正念应对困难情绪的指南
世界著名冥想老师和研究人员描述了为什么勇敢地面对并以善意的关注和自我同情迎接困难情绪是如此具有变革性。
- 作者：Caren Osten Gerszberg
- 2022年10月13日
- 困难的经历与情绪
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2021年冬季，正值COVID大流行期间，我的丈夫在工作中感到胸痛，被救护车送往医院。我立即开车去急诊室与他会合，结果发现由于疫情限制，我甚至不允许进入大楼。我丈夫的健康问题加上COVID限制，使我经历了一种前所未有的焦虑。（谢天谢地，他康复了并且很健康。）自那以后，我经历了各种强烈的情绪——从悲伤、愤怒到恐惧和哀伤——原因既有个人的也有全球性的，如战争、国内政治斗争、持续的大流行和气候紧急情况。如果你也经历了这些不同且具有挑战性的情绪，并正在寻找一些智慧，请继续阅读。除了家人的支持外，我的可靠超能力是我的正念练习。
“有很多值得抑郁和焦虑的事情，这些都是合理的反应”，心理学家兼即将出版的书籍《我们如何通过所经历的一切成长》的作者克里斯·威拉德博士说。在日常和非凡的挣扎中，威拉德表示，“正念可以帮助你学会容忍、管理并回应，而不是对负面情绪做出反应，但它不会消除它们。我们希望让情绪对我们有用，而不是压倒或破坏我们。”
没有固定的情绪
每个人体验情绪的方式不同。第一步是以开放的态度对待负面情绪，承认正在发生的事情，问自己：我现在正在经历什么？目标不是清除或推开情绪，而是欢迎它，并将正念作为一种探索工具。“如果我感到焦虑，例如，我会探索对我来说焦虑的感觉是什么：胸部紧绷，感觉不安，对未来可能发生的事情有快速的想法”，Kimberly Brown解释道，她是冥想老师，也是即将出版的书籍《导航哀伤与失落》的作者。“我们不试图摆脱任何东西——无论是痛苦还是坏想法——我们尝试接收它、允许它、向它开放，并带来善意。”
“我们不试图摆脱任何东西——无论是痛苦还是坏想法——我们尝试接收它、允许它、向它开放，并带来善意。”
Kimberly Brown，冥想老师和作者
专注于情绪本身，带着好奇心——这是什么？生气是什么感觉？在我的身体里是什么感觉？手紧握，肩膀抬起，腹部紧绷？——是一种培养意识的有效方法，可以减少伴随负面情绪而来的不知所措感。在这种时刻，对自己表达善意可以创造空间来接纳当前的情绪。“当我们带来觉知的视角时，我们经常可以看到一种情绪有多个部分，通过直接经验我们意识到它们不是固定的——它们一直在变化，这有助于松开它们的束缚，表明它们比我们想象的更易变”，威斯康星大学麦迪逊分校健康心智中心的创始人兼主任理查德·戴维森博士说。
正念在承认加剧负面情绪的判断性思维方面起着有益的作用。以孤独感为例。如果你有习惯在感到一丝孤独时加上判断，它可能会变得难以忍受。如果你摆脱了“附加物”（我是唯一一个这样感觉的人。这永远不会改变），你就只剩下这种感觉本身，然后你可以进行调查。“是什么引发了孤独感？可能是无聊、自我厌恶、觉得自己一无所有、无助。你可以看到不同的组成部分，每一个部分都在来来去去、转变和变化”，正念老师兼《真正的改变：正念治愈我们自己和世界》的作者Sharon Salzberg说。“所以原本觉得固定的情感状态并不是这样的。”
“我告诉自己的这个焦虑的故事现在准确且有帮助吗，还是只是让人不知所措？一旦我们命名它，我们就可以处理它。”
克里斯·威拉德，心理学家和作者
命名或标记的做法也可以帮助我们的注意力不迷失于漫无边际的思绪中。“通过命名我们的情感体验，我们已经在大脑中开始调节我们的反应”，威拉德解释说。“我告诉自己的这个焦虑的故事现在准确且有帮助吗，还是只是让人不知所措？一旦我们命名它，我们就可以处理它。”
重获内在平衡
一旦你注意到你正在感受的情绪（悲伤？孤独？困惑？），下一步就是探索你在身体的哪个部位感受到它（头部？胃部？整体不适感？），然后放松围绕这种身体感觉的身体，Kristin Neff博士解释说，她是德克萨斯大学奥斯汀分校的副教授。“这就是我所说的‘放松、安抚、接受’。正念让我们放下抵抗，帮助我们感到安全。我们知道情绪会涌现出来，如果我们不抵抗，它们往往会被消化、处理，然后逐渐消退。”
接受或接纳我们的情绪正是解决问题的根本，布朗大学正念中心的研究和创新主任Judson Brewer博士说，他是《解开焦虑》的作者。“像悲伤这样的情绪本身并不是问题；关键在于你如何对待悲伤，而正念有助于关系层面。”事实上，2018年发表在《人格与社会心理学杂志》上的一项研究考察了心理健康状况，发现接受负面情绪而非评判的人在六个月后心理健康状况更好，对日常压力更具韧性。培养好奇心是面对困难情绪时的重要元素。Brewer建议用好奇心替代你正在感受到的任何负面情绪。问自己：“我在执着于它吗？……还是在抵抗它？”这种练习培养了好奇心，让你探索担忧是否比好奇心更好。然后你可以接触到Brewer所谓的“更大更好的选择”——因为对担忧的意识感觉比担忧本身更好。
虽然我们知道对悲剧感到悲伤或在威胁面前感到恐惧是适当的，但要放下这些情绪对我们的控制往往是具有挑战性的。“不合适的是这些情绪的持久存在超出了它们可能有用的范围”，戴维森说，“这是一个正念练习可以帮助的领域。”根据戴维森的说法，正念练习加强了调节情绪（尤其是令人不安的情绪）的大脑回路。2018年的一项研究探讨了正念冥想训练对杏仁核反应的影响。
由于没有一种适用于所有负面情绪的反应，你可以尝试一下什么能给你带来平衡感。Salzberg解释说，在冥想中，我们一方面加深平静和放松，另一方面通过兴趣（好奇心）和探究增加能量，这两者不一定成相等的比例。面对挑战性情绪的体验可以提供一个机会来尝试创造一种平衡。“如果你对某种痛苦感到敏感，目的不是被它击垮，而是对疼痛作出适度的兴趣反应”，Salzberg说。“如果你感到筋疲力尽和不知所措，你就无法做到这一点。”在这种时候，明智的做法可能是转移注意力，她补充说，这并不意味着你失败了，你只是在尝试不同的方法来寻求平衡。出于平衡状态，我们会找到洞察力和爱。
如何面对痛苦的情绪
如果你感到孤立或孤独，慈心冥想可以培养与自己和他人的联系，成为缓解包括孤独、恐惧和愤怒在内的各种情绪的良药。“通过慈心冥想，你可能会连接到记忆中在超市帮助过你的那个人；他们是真实存在的个体，所以它促进了不同的连通感”，Salzberg说。“即使只是在外面走走，也会被生命包围，提醒我们始终是相互联系的”，Kimberly Brown说。“当我们忘记这一点时，我们会进一步脱离自己和彼此。”尽管这并不容易，但参与慈心冥想是一种可以在任何时候、任何地方带给你连通感的方法，以滋养连通感。“在公共场所，比如地铁上，你可以非常封闭和防御，或者你可以安静地看着周围，默默地说慈心短语——不是为了讨好别人，而是为了感受彼此之间的连通和我们善良的心，并祝愿每个人，包括你自己，平安”。
另一个可以加入你工具箱的练习是自我同情，它可以在困难时期产生深远的影响。在一项关于COVID-19的心理影响对心理健康的研究中，研究人员发现自我同情——包括自我友善、正念和社会连通——与更多的内心平静和意义感有关。“自我同情是一种应对任何困难或痛苦时刻的方式，正念地感知你正在感受什么，给它空间，记住你并不孤单，没有什么不对劲的地方，并添加一些情感上的友好、支持、善意和关怀”，Kristin Neff博士说。“正念练习可以帮助培养自我同情，但即使不冥想的人也可以有效地使用自我同情技巧。”
Neff认为，自我同情可以在面对痛苦或困难情绪时提供必要的思维方式转变，而正念是其核心。“没有觉知，你就没有东西可以工作。你必须能够转向不舒服的情绪和感受，并愿意体验不舒服的东西”，Neff解释说。“对于同情部分，我们已经看到，我们的痛苦让人感到孤立，我们倾向于因痛苦而感到与他人脱节，认为‘只有我一个人这样’。当你重新框定为‘嘿，我们都经历过’时，它可以减少孤立和孤独感。”但对痛苦的觉知并不一定意味着与他人的联系。“如果三个组成部分之一——正念、共同人性和自我友善——缺失，仍然会非常具有挑战性。你需要全部三个”，Neff说。最简单的方法之一是问自己：“如果一个好朋友感到我现在所感受的，我会对他说些什么？”这是对自己做一个好朋友，同时认识到每种经历都有所不同。一个朋友可能带着分手而来，另一个失业了，还有一个得了癌症，你对他们每个人的反应都会有所不同。它取决于你当下的需求。“你说和关注的内容可能会因你当时的需求而异”，她补充说。
当涉及到自我同情时，Neff建议尝试不同的事情：“我的自我同情练习需要什么？”你可以用正念冥想创造空间，支持性信息（你尽力了；不完美没关系），以及物理接触，比如把手放在心口或脸上以示支持。“我们的思想和情绪是痛苦所在，而身体则更加具体，因此对我而言，最有效的方法是走出头脑，进入身体”，Neff说。物理接触也在神经系统层面上发挥作用，她解释说，增加心率变异性（与更好的心脏健康和压力管理相关），减少炎症，降低皮质醇水平，并提醒我们自己在那里支持自己。
哀伤可以教会你什么
在每个当下调入你的体验也可以帮助应对哀伤。正念对感觉、慈心和慈悲之间的平衡——其中一部分是对与你的挣扎同在的意愿，而不是逃避——将再次根据你的主观体验而变化。“如果哀伤让你感到心烦意乱，我可能会建议坐下来，使用需要集中注意力的练习，专注于呼吸以创造放松和平静，并提供慈心以减缓思绪”，Kimberly Brown解释说。“如果你无法起床，我可能会使用正念让你注意当下发生的每一件事——汽车喇叭声、脚上的痒、身体的重量、鸟儿的叫声”。
哀伤还可能引发恐惧和愤怒等反应。“我们通常不谈论当有人临终时你如何保持在场，以及可能出现的感受”，Brown说。如果出现恐惧，她建议深呼吸几次，看看你是否感到不知所措，并在那一刻对自己表示善意，允许所有你生命中的支持进来，这会让你感到稳定。失去宠物可能会带来对你生活中这只动物带来的所有事物的感激之情。当愤怒伴随哀伤时，这是常见的，解药是耐心，Brown解释说。“大多数时候，你会想把愤怒发泄出去，用言语或扔东西。但如果你坐在那里，你会听到受伤或恐惧，然后你就不必因此而行动。”
正念告诉我，我可以真正欢迎焦虑或其他任何困难情绪的到来，与它共处，让它停留——知道它会随着时间的推移变得不那么强烈，最终可能会消散——这一认识改变了我的生活。正念给了我一项技能，使恐惧不再决定我的情绪景观；相反，我由好奇心和接受引导。生活将继续带来不可避免的挑战和痛苦时刻。而我，以正念作为我的内在超能力，将以开放的手面对它们。
通过握手练习与困难情绪交朋友
来自正念教义的见解和练习可以帮助我们在痛苦情绪中找到存在感。当我们以开放的心怀善意接近痛苦时，我们有能力转向我们正在感受的一切，有能力看到它并说出它是什么。
当我们以开放的心怀善意接近痛苦时，我们有能力转向我们正在感受的一切，有能力看到它并说出它是什么。
与任何困难情绪交朋友是握手方法的核心，该方法由心理学家兼科学记者Daniel Goleman与教师兼作者Tsoknyi Rinpoche在即将出版的《为什么我们冥想》一书中详细解释。
握手练习
正如名字所示，握手方法的目的是以正念方式与令人心烦的情绪相遇并交朋友，了解它们而不是回避或修复它们。“你以正念的方式调入扰乱情绪，不加评判，完全接受出现的任何想法和感受”，Goleman说，他警告不要在情绪与创伤相关的场合使用握手练习。
2021年发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的研究表明，命名情绪似乎会激活大脑中与触发情绪不同的部分。当一组患有社交焦虑的志愿者被训练以接受、非反应的方式观察他们的想法和感受时，他们经历了焦虑的减少和杏仁核反应性的减弱。
握手方法由四个步骤组成：相遇、存在、等待和沟通。目标是通过交朋友和接受一切来让情绪消散。关注脑海中和身体中浮现的一切，不加评判，是正念的本质。
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焦虑
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- Christopher Willard, Sharon Salzberg, Kristin Neff, Judson Brewer, 和 Kimberly Brown
- 2022年10月10日