焦虑是我们身体发出的信号，表示“我正在承受过多的压力”。这发生在我们所有人身上。但是，当那种“总是处于警觉状态”的感觉成为背景噪音且不消失时，就是寻求帮助的时候了。正念和用于焦虑的冥想是一个不断发展的领域，可以帮助你应对焦虑对生活的影响。本指南并不是用来作为诊断工具或治疗路径——它只是你在开始纠正自己的航向时可以参考的研究和实践集合。

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正念如何帮助焦虑

正念是人类基本的能力，即完全地存在于当下，意识到自己所处的位置和正在做的事情，并不过度反应或被周围发生的事情压倒。

正念领域的领军人物乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）将其描述为“通过有意识地关注当下的时刻而产生的觉知，非评判性地”，并补充说：“为了自我理解和智慧。”

当你能够专注于当下的时刻时，你会发现自己拥有从未意识到的资源——一种内心的平静。一种在你生命中始终存在的对所需和不需要的事物的觉知。你可能无法改变你的处境，但正念练习提供了改变你对这种处境的反应的空间。

由卡巴金创立的正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），是研究支持的正念黄金标准。MBSR 是一个为期八周的项目，包括支持的教学、正念练习和运动练习，帮助人们应对日常生活的压力。MBSR 练习让你能够以温和的觉知和接纳的态度对待身体和心灵中的任何紧张或焦虑的感觉，简单地允许它们存在。1992年发表于《美国精神病学杂志》的一项研究表明，MBSR 可以有效减少广泛性焦虑障碍、恐慌障碍或伴有广场恐惧症的恐慌障碍患者的焦虑和恐慌症状。

根据其他研究表明，当你能在自己和所经历之间创造空间时，你的焦虑感会减弱。但如果太习惯于那种低沉的持续压力，它可能会逐渐加剧，形成一种对健康和幸福有害的压力“习惯”。因此，当我们陷入反应模式时，会在生活中制造更多的痛苦。这就是为什么清楚地区分无意识的反应和正念的回应非常重要。

正念有效，但并非对所有人都有效

冥想似乎确实能改善心理健康，但它不一定比其他方法更有效。早期研究表明，正念冥想对心理健康有显著影响。但随着研究数量的增加，科学家们对这些最初的主张产生了怀疑。

例如，2014年发表于《JAMA内科学》的一篇荟萃分析检查了47项随机对照试验，涉及3,515名参与者。他们发现，冥想项目仅在焦虑和抑郁方面带来了小到中等程度的减轻。

“本质上，练习正念是一个学习信任和与不适感共存的过程，而不是试图逃避或分析它们。”Bob Stahl 博士说，他是 MBSR 教师、多个 MBSR 项目的创始人以及多本关于 MBSR 的书籍的合著者。“这通常会导致令人惊讶的变化；一次又一次，这些感受会告诉你所有你需要知道的东西，并且是对你自身福祉所需的内容。”

正念如何平息焦虑情绪

正念帮助你在不分析、压抑或鼓励的情况下保持困难的情绪。当你允许自己感受到并承认担忧、烦躁、痛苦的记忆和其他困难的想法和情绪时，这通常有助于它们消散。
正念使你能安全地探索导致压力和担忧的根本原因。通过顺其自然而不是耗费精力去对抗或远离它，你创造了获得洞察的机会，了解是什么在驱动你的忧虑。
正念帮助你在担忧周围创造空间，使它们不会吞噬你。当你开始理解导致不安的根本原因时，自由和开阔感自然会出现。

三步缓解焦虑：

将注意力开放到当下。邀请是将注意力带到我们的体验上，以更宽广和更开放的方式，而不是真正涉及选择、评价，而是仅仅容纳——成为思想、感受或身体中的感官知觉的容器，从一个时刻到下一个时刻观察它们。
专注于呼吸。放下那个宽屏，把焦点集中在更集中的区域——集中在呼吸的一个特定区域，如腹部、胸部或鼻孔，或任何呼吸让你感知的地方，并保持这种更集中和中心化的焦点。
将注意力带入身体。注意整个身体中的感觉，坐在那里，整体地呼吸，再次回到更宽广和更开阔的关注容器中，来包容我们的体验。

正念冥想应对焦虑的科学依据

1992年，Zindel Segal、John Teasdale 和 Mark Williams 合作创建了一个基于正念减压疗法（MBSR）的8周项目。乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）——MBSR 的创始人——最初对这个项目有一些疑虑，担心课程可能不足以强调指导教师需要具备深厚的个人正念实践关系的重要性。一旦他更好地了解了创始人们，他便成为了该项目的支持者。2002年，三人出版了《正念认知疗法预防抑郁症复发：一种新方法》，现在已经成为一本具有里程碑意义的书。

MBCT 的可信度建立在持续的研究基础上。两项随机临床试验（分别发表于2000年和2008年的《咨询与临床心理学杂志》）奠定了基础，表明MBCT 将抑郁症复发率降低了50%。2015年发表于《柳叶刀》的一项最新研究显示，结合逐步减少药物使用和 MBCT 与继续维持剂量的药物一样有效。进一步的研究表明，MBCT 对情绪和焦虑障碍是一种潜在有效的干预措施。

我应该选择 MBSR 还是 MBCT？

根据正念研究中心，正念觉察是 MBSR 和 MBCT 的基础。在这两个8周的项目中，参与者被引导进行一系列练习，鼓励他们关注经验、思想、情感和身体中的感觉。在决定跟随哪个项目之前，先了解 MBSR 和 MBCT 之间的区别。

MBSR 和 MBCT 的主要区别

正念减压疗法：

面向所有人（特别是那些处理慢性压力的人）
探索正念如何帮助应对压力，以及慢性疾病带来的压力
使用正念练习，以不同方式回应苦难
通过鼓励你面对痛苦，改变你与苦难的关系
强调与当前的情况同在
推荐用于一般心理健康的改善和压力管理，以及作为焦虑症状的干预措施

正念认知疗法：

旨在预防抑郁症复发
探索正念如何帮助你在应对抑郁症或焦虑的同时保持良好状态
使用正念练习提供对与抑郁症和焦虑相关的负面心态的洞察
通过识别思维和情感中的模式，改变你与苦难的关系
强调你如何回应负面心态的选择
推荐作为单相抑郁症的辅助治疗，以及作为焦虑症状的干预措施

正念认知疗法如何帮助焦虑

一种技能导向的方法，MBCT 要求患者探究、熟悉并重新定向导致问题的思维过程（认知扭曲，或有些人称之为“消极自言自语”或“糟糕的思考”）。要转变这些根深蒂固的思维模式，需要密切的关注和坚持。MBCT 不是改变或修复挑战性思维的内容，而是更加亲密和一致地意识到这些思维和模式。这种意识本身减少了持久且顽固的思维循环和故事线的束缚。

像 MBSR 一样，MBCT 是一个为期八周的项目，每周两次两小时的课程，中间有一次全天课程。它结合了引导式冥想、小组讨论、各种形式的探究和反思，以及家庭作业。“重复和强化，反复回到同一个地方，是这个项目的关键，”Zindel Segal 说，“希望人们能把这种练习带入日常生活中，在好的时候和坏的时候都继续练习。”

正念真的能帮助减少焦虑吗？

一项由滑铁卢大学进行的小型研究表明，仅仅10分钟的正念可以帮助打破反刍思维模式。在该研究中，82名经历过焦虑的参与者被要求完成一项计算机任务，但过程中不断被打断。然后他们被分成两组：一组听了10分钟的引导冥想，另一组听了10分钟的有声读物。参与者随后被送回计算机前，打断依然继续。

冥想者更能专注于外部环境，因此他们的表现更好。“这让我很惊讶，”首席研究员、心理学博士候选人 Mengran Xu 说。“正念冥想促进了从内部思维到外部环境的注意力转移。它帮助他们专注于当下，而不是陷入担忧中。”

这项研究增加了越来越多的证据，表明正念可能是应对焦虑和抑郁常见的反刍思维和内部关注的强大盟友。但，Xu 补充道，它为什么会起作用仍然是未知的。“如果我们知道原理，我们可以让它更有效。”

他希望找到答案。Xu 和同事已经完成了另一项即将发表的研究，参与者接受了正念冥想、肌肉放松或听有声读物。Xu 说，他的团队希望“看看每种干预措施如何影响人们的注意力范围、认知和在假设的应激情况下解决问题的能力。目的是检查正念冥想是否能扩展人们的视角。”

“有时压力是不可避免的，但取决于你的视角有多宽。正念冥想和放松都可以帮助拓宽人们看待事物的方式。”

引导式冥想应对焦虑

简单的焦虑冥想

Zindel Segal 认为，将注意力带入伴随困难体验的感觉提供了可能性，可以在每个时刻学会以不同的方式应对这些体验。

人们经常在将接受作为一种应对困难情绪和心态的方法时感到困惑。在我带领的 MBCT 小组中，这通常在第四或第五次会议时出现，参与者说“我怎么能接受这些痛苦？”或“我希望感受到更少的负面情绪，而不是更多！”这些反应反映了对避免或推开负面思维和感受的有效性的质疑，尽管这种策略在过去有效，但为什么要冒险采用一种新的、陌生的策略呢？

在这些时刻，与其直接回答这个问题，我更愿意提醒自己三个简单的要点：

1. 允许负面情绪存在于我们的生活中——暂时——并不意味着我们选择不采取行动。在 MBCT 中引入的接受概念，意在描述发展出一种不同的体验关系的可能性，这种关系的特点是允许体验并让其存在。允许困难的感受进入意识意味着在做出回应之前，注册其存在。它需要真正的承诺，涉及有意的注意力移动。重要的是，“允许”并不等于认命、被动或无助。

2. 否定负面心态的存在对心理健康风险更大。拒绝体验负面思维、感受或感觉往往是在一个精神链中的第一步，可能导致自动、习惯性和批判性的模式重新建立。你可以看到，当有人说“我愚蠢地这样想”或“我应该足够坚强来应对”时，这种链式反应就开始了。相比之下，将基本态度从“不想”转变为“开放”，可以让这种习惯反应在第一个环节中被改变。因此，“我应该足够坚强”转变为“啊，恐惧在这里”或“判断出现了”。

3. 接受有助于你处理每一个不愉快的经历。第三点是，MBCT 的练习提供了具体的方法，可以培养“允许和让其存在”的姿态。我们通常“知道”在理智上，帮助自己更富有同情心、关怀和接受是非常有益的，但我们几乎没有具体的思路。这些能力不太可能仅靠意志产生。相反，它们需要通过身体工作，经过反复练习，注意到焦虑可能表现为胸部紧绷，或悲伤表现为肩膀沉重。

30分钟的焦虑和压力冥想

MBSR 教师 Bob Stahl 引导你进行这个结合呼吸觉察、身体扫描和正念思维的冥想，以探索压力和焦虑的来源。

给自己大约三十分钟来进行这项正念练习。你可以采取坐姿、站立或甚至躺下。选择一个既舒适又能保持警觉的姿势。

应对焦虑和压力的冥想——Bob Stahl

30:00

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