如何从大型科技公司手中夺回你的大脑
从在线游戏到滚动Facebook，我们知道过度使用技术可能是成瘾的。但在一个充满技术的世界里，我们常常不知道该怎么做。这里是如何使用正念暂停、关注，并将你的技术使用与你的价值观对齐。
- 作者：Erica B. Marcus
- 2022年12月12日
- 同情
Adobe Stock/ G.-Lombardo
你从Netflix上一季看完了一部剧集后点击退出，只意识到已经很晚了，而你第二天还要去工作。时间去哪儿了？
许多方面来看，技术劫持了我们的注意力，使我们与当下时刻脱节。我们可以很容易地失去对时间和周围环境的感知。我们可能会陷入习惯性的反应，而不是花时间做出深思熟虑的回应。我们可能会以不符合我们基本人类需求或他人需求的方式进行沟通。我们开始感到与自己的生活和身边的人没有完全连接。我们可能失去了与自己身体的连接。我们可能迷失了自己。
此外，我们中的许多人实际上有意使用技术来断开连接。我们的手机和电脑是通往其他世界的便捷门户。人类天生就有追求舒适和轻松的驱动力，当事情变得太难或太令人不知所措时，有一些逃避的途径并没有错。但这种对轻松的追求可能会阻止我们做那些艰难、混乱（且必要的）工作，即转向不舒服的事物。
健康的技术饮食
当我思考如何以健康的方式使用我的技术时，我发现食物类比很有用。如果你吃太多任何一种食物，无论是婴儿胡萝卜还是蛋糕，你的身体都会感觉糟糕。但你有时可以吃到饱，也可以吃一些垃圾食品，而不会完全破坏你的整体健康。
我们知道技术可以快速填充我们的思维。遵循“你是你吃什么”的老话，输入我们脑海中的内容确实会形成我们的心理景观。我们需要意识到我们把什么输入到我们的头脑中。作为这一旅程的一部分，我们可以问自己：我向我的头脑中输入了什么？我输入的内容是否符合我想要的心理状态？
不仅是“是什么”，还有“多少”。就像我们可以用食物填满我们的身体一样，我们也可以用内容填满我们的头脑。我们的头脑需要时间来休息、消化和减压。如果我们每天在每一分钟都消费内容，几乎没有机会进入那种休息和消化的状态。啊哈！时刻会在这些空间中涌现出来。大局观念可以在这些空间中编织在一起。
技术的使用有很多滋养的方面。我们可以轻松地与朋友和家人联系；我们可以学习任何我们感兴趣的课题；我们可以创建并与有相似感受的人分享我们的才能、兴趣和快乐。如果做出健康的决策，我们的生活绝对可以通过技术得到增强。毕竟，不仅重要的是你在屏幕前做什么，而且是你不在屏幕前做什么。
正念与技术习惯
一点神经科学的复习可以帮助我们解开正念与习惯之间的联系。神经元是我们大脑中的细胞，它们通过突触传递信息，使用神经化学物质。它们通过称为轴突的部分发射这些信息，帮助传递来自一个细胞到下一个细胞的电脉冲，并用它们的树突（细胞伸出的“手臂”接收来自其他细胞的信息）收集信息。随着重复的行为或思想（习惯），轴突会被髓鞘化，意味着轴突周围形成了一个鞘，使信息传递得越来越快。我们几乎不注意到我们形成的一些习惯，因为神经元非常善于照顾我们，确保一切顺利进行。
现在，想象我们想做些新的事情。比如说我不想每次感到哪怕一丝无聊就检查Instagram。好消息是，我们的大脑可以通过一种称为神经可塑性的过程重新布线。一旦我们开始注意到伸手拿手机的冲动，我们就可以暂停。棘手的是，由于我们的神经元已经髓鞘化，因此这种冲动会很强，它们就像在说：“嘿，这是我们要做的！让我们走吧！”相反，我们必须有意识地选择，例如，用呼吸来响应这种冲动。通过做出新的选择，我们开始踏上一条新的神经通路。随着时间的推移（如果是深层次的习惯，这真的需要时间和反复的新选择），我们可以开始重新布线的过程。
因为我们的冲动和欲望通常是无意识和迅速的，学会注意身体的感觉和头脑中的想法可以帮助我们在做出反应之前注意到刺激。在经典科幻电影《黑客帝国》中，主角能够通过完全集中注意力来躲避子弹，仿佛时间变慢了。通过正念，我们可以看到精神上的“子弹”飞过来，并做出选择，而不是被冲动和反应击中。如果我们定期练习正念，从而总体上感觉更好——对自己更满意、更感恩、更平静——那么改变这种状态的冲动就不会那么强烈。我们的基线更加平静。
渴望的心灵
虽然使用正念作为支持健康技术习惯的方法相对较新，但强有力的研究表明正念可以用来打破其他习惯。Judson Brewer，成瘾专家、研究员和《渴望的心灵：从香烟到智能手机再到爱——为什么我们会上瘾以及如何戒掉坏习惯》（2017年）的作者发现，正念计划在帮助人们戒烟方面的效果是黄金标准治疗计划的两倍。另一位同事Jean Kristeller发现正念是帮助那些挣扎于暴饮暴食的人的有效治疗选择。
2016年，研究人员Manuel Gámez-Guadix和Esther Calvete发现，自我报告具有较高正念意识的青少年更喜欢面对面互动，不常使用互联网来改善心情，并且与使用互联网相关的其他问题较少。
“冥想和锻炼对我有很大帮助，但最有助于应对渴望的是变得有意识。”
Cam Adair，前游戏玩家兼Game Quitters创始人
即使这是一个极端的例子，我们所有人都有可以探索的技术习惯。我们都可以从培养对自己的善意和调查中受益。我们都可以获得支持，知道我们并不孤单。开始对你自己的习惯进行调查，并考虑与朋友或家人讨论你所注意到的情况。
归根结底，由你自己决定什么对你有用，什么没用。把你当作一个巨大的自我实验。你能学到什么？当你真正开始关注时会发生什么？是否有微妙的变化可以使你活得更有活力？更连接？休息得更好？更少分心？压力更小？正如我的正念老师经常说的那样，不要相信我。不要相信我说的每一个字。但请试一试。请对自己诚实。看看会发生什么。
摘自《注意力被劫持：用正念夺回你的大脑》，作者：Erica B. Marcus。文本版权归© 2022 Erica B. Marcus所有。经Zest Books出版，Lerner Publishing Group, Inc.许可重印。版权所有。未经Lerner Publishing Group, Inc.事先书面许可，不得以任何形式使用或复制本文本摘录。
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