Building Resilience: How to Shift Mental Gears

If we view challenges as stressful setbacks, there's an opportunity to shift our perspective and grow from our experiences.

• By Mark Bertin
• December 22, 2019
• Calm

grandfailure/Adobe Stock

Imagine two equally talented graduates at their first job. Within a year, both are laid off due to downsizing. One becomes caught up in thinking he’s failed: “I was never good enough, my boss hated me.” The other decides, “I wanted this job so badly, I better fix my resume and learn how to deal with a difficult boss better.” Who do you think moves through adversity more quickly？

我们的视角从根本上改变了我们对生活中所遇事情的体验。

Redefining Stressful Setbacks

压力本身可以被定义为感知到的事情超出了我们的承受能力. 当我们将挑战视为可克服的，我们就更容易克服它们（或至少开始前进）。当我们把它们看作是失败的机会时，我们就更容易失败。这听起来可能像是最陈词滥调、老生常谈的建议——但它确实是韧性研究的基础。

韧性依赖于我们如何看待自己的生活。所以也许我们看到孩子第一次上台表演会感到紧张；焦虑和担忧，我们开始反复思考。在这些想法中存在多层假设、视角和心理过滤器：我没有让她准备充分，她会让自己难堪，我必须做些什么来拯救她. 如果我们认为自己的角色是保护孩子免受一切伤害，那么这个舞台上的时刻就会变得痛苦。如果我们认识到我们无法保护孩子免受每一个伤害，但已经尽力了，这种体验就会改变：我几乎和她一样紧张！希望一切顺利，但如果不行我也在这里支持她.

正念练习让我们学会将这些模式暴露在光下并质疑自己：什么是有道理的，如果有的话，什么是无用的？我们的观点是否僵化、反应过度或充满怀疑？ 不贬低自己或强迫自己保持不自然的积极态度，我们以好奇心观察，并重新调整自己直到新习惯形成。对，她在台上要靠自己；我很紧张但我需要放手. 这并不是说每个挑战都会带来成长；而是无论发生什么，我们都能以某种方式度过。

没有贬低自己或强迫自己保持不自然的积极态度，我们以好奇心观察，并重新调整自己直到新习惯形成。

不确定性和变化在生活中是不可避免的。但是如果我们寻求的唯一解脱是努力将不确定性压制住，那会导致不必要的压力，因为确定性永远不会发生——过多的压力不仅改变我们的情绪，还改变我们日常做出的选择。

当我们试图解决所有问题并追求完美的幸福图景时，我们往往破坏了最好的意图。有时候行动是必要的，但很多时候从暂停和让事情顺其自然中受益。我们可以转变视角，接受不确定性和变化是生活的常态。认为生活可以是任何其他样子的观念使我们远离最熟练和坚韧的自我。

正念练习：10种方法将韧性融入你的每一天

1) 注意你如何体验挑战。我们经常以使不愉快的时刻更加困难的方式增加难度。注意你的身体感觉、情绪以及你的想法去了哪里。你在预测多年后的困难吗？你是否陷入后悔或怨恨？另外，开始区分你的视角（这不应该这样！情况永远不变。我不应该独自处理这个问题）与体验本身。孩子们更多地从你_做什么_而不是你_说什么_中学到东西，所以你的韧性——他们观察你应对逆境的方式——影响他们的韧性。

2) 注意你对挫折的态度。许多对待逆境的态度看起来像是事实陈述。那些人就是这样。我的孩子永远不会…. 我不是那种能独立完成的人…. 注意这些习惯性的想法，并问自己，这是真的吗？ 认识到你的假设和预测是什么，并看看当你开放其他可能性时有什么变化。

**3) 使用STOP练习捕捉自己：当因挑战性情境而失去平衡时，暂停。_停止_你正在做的事情；_深呼吸_几次；_观察_周围的环境和你的心智；然后_选择_如何继续。

4) 在日常生活中插入正念时刻以建立韧性。这些建议改编自美国心理学协会的建议，提供了一个转变视角和建立韧性的框架：

5) 建立联系并接受帮助。重视与亲密家庭成员和朋友的关系，并在需要时寻求支持。

6) 监测心理陷阱。无论你的心理冰山是什么，暂停，标记（又在灾难化），然后重定向。例如，如果你因恐惧而停滞不前，承认这一事实，然后专注于采取有用的第一步。如果别的都做不到，我今天就打电话给儿科医生并获得转介.

7) 培养积极的自我观。捕捉你的内在批评家的行为，将其放在一边，专注于自己的优势。谢谢，我希望我能做得更好，但我没有。现在最好做什么呢？

8) 接受变化和不确定性是生活的一部分。一个常见的误解削弱了幸福感和韧性，即与真正无法控制的事物对抗。即使发生了令人不快的事情，也要将体验与更广泛的期望分开，认为它“不应该”发生。

9) 制定逐步目标并采取果断行动。不要脱离实际并希望压力消失，保持主动。当任务似乎难以实现时，问自己，我可以做一件小事情来朝着我想去的方向前进吗？

10) 照顾好自己。参与你喜欢和放松的活动。照顾自己有助于保持身心的最佳状态以应对挑战。