你的手机如何教你正念

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每次你感到想要查看手机的冲动，都是一个暂停、对你的体验产生好奇并练习当下觉察的机会。

• By Spencer Sherman
• 2023年5月1日
• 专注力

Adobe Stock/ madedee

难以置信的是，我们每天平均查看手机344次。这听起来几乎难以想象，直到你把正念注意力带到你有多少次在看邮件、推特、抖音、财务等。有一刻我们在滚动Instagram动态，然后下一刻我们就在线上购物了。不知不觉中，你已经从生活中分心了数百次（甚至可能花了很多钱）。此外，这种频率的分心不利于培养一个平衡的心。

或许有一个健康的次数可以将注意力转移到我们的手机上，但我们显然已经超出了对我们有益的范围。畅销书《原子习惯》的作者James Clear说，我们自动检查技术的行为是一个“习惯系统”的例子，这会导致更少的健康和快乐。检查还激活了我们的比较心态，这可能导致更多的压力、焦虑和情绪化的行为。例如，如果你看到朋友在大溪地豪华度假的照片，你可能会为下一次家庭度假花费超出预算。

为什么我们会不断滚动？

对我们大多数人来说，包括我自己，这是为了逃避无聊和其他挑战性的情绪。社交媒体，例如，提供了暂时的缓解，但更重要的是，我们忽略了探索这些情绪可能会带来什么。一些冥想老师可能会补充说，当我们试图掩饰我们的挑战性情绪时，我们实际上是在强化它们。

好消息是，鉴于当前许多人的自动行为，我们有一个非常方便的方法来获得意识并调节这种无约束和非生产性的习惯。当无聊或不适导致我们查看手机时，我们每天可能有344次机会变得正念并加强我们的练习。我们必须认识到，我们天生就不想要不适；它感觉像是对我们生存的威胁。 

那么，有可能对不适感到舒适吗？  

知道我们可以这样做是非常有力的；它建立信心，并减少我们的执着倾向。

是的，正念训练是实现这一目标的好方法。许多人没有意图地进行冥想，但如果你是为了能够对不适感到舒适而冥想，你更有可能看到效果。

我建议我们从小步开始。正如马克·吐温所写，“习惯是习惯，不能被任何人扔出窗外，而是要一步一步地引导下楼。”首先要注意。对你想要查看手机之前的感受（无聊、沮丧等）感到好奇，承诺欢迎这种感受，不要试图消除它。这听起来可能违反直觉，但它确实有效。你对自己说“我正在经历并注意到压力或无聊的感觉”，而不是说“我很紧张”。 

我在这些时刻的意识中经历了如此多的自由，当时我没有屈服于我的习惯行为。知道我们可以这样做是非常有力的；它建立信心，并减少我们的执着倾向。想象一下，在暂停、感知你的冲动欲望，然后倾听并根据你的智慧行事之后所带来的空间感和自由。

三种培养更健康的手机习惯的方法

1. 跟踪你查看手机的频率。如果你有iPhone，你可以启动设置，然后点击屏幕使用时间并激活，然后点击查看所有活动，向下滚动到标题为Pickups的部分，以查看你每天查看手机的次数。请记住，目标是减少你的检查次数，而不是完全消除你的检查。

2. 在手机上购买任何东西之前，等待三天。这个暂停将给你的前额皮质足够的时间来决定你是否真的需要它。 

3. 知道你并不孤单。找一个旅途中的盟友，一个中立的朋友。分享你的目标、意图和挣扎，并互相监督已被证明对许多人来说是成功的。

如果你把手机视为你尊敬的正念老师呢？你如何利用因减少查看手机而腾出的时间？这一切能带来更多喜悦吗？我认为可以！

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如何用正念应对末日滚动、社交媒体比较和令人上瘾的算法。作者兼WholeSchool正念总监Erica B. Marcus分享了她从中学生和高中生教学中学到的经验。了解更多  

• Erica B. Marcus
• 2022年11月16日