用正念应对假期中的自我批评

当我们都忙于创造完美的假期体验时，对自己表现出一点自我同情实际上有助于我们为他人提供支持。

• By Mitch Abblett
• December 12, 2024
• Calm

Zamurovic/Adobe Stock

‘Tis the season for self-judgment! 在假期期间，比较心态会加速运转，我们开始将自己与朋友、家人、同事以及过去的和未来的自己进行对比，并发现自己有所不足。在查尔斯·狄更斯著名的《圣诞颂歌》中，刻板而吝啬的埃比尼泽·斯克鲁奇学会了感恩并关注周围的人。我们不妨从狄更斯的作品中汲取灵感，在这个假期不仅对他人保持敏感，也对自己如此。

作为治疗师，我受过训练来识别和处理不健康的内心对话习惯，这些对话在我们的思想和身体中反复出现并带有负面基调。反刍（或重复性消极情绪的被动思考）已被证明可以预测抑郁症的慢性性质以及焦虑症状。另一项研究表明，以反刍方式应对低落情绪的人更容易表现出更高的抑郁症状水平。当我们反刍自己的不足和失败时，我们会花费过多时间在脑海中而不是真正生活。我们专注于内部自责，而不是真正享受假期。

当我们反刍自己的不足时，我们会花费过多时间在脑海中而不是真正生活。我们专注于内部自责，而不是真正享受假期。

不仅是我的患者会对自己进行消极的反刍——例如，我可能会一遍又一遍地告诉自己，作为一个治疗师，我在某个疗程中没有完全关注来访是“绝对的失败”。或者因为上周的一个小失误而严厉批评未来的自己。反刍是心灵中充满激动能量的持续自言自语，这种能量既是它的燃料也是其输出。反刍思维对我们的健康和清晰度是有害的。

那么我们如何应对反刍呢？一个前进的方向是自我同情。 自我同情远不止是追逐彩虹和跟随独角兽。根据心理学家和研究员Kristin Neff的说法，自我同情是自我善意（而非自我批评），结合共同人性的感觉（而非独自面对困难）和正念（而非过度认同不良情绪）。自我同情是看到我们的痛苦是人类普遍经历的一部分，并认为自己值得善良和关怀。它既不是软弱也不是被动，也不是自恋和自我放纵。它需要勇气去实践，科学研究表明它可以大大降低焦虑、压力反应、抑郁和完美主义。它可以让你敞开心扉，而旧的反应模式和自我批评则会让你封闭。

在2010年的一项研究中，调查了271名非临床大学生报告的自我同情水平、反刍、担忧、焦虑和抑郁情况，结果表明，报告较高自我同情水平的人不太可能报告抑郁和焦虑。数据显示，自我同情可能在缓冲反刍效应方面发挥作用。在接下来的一些练习中，我们将学习如何摆脱反刍，并为自己和他人留出必要的宽容空间，以增加清晰度和生活的轻松感。

规避自我批评：三种正念自我同情练习

以下简短的自我同情练习来自我与临床医生和作家Christopher Willard和Tim Desmond共同编写的卡片集《自我同情卡片》（PESI Publishing & Media）。以下是按照顺序排列的三张卡片，旨在帮助你规避自我批评/反刍的连锁反应，并建立自我同情的灵活空间——这是每年这个时候非常需要的！

与许多正念练习一样，最好在一个安静的空间中进行，身体保持舒适且警觉的姿势。深呼吸几次，然后按顺序阅读这三张卡片。每张卡片暂停30秒或更长时间。

观察你的身体和心灵中浮现的内容，当你停留在每个练习的词语（及其潜在含义）上时。如果你的思维陷入反刍循环，请温和地回到卡片及其自我同情的意图。

1) 向过去和现在的自己发送善意

暂停并思考向不同生命阶段的自己发送善意对你来说有何感受。在哪些时刻更容易/更难唤起对自己的善意？

2) 选择一项自我照顾的行为

注意当你考虑今天可以做些什么来真正照顾自己时，出现了什么想法。你的反刍思维是否立即提出了任何障碍？任何“但是……”？ 你愿意“感谢”你的思维分享这些，并无论如何进行这项自我同情的行为吗？

3) 记录你批评自己与鼓励自己的频率

也许你今天的自我同情行为就是实际记录下这张卡片所建议的内容——记录你批评自己与鼓励自己的频率。 我是认真的：也许你可以在一张纸上或日记中用记号记录下来。诚实地愿意如此仔细地关注自己本身就是一种伟大的自我同情行为。我们通常不会给自己这么多时间离开繁忙的生活。与其在假期的所有待办事项列表上做记号，或许我们可以统计一下我们与自己的关系？