正念是治疗抑郁症的方法吗？

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了解自己患有哪种类型的抑郁症是成功治疗的关键。专家建议在何时正念可以帮助（或不能帮助）治疗抑郁症。

作者：Sara Altshul
发布日期：2024年10月29日
心理健康

抑郁症是当今所谓的“隐形疾病”的一个典型例子。当你感到抑郁时，你可能会花费大量精力来让自己看起来好像一切正常。

这种“表现得一切都好”的应对机制只是抑郁症使你的生活复杂化的一种方式。不仅你在假装自己没事的过程中耗尽了精力，你可能还会发现很难从朋友、家人和同事那里获得支持，因为他们只看到你似乎功能正常的外表。

虽然现在对抑郁症的严重性和危害性有了迅速的认识，但过去几十年和几个世纪以来的污名仍然存在。我们经常听到熟悉的观念，即你可以“振作起来继续前进”，仿佛保持“坚强的态度”就足以克服抑郁症。但实际上，强大的神经化学、社会和环境因素促成了这种非常真实的身体疾病，成功的治疗需要的不仅仅是保持“积极态度”。

抑郁症是一个变色龙

我们识别和有效治疗抑郁症的能力——据国家卫生研究院统计，每14个人中就有1个会在其一生中经历抑郁症——因抑郁症在每个人身上的表现不同而变得复杂。任何因素——你的年龄、性别或抑郁症的阶段——都会改变疾病的外观，这意味着诊断并不简单，甚至难以识别抑郁症的症状，无论是在你自己还是在其他人身上。

对于女性，抑郁症更可能表现为悲伤、无价值感和内疚。激素变化和生命周期相关的变化（如产后抑郁症）会使女性更容易患上这种疾病。事实上，女性患抑郁症的几率比男性高。

对于男性，抑郁症往往表现为疲惫、易怒和睡眠问题。他们也会失去对曾经喜欢的事物的兴趣。男性更容易转向药物和酒精，尝试危险活动，或过度投入工作以分散自己对疾病的关注。

对于青少年，抑郁症可能表现为长时间的消沉、在学校惹麻烦、长期易怒和强烈的被误解感。

这些并不是抑郁症唯一的外在表现形式。有些人会经历短时间的强烈抑郁，而另一些人则感觉它像一片无法移动的阴云笼罩着他们的意识；对一些人来说，它与困难的生活事件有关，而对另一些人来说，即使外界情况看似良好，它也不会消失。

你应该尝试用正念来治疗抑郁症吗？

抑郁症的各种治疗方法包括药物治疗和谈话疗法。然而，抗抑郁药物的有效性仍存在争议。一项由国际研究团队于2018年进行的全面研究，检查了522项研究，包括116,477名患者，以了解21种抗抑郁药物的有效性。研究人员发现，尽管几乎所有药物都比安慰剂更有效，但它们的效果在大多数情况下仍然“适度”。

治疗复杂化的是，抑郁症通常是一种慢性病，容易复发，即使有药物和谈话疗法。根据研究，复发率从50%到高达80%不等。

有趣的是，当正念被添加到标准的抑郁症治疗方案中时，复发率会下降。但仅仅练习基本的正念冥想可能无法缓解你的抑郁症状。事实上，这样的尝试可能是极其没有帮助的，UCLA健康心理学教授Julienne Bower博士指出。她告诉我们，研究表明正念冥想可以改善抑郁症症状的研究结果最多只是模糊的。她还指出，当你抑郁时，独自冥想是非常困难的。

Zindel Segal博士表示赞同。作为多伦多大学情绪障碍杰出心理学教授，Segal博士开创了正念冥想在情绪障碍领域的应用。他也是开发正念认知疗法（MBCT）的研究团队成员之一，这是一种基于研究的正念协议，用于治疗抑郁症。

慢性不快乐？

“当我们谈论抑郁症，以及正念在哪种情况下最有效或无效时，我们必须知道你患的是哪种类型的抑郁症。”Segal博士说。

“不要在急性抑郁症期间考虑正念作为一种治疗方法。”他建议。抑郁症“会削弱你的注意力并扰乱你的执行网络能力”，这使得练习正念变得困难，Segal博士说。相反，在急性抑郁症期间，应该考虑寻求心理健康专业人士的帮助，进行抗抑郁药物治疗、认知行为疗法或两者结合。正念可以增强这些治疗方法，但不能替代它们。

正念认知疗法（MBCT）专门设计用于帮助那些患有抑郁症或长期不快乐的人。MBCT是一种治疗协议，它结合了认知疗法，帮助人们中断干扰生活的令人不安的行为或思维模式，以及正念练习，帮助你学会与有害的思维模式建立更健康的关系。

MBCT如何帮助

MBCT的目标是帮助你熟悉自己的思维方式和思考模式如何导致抑郁症，从而帮助你与抑郁症建立新的关系。

据Segal博士介绍，许多人在完成MBCT培训后会有以下两个主要见解：

1) 思维不是事实。

2) 抑郁症不是我。

乍一看，这些观点可能显得过于简单——但当我们关注自己的思维和感受时，随着时间的推移，我们会更好地识别出引发负面情绪和思维模式的积累。这样，我们可以更巧妙地处理它们，而不是只是做出对我们不利的反应。

“正念练习——专注于呼吸和身体，以及正念运动和对日常活动的更多正念关注——帮助我们认识到引起不快乐的感觉和思维模式。”牛津大学正念和心理科学Ritblat教授Willem Kuyken博士说。“我们了解到，思维只是思维。它们不是事实，我们可以选择是否让它们影响我们的思想和心灵。随着时间的推移，它们甚至可以帮助我们享受和欣赏所有给我们带来愉悦和成就感的事物。”Kuyken博士补充道。

对于治疗后复发的抑郁症，他建议如果坚持该计划，MBCT已被证明特别有帮助。该计划包括八周的课程，以及每天大约一个小时的家庭练习。Kuyken博士指出，Segal博士最近的一项研究表明，一个人练习MBCT的时间越长，对缓解抑郁症的好处就越大。

要找到经过培训和认证的MBCT治疗师，请访问accessmbct.com

如果你需要帮助

如果你或你关心的人有自杀念头，以下热线在美国、加拿大和英国提供免费、保密的预防、危机资源和支持，24/7/365。

美国: 拨打988联系自杀与危机热线。
988lifeline.org

加拿大: 拨打988联系自杀危机热线。
988.ca

英国: 拨打116-123联系撒玛利亚会。
samaritans.org

本文首次发表于2020年4月期正念杂志

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