望每个人都能幸福的愿望，即使默默地对自己说，我希望这个人幸福. 而不是立即回应你不认同的评论或一头扎进争论中，尽你所能寻找机会提供真诚的赞美或友善的话语，或者起身离开座位帮忙做些事情。
3. 品味食物。 节日通常意味着过多的糖分、酒精、垃圾食品等，加上错过锻炼、熬夜和充满周末的活动。这种节日组合可能会让你在身心上感觉不如平时。心理学家和正念老师Christopher Willard建议倾听身体饥饿和口渴的信号。当你饿了的时候，给自己做一盘食物，把零食放在容器里吃，并慢慢进食，这可以让你更好地体验食物的味道和质地——并且更不可能过度饮食。记住，有时候我们的身体会把口渴误认为饥饿，所以在伸手拿另一块饼干之前，问自己：我口渴了吗？（当然，如果你发现自己在深夜的放纵后，对自己温柔一点。承认我们有时为了安慰和庆祝而吃东西本身也是一种慈悲）。
4. 倾听你的情感需求。 我们总是谈论庆祝和与亲人在一起，但假期也可能是一个极其焦虑或痛苦的时间，原因很多。你可能希望这个节日能再次“正常”，但也许你可以尝试拥抱它已经改变的事实。即使是困难的方式。然后看看你能如何识别那些加剧你困难情绪的活动或情况，并采取措施尽量减少它们。这可能意味着跳过某些活动或限制与某些人的互动。
5. 注意什么带给你快乐。 真正让你感恩的是什么？当你闭上眼睛，深深地呼气时，你最感激的是什么？无论你遵循哪种信仰传统，还是只是享受节日，每天花几分钟专注于你真正感激的事物。你给予关注的东西越多，你会发现周围有越多的理由感到快乐和感恩——即使在节日过后很久也是如此。

在具有挑战性的互动中保持这三个正念短语

无论你准备得多么充分，家庭聚会和其他社交活动都会考验你的技能。正如谷歌的正念导师Chade Meng-Tan所说：如果你认为你很正念，去参加一次家庭团聚吧。当压力和紧张爆发时，Meng分享了三种态度，可以帮助你在内心找到平静：

1. 保持真实：承认，这很难。我可以尽力而为，我不必追求完美。 即使是有多年冥想练习的人也会发现自己在与亲戚争吵、重演过去的伤害或试图控制自己的反应时陷入沉思。对自己温柔一点——这些情况对每个人来说都可能很难。
2. 你只是凡人：环顾房间中的每个人，不管你们的关系有多困难，只需对自己说，我祝愿这个人健康、安全、幸福。 这个想法设定了一个意图，带来了内心的温暖，大大减少了负面情绪和压力。
3. 生命短暂：当你发现与某人相处非常困难时，回想一下：如果这个人明天去世，我想今天以怎样的方式对待他们？ 更有可能，你会愿意慷慨地给予你的时间和爱，让任何个人冲突退居次要地位。当我们思考我们在生活中共同拥有的有限时间时，我们可以开始以不同的方式看待一种情况。

尝试这四种方法，在面对持有不同意见的亲人时保持冷静

对我们许多人来说，我们面临着这样的现实：我们家庭或亲密社区的成员做出了我们不同意的选择或表达了我们不认同的信念。如果你处于这种情况，并且正在与悲伤、无助、担忧、愤怒或任何其他情绪作斗争——要知道你并不孤单。记住要对自己温柔和体贴，即使你需要保持必要的界限。如果需要，探索以下四个建议，以走向和平，并安全度过假期：

1. 接受你的感受：无论你感到沮丧的热度，还是空虚的悲伤或缺乏确定性——或者是一堆复杂的情绪——要知道你的情绪是有效的。允许自己在任何时候感受你所感受到的一切，带着自悯，没有评判。

2. 表达你的感受：除了接受你的感受，同样重要的是以对你有帮助的方式表达它们，特别是当你感到被阻止有效沟通时。写日记、谈论这段经历、制作剪贴簿或跳舞听一首喜欢的歌，例如，都是有助于处理情绪而不是让情绪停滞不前的好方法。

3. 智慧地伸出援手：在此期间，重要的是以多种方式伸出援手。在独处和与他人相处之间找到平衡，但最终，伸出援手——不要孤立自己。诚实地问问自己，你是否准备好并准备好进行电话或视频通话，与那些你选择不共度时光的人交流。这是一个培养和解的机会吗？还是会引发更多的痛苦和冲突？

4. 继续照顾自己和他人：在艰难时期航行可能就像爬山一样。它需要能量，而且往往让人感到疲惫。尽可能在此艰难时期内好好吃饭、锻炼，并维持健康的生活习惯。

记住这七种方法，帮助你在节日期间以优雅和韧性应对失去亲人的哀伤

正如正念教师兼作家Elisha Goldstein 解释的那样，如果你最近失去了某人，或者甚至不太久以前，节日可能是极度悲伤和哀悼的时刻。这是一个痛苦的提醒，提醒你某个不再与你在一起的人。因此，你可能会感到悲伤，或者感到悲伤、愤怒或内疚的情绪。

虽然没有一种“正确”的方式来哀悼，但实际上哀悼对于我们在人类能力范围内找到新的意义感至关重要。哀悼激发韧性。有能力继续将所爱之人保留在心中/脑海中，同时仍然朝着目标和方向前进。这七个提示将帮助你以优雅和韧性度过节日哀伤：

1. 知道每个人的哀悼时间表都不同。 “哀悼不是一刀切的情况，”Goldstein说。倾听你的心灵和头脑，听听你真正需要什么。对自己特别温和和富有同情心。
2. 特别注意你享受某事时的感觉。 看看你是否能在享受喜剧节目、与你所爱的人联系、收到一份贴心的礼物或品尝你喜欢的季节性菜肴时注意到这一点。或者，也许你只是感到如释重负，知道节日很快就会过去。注意这些轻松的时刻在身体中的感觉，也许对自己说，嘿，这是一个美好的时刻。
3. 让别人知道你没事（或有问题）。 有些人可能会试图让你振作起来或让你感觉更好，但这可能并不是你现在所需要的。Goldstein提醒我们，告诉别人你此刻的感受是可以的。
4. 尊重你的极限。 你不必参与所有活动，休息一下是可以的：去散步、躺下或去另一个房间哭。这些情绪在这里，你可以让它们来来去去。给自己权限，承认你的极限并真正照顾自己。
5. 创造你自己的方式来与已故的人共度时光。 或许那是在点燃蜡烛并谈论那个人，或者访问一个你觉得他们存在的地方。Goldstein还建议，你可以做一些有趣的事情，比如烤他们最喜欢的甜点，或者你可能选择安静地反思或祈祷。允许自己欣赏你对那个人的记忆和爱。
6. 寻找慷慨的机会。 帮助他人是穿越哀伤的强大方式。“利他主义是哀伤和孤独的伟大调解者，因为它帮助我们走出自我。”如果已故的人关心某个事业或组织，你可以参与其中。或者，你可能会花时间和精力在发展你的慈悲心实践上。
7. 寻求支持来处理你的哀悼过程。 考虑一下，我是否需要更多关于哀悼的支持？ 如果是的话，你可能会寻找一个定期讨论哀悼的地方——一种将哀悼正常化的方法，使其不会停留在阴影中。同伴支持小组或个别治疗和支持是开始处理当前情绪的绝佳方式。

其次：使用这些正念沟通技巧来应对节日冲突

我们通过简单地注意在感到情感安全时我们是如何开放的，以及在害怕时我们是如何关闭的，从而开始练习正念沟通。仅仅注意到这些模式而不加评判就开始在我们的沟通中培养正念。

练习正念沟通使我们面对关系中的焦虑。如果我们愿意与这些核心恐惧建立联系，那么每一段关系都可以变成一条自我发现的道路。仅仅意识到我们对话的开放和封闭模式就会增加我们的意识和洞察力。我们开始注意到我们的沟通风格对他人的影响。我们开始看到我们的态度如何使人失明，看不到他们的真实面貌。

正念沟通的原则

1) 倾听

在冲突中，如果我们先倾听对方，这增加了他们愿意倾听我们的可能性。

2) 注意

关注我们自己的反应——通过注意到激活的上升和支持去激活的平静——可以帮助我们做出更明智的选择，决定说什么和什么时候说。

3) 先反思

人们在感到被倾听时更有可能倾听。为了建立理解，先反思再回应。

4) 尝试理解

我们越能互相理解，就越容易找到对每个人都有效的解决方案。因此，在解决问题之前，尽可能多地建立相互理解。

5) 识别需求

冲突通常发生在策略层面——我们想要什么。我们越是能够深入识别我们的需求——我们为什么想要我们想要的——冲突就越少。

6) 依靠情感意识

意识到我们的情绪支持我们有意识地选择如何参与对话。

7) 承担责任

我们越是将我们的感受与我们的需求联系起来，而不是与他人的行为联系起来，他人就越容易听到我们。

8) 听到需求

我们将他人的感受视为其需求的反映，就越容易理解他们而不感到责备，不需要同意或觉得对他人的感受负责。

如何练习正念倾听

Jennifer Wolkin提供了一个练习，以练习不防御性地倾听。

在正念倾听时，你可能会遇到分心和触发因素，但你可以练习在不加评判的情况下注意到自己的分心，并尝试将注意力重新集中到说话者及其话语上。练习培养对感到需要反击的同情心；你也可以做工作，让自己更加关注为什么你会感到被触发，这样你可以学会在反应之前停顿。

花时间倾听另一个人的感受——而不是立即冲动地反应——为双方创造了一种被听到的感觉。尝试这个练习来加强你的积极倾听技巧：

1. 找一个伙伴进行这项练习并设置两分钟的计时器。
2. 一个人开始说他们想说的任何事情，这可以包括他们对关系的看法或任何事情。保持话题轻松，因为这个练习是为了练习不间断的倾听。
3. 倾听的伙伴练习倾听。非语言回应是可以的，但此时不允许口头回应。
4. 两分钟后，倾听者现在花一点时间快速写下演讲者提出的一到三个关键点以及任何你注意到的让你分心或触发你无法倾听的东西。
5. 再次设置计时器两分钟。
6. 现在交换角色，让最初的演讲者成为倾听者。
7. 两分钟后，倾听者现在花一点时间快速写下演讲者提出的一到三个关键点以及任何你注意到的让你分心或触发你无法倾听的东西。
8. 在你们两个都说完之后，一起注意这次经历中出现的任何想法、感受或身体感觉。一起以同情和非评判的方式注意。
9. 感谢彼此抽出宝贵的时间来加强你们的关系。

第三：学习如何在节日和以后的时间里进行困难的对话

普通对话和挑战性对话之间的区别有点像在开阔水域划独木舟和激流漂流之间的区别。两者都需要保持平衡地划桨，但在急流中，赌注更高，所需的技能也更具挑战性。想象一下你与某人发生的一次可怕争执，或者你与家庭成员纠缠的经历。强烈的情绪、个人盲点和误解会使高风险对话变得无效甚至爆炸性。船翻了，你的装备湿透了，你最终在下游的某个地方靠岸。

如果你可以选择在哪里和什么时候交谈，试着设定支持性的初始条件：时间、地点、谁在场。考虑如何在对话之前建立好奇心和关怀的基础。这可以从一开始就营造出一致性和相互尊重的氛围。

如何进行困难的对话

1. 注意对话的速度。 在激烈的对话中，事情往往会迅速发展；自然地暂停和去激活可以更容易保持清晰，倾听彼此，并做出明智的回应。在回应之前反思自然会减缓对话的速度。
2. 你越能找到自然暂停和去激活的方法， 就越容易保持清晰，倾听彼此，并做出明智的回应。
3. 尝试真正理解。 这会在你的肢体语言、语气和其他非语言交流中表现出来，支持一种善意和合作的氛围。当适当的时候，明确表达你的意图：“我真的想了解你的立场……”或“我致力于找到对双方都有利的解决方案。”这样的陈述可以改变整个对话的基调。
4. 专注于重要的事情，保持灵活的注意力。 不是反复讲述“发生了什么”，而是倾听对双方重要的东西。如果听到要求，内部将它们翻译成请求，并以尊重对方需求的方式回应。
5. 如果情况复杂，考虑分多次对话在不同天进行。 初始对话可能只专注于同理心，尝试倾听对方。下次分享你的观点，努力建立相互理解。
6. 对于最后的对话，探索前进的策略。

仔细思考沟通

正念说话不仅是仁慈的选择——正念言语使沟通更加有效。更重要的是，这些指南在线上也同样有用，在那里匿名性和冲动性可能带来不那么人性化的交流。练习正念说话可能具有挑战性，但有效和积极的沟通带来的好处是值得的。虽然正念不能防止每一次人际失误，也不能弥合每一个政治分歧，但我们可以通过一些指南进行更正念的说话，无论是线上还是线下。

尝试THINK：正念说话的五个技巧

正念智慧经常建议反思我们即将说的话是否真实、善良、温和和及时。正念教师和心理学家Chris Willard改编了流行的助记工具THINK（在你说话之前），加入了一些变化，以引入更多的正念和同情。

Is it True？

Is it Helpful？

Am I the one to say it? What are the Intentions and Impact？

Is it Necessary, Now？

Is it Kind？

T: 是否真实？

首先，我们要说真话。这样做不仅可以避免伤害他人，也不太可能陷入谎言、谬误和随之而来的认知失调和内疚的网中。说真话不仅仅是不说谎。在更细微的层面上，我们想说的是重要的真相，因为它们可能帮助和激励他人。说真话不仅仅是不说谎。说出我们的真相，说出真理，本身就是革命性和赋权的行为。

H: 是否有益？

在说话之前，我们可以反思它是否真的对任何人有益，包括我们自己。关于他人的八卦可能是真实的，但很少有益，往往有害。即使是炫耀，如果是真实的，但如果它对任何人都有益，也只会对我们自己有益——更可能令他人讨厌和疏远。同样的道理也适用于我们对他人的某些反馈：我们选择的话可能是真实的，但可能并不有益。

I: 我是说这话的人吗？

有些说法可能是真实的，也有益——但它可能不是我们的事。明智的反思可以帮助我们分辨，正如困难一样，挑战在于知道我们是否被引诱或挑衅进入一场毫无意义的键盘战或餐桌辩论，这时其他“I”指南可能有所帮助：我的意图是什么，我的影响是什么？

N: 是否必要，现在是时候吗？

即使其他指南适用，我们仍可以问自己要说的话是否真的有必要。我们可以在WAIT的帮助下，一个我在培训为治疗师时学到的有用的助记符，简单地问自己Why Am I Talking？

有时候，最正念的说话方式是没有说话，而是克制键盘和舌头，或者仅仅是倾听。正是在沉默和对话的停顿中，我们创造了萌芽的见解和想法出现的空间。

K: 是否友善？

最终，如果反馈是以耐心和友善的方式呈现的，那么它更可能被接受。当有人感到被攻击时，他们的战斗或逃跑反应会压倒他们吸收新信息的能力。另一个方面要考虑的是，我们的对话最终是积极的还是消极的。我注意到自己和他人倾向于默认消极而不是积极，尤其是在我们试图建立联系时。

一个简单的自我同情手势来应对困难的对话

Mitch Abblett提供了一个温柔的练习，在困难对话前后向自己展示一些善意。

1. 回想一个最近痛苦的对话，你可能表现得不够熟练。 生动地想象它，直到你的身体和心灵因某种程度的不适而受到刺激。
2. 在一个缓慢的吸气过程中，把手放在心上。 把它们松散地放在一起，或者轻轻地放在脸颊旁边——以适合你的方式，把手放在一个表示善意和关爱的姿态中。
3. 在一个缓慢的呼气过程中，感受手掌的温暖 并注意到这一姿态对这一刻体验的影响。这是自我同情。
4. 再次回到这里，特别是在困难对话的痛苦中。

第四：使用这些引导的正念练习来缓解节日压力

无论你是匆忙完成节日最后的任务，还是在这个季节慢慢放松，花一些时间进行反思和自我照顾可以帮助我们更有效地以善意对待自己和他人。这些引导冥想提供了休息和正念技巧的机会，你可以在任何时候使用这些技巧来加强联系、缓解压力或只是度过难关，如果你觉得这段时间对你来说很具挑战性。愿这些练习能帮助你在这个新年的到来之际，获得一些轻松、韧性和喜悦。

1) 放下压力，腾出空间迎接轻松

节日季可能是充满承诺、计划和（愉快或不愉快的）期待的时刻。使用这个引导练习来帮助应对可能出现的压力。记得检查自己，承认你需要什么，以融入轻松。

20分钟引导冥想以减轻节日压力

20分钟冥想以减轻节日压力与Christiane Wolf

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