照顾他人时如何照顾自己

当你在照顾亲人时需要注意的三个无益习惯，以及通过正念克服它们的三种方法。

• 作者：Jerome T. Murphy
• 2019年9月16日
• 健康

Ocskay Mark/Adobe Stock

丽莎，在一次会议上刚刚认识她，她含泪向我描述了她作为残疾丈夫唯一护理者的33年的痛苦。听着她的痛苦，我想到了美国3400万护理者所承受的负担，他们照顾患有痴呆症、残疾和其他长期疾病的亲人。大多数护理者报告说感到显著的压力，这与我在过去七年中作为妻子苏珊（患有阿茨海默病）的主要护理者的经历是一致的。

护理的压力难以承受。它让许多人感到心碎、不知所措、迷失方向和感到不足。更令人担忧的是，这种强烈的压力可能会螺旋式下降为倦怠，表现为完全的疲惫、社会孤立、绝望——甚至高血压、心脏病发作和死亡。 

我们最大的威胁不是持续的压力，而是我们无意中制造的倦怠。

“杰里，如果你不照顾自己，”我妻子的医生警告我，“你可能会比苏珊先去世。”  

护理者寻求生存的方法，而自我照顾是通常的建议。但往往我们的第一反应是控制痛苦的情绪，这可能会使自我照顾偏离轨道，使困难的工作更加艰难。就像抓毒葛引起的瘙痒一样，这可能会将一种刺激变成一个严重的伤口。同样，我们会陷入自毁的习惯，这些习惯可以将压力转化为倦怠。令人惊讶的是，我们最大的威胁不是持续的压力，而是我们无意中制造的倦怠。 

三个常见的自毁习惯及其克服方法

对于护理者来说，挑战在于学习新的习惯，以使困难的工作变得更容易，而不是更难。以下是三个常见的自毁习惯及健康的替代方法，这些方法旨在应对由情境引发的压力，避免自我制造的倦怠，并打开通往真正自我照顾的大门。

1. 抵抗痛苦情绪

我们渴望摆脱烦恼，因此我们常常会沉迷于埋藏困难的情绪、避免不舒服的情况，或简单地拒绝承认自己正处于混乱之中。不幸的是，抵抗痛苦的情绪就像把沙滩球按在水下：你可以做到，但这会完全耗尽我们的精力和时间，转移我们对自我照顾的注意力。相反，考虑接受，即允许情感痛苦如其所是地存在，私下里为烦恼腾出空间，而不公开表现出来。这是退后一步并_与_我们的烦恼共处，而不是只是_成为_烦恼。虽然听起来有些软弱，但感受它就是治愈它。

2. 反复思虑

我们通过思考来控制情绪，不经意间常常会陷入重复且无休止的负面思考——比如反复咀嚼过去的错误或对未来想象中的灾难感到恐慌。反复思虑是在我们过度活跃的心灵的阴暗小巷中失控的问题解决方式——这可能会导致焦虑和抑郁，从而破坏护理工作。

相反，考虑将注意力转向当下。一种方法是拥抱我所谓的有益的分散注意力，有意转向能完全吸引我们注意力并体现我们价值观的活动。写作是我的最爱；划独木舟是另一种。我们可以通过改变我们_做什么_来改变我们感觉如何。  

3. 自我责备

我们试图通过鞭策自己来控制痛苦，因此纵容内心的批评家严厉地指责我们不够好。护理者需要支持，而不是拆台和雪上加霜——尤其是在感到筋疲力尽、最容易犯错的时候。

相反，考虑自我同情，接受自己的人性和不完美——并给自己温暖和善意，就像帮助一位有需要的朋友一样。在艰难时刻，我会对自己说：“难怪我搞错了，鉴于我手头上有这么多事情。” 这两个词，“难怪”，是我的秘密武器。 

这些健康的替代方法可以每天练习，通过学习三项内在技能：退后一步，注意内心的变化；发现无益的习惯；并将注意力转移到替代方法上。这些技能可以通过正念训练来学习，它教会我们增强意识和视角的专注方式。 

压力对护理者来说是一个巨大的负担。但好消息是我们可以学习新的方法来应对压力，避免倦怠，并将精力重新导向自我照顾和其他有益的结果。这些新习惯为我们带来了希望——对于丽莎、对我和其他努力生存并提供爱心护理的人来说都是如此。更重要的是，知道我们可以仍然是自己生活的作者，而不是被压垮的受害者，这让我们在面对护理这一生死攸关的旅程时感到解放。