基本冥想训练意识

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我们可以训练大脑注意到我们的思维习惯。尝试这个五分钟的正念冥想，以非评判性地建立对思想的意识。

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这种正念练习使我们能够与自己的思想建立关系——而不是从思想中反应——我们开始意识到在任何给定时刻内心创造的故事线或期望和压力，或者仅仅是循环的噪音。

当进行这项练习时，也许每天从五分钟开始，我们可以开始注意到内心的故事情节或压力，或者只是意识到任何给定时刻内心有多少噪音。

我们可以通过注意这些习惯来训练大脑——有些好，有些不好——在注意到这些习惯后，我们有更多自由选择如何行动。

1. 开始时采取一个舒适的坐姿，既不是僵硬地直坐，也不是完全放松。这是一个轻松的姿态。你可以闭上眼睛或向下看地板。

2. 深呼吸几次。 在此过程中，感受身体坐在那里，并且感受到此刻你的身体、情感和心理状态。在这个时间点，身体感觉如何？是否有任何紧张或紧绷？有什么情绪存在？是中性的感觉还是焦虑或平静？大脑是忙碌的还是平静的？开始认识到这具身体自然地呼吸。

3. 吸气时，以初学者的心态对待这次吸气，就像第一次体验一样。呼气时，同样以这种态度对待呼气。只是让意识停留在呼吸上。

4. 开始感受整个身体——不仅仅是注意到身体的位置，而是深入感受这一刻的身体。这具身体充满了各种感觉，从温暖到凉爽，酸痛、压力、紧绷、脉动、痒……也许有些地方根本没有感觉。花一分钟感受这些感觉。无论体验到什么，都允许它存在，让它如是，对这里存在的东西感到好奇。

5. 如果任何时候思绪游离，就看看它游离到了哪里。触摸那个想法，就像它是水中的倒影，然后轻轻地回到身体的感觉。

6) 扩展意识从身体到声音。因为有了这个心灵和这对耳朵，我们拥有了听觉，这份礼物。并不是每个人都有这份礼物，但现在我们有。花点时间注意到声音的起伏——比如在我的声音中——每当心思游离时，看到、触摸并轻轻回到声音。

让意识转向思想本身。即使是“我不知道自己在做什么”这样的想法，也是一种思想。

7. 就像对声音一样，我们也可以注意到我们的思想，就像坐在黑暗的电影院里，注意到屏幕上的对话和图像来来去去。现在开始注意到思想本身。即使是“我不知道自己在做什么”这样的想法，也是一种思想。注意到一种开放感，保持意识。

8. 呼吸，呼出，当我们轻轻地回到呼吸时，注意到整个身体在吸气时扩张，在呼气时收缩。我们可以真诚地感谢自己抽出时间来进行自己的练习，为了健康和福祉。

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