分心？将你的屏幕时间转化为正念时间

正念提示和冥想想法，将日常的空闲时刻转化为对当下的正念觉知机会。

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如果你像大多数人一样，你可能在日常生活中有一种微妙的分心感。在空闲时刻——在商店、诊所或接孩子的地方排队时——你可能会不假思索地拿出手机。

这些分心是问题。但它们并不是真正的问题。真正的问题是我们主动寻求它们。我们渴望这些诱人的“精神零食”，就像一个赌博成瘾者渴望在赌桌上找到位置一样。换句话说，我们正在经历一种轻微到中度的行为成瘾，对象是我们的屏幕。

我们如何中断这种分心的惯性？

在我的新书OPEN: Living With an Expansive Mind in a Distracted World中，我探讨了各种工具和实践，以打破这种习惯。其中一种工具是一种正念练习，它涉及改变我们与空闲时间的关系，我称之为“街头冥想”或“街头开放”。

与其将正念视为需要我们腾出时间并远离干扰的练习，街头冥想将日常生活中的普通时刻本身变成了一种正念练习。目标是将所有那些被丢弃的日常生活的瞬间——站在队列中、坐在堵车的车流中，以及一天中的其他空闲时刻——转化为正念的机会。

但是你如何做到这一点呢？

街头冥想练习从觉察开始。 没有觉察，我们往往会遵循习惯的老路。而现在，这意味着掏出手机。

当我们注意到分心的冲动在实际发生时，会发生根本性的转变。我们现在可以调查和探索这种分心的体验。

下次当你感到掏出手机的冲动时，尝试这个注意练习，并反思：

像所有的正念练习一样，试着以兴趣和好奇心观察这一切，不要评判。

有了注意和觉察就有了选择。 不再无意识地掏出手机并进入Instagram信息流，你现在可以选择接下来做什么。

你可以选择不拿起手机（稍后会详细介绍），或者你可以有意识地选择掏出手机并享受几下快速的数字新奇感。

这很容易被视为一种正念的失败，但这绝非如此。通过有意识地选择与手机互动，你彻底改变了这一行为的质量。它不再是自动的。它是有意图的。

所以，如果你发现自己说“是”的话，比如电子邮件、短信或社交媒体，尝试有意识地浏览屏幕。放慢滚动速度。注意身体或周围的声音的感觉。关注呼吸。尝试将屏幕时间本身变成一种正念练习。

有意识的屏幕时间是一个强大的练习，但如果你能抵抗诱惑不去拿起手机，还有一个更有趣的选项：街头冥想。

这种练习不像其他正式的冥想形式。在现实生活中，正式冥想通常是不可行的。你不能在杂货店或机场安检线前突然蹲下，盘腿坐下并闭上眼睛。

但这并不意味着你不能进行冥想。

进入街头冥想。这是一种不同的、更非正式的正念练习方式。 在这种练习中，你不需要坐成特殊姿势或改变身体的位置，也不需要闭上眼睛。你只需要把注意力集中在当下的某个品质上。

这可以是声音。 在现代生活的嘈杂环境中——火车站、购物中心和繁忙的街角——声音可以成为你注意力的迷人对象。聆听这交响乐般的声音。让声音成为你的街头冥想。

你的注意力对象也可以是身体的感觉。 扫描身体，注意主要的感觉（无论是愉快还是不舒服）。然后观察这些感觉随着每一刻的变化而变化。

你的注意力对象甚至可以是视觉领域。 把公交站、干洗店或布料店看作是在眺望海洋或从山顶俯瞰风景。以全景意识看待匆忙而混乱的世界。

这种街头冥想练习有两个惊人的好处。 第一，它帮助我们在现代生活的混乱中融入更多的正念时刻。第二，它中断了分心的惯性。它创造了一个空间，让我们有机会将注意力从所有播客、TikTok视频、新闻推送和短信转移到当下正在发生的事情上。