What is Mindfulness?
mindful是基本的人类能力，即完全地活在当下，意识到我们所在的地方和正在做的事情，并不过度反应或被周围发生的事情所压倒。
它不仅仅是在你的头脑中——你可以通过进行正式的正念冥想练习，或者更专注于你每天做的事情来练习正念。
如果你想了解更多关于正念以及如何练习正念冥想，请访问我们的入门指南。
How to Practice Mindfulness Meditation on the Go
几乎我们每天执行的每一项任务——无论是刷牙、吃午饭、与朋友交谈或锻炼——都可以更加有正念地完成。
当我们对我们的行为保持正念时，我们会更加关注我们正在做的事情。这与走马观花相反——而是，你专注于你的感官，注意到你的想法和情绪。
通过将正念融入日常生活中，即使你太忙而无法冥想，也可以练习正念。
Learning How to Meditate
刚开始时，最好设定一个你将要“练习”的时间长度。否则，你可能会纠结于何时停止。如果你刚开始，选择较短的时间，例如五到十分钟会有所帮助。最终，你可以延长到原来的两倍，甚至可能是45分钟或一小时。使用厨房计时器或手机上的计时器。许多人会在早上和晚上各进行一次练习，或者只在其中一次。如果你觉得生活忙碌，没有太多时间，做一些总比什么都不做要好。当你有一些空间和时间时，可以多做一点。你可以跟随引导式冥想以更容易集中注意力。
在家找一个好地方，理想情况下是没有太多杂乱且安静的地方。保留灯光或坐在自然光下。你甚至可以坐在外面，但请选择干扰较少的地方。
这种姿势练习可以用作一段时间冥想练习的开始阶段，或者只是作为在混乱中稳定自己并找到片刻放松的方法。如果你有伤痛或其他身体问题，可以根据自己的情况进行调整。
How to Sit for Mindfulness Meditation
- Take your seat. 无论你坐在什么上——椅子、正念垫子、公园长椅——找个让你感觉稳固、踏实的地方，不要悬空或靠后。
- Notice what your legs are doing. 如果坐在地板上的垫子上，舒适地交叉双腿放在前面。（如果你已经习惯某种坐姿瑜伽姿势，继续使用它。）如果坐在椅子上，最好是脚底接触地面。
- Straighten—but don’t stiffen—your upper body. 脊柱有自然的曲线。让它保持自然。头部和肩膀可以舒适地放在脊椎上方。
- Situate your upper arms parallel to your upper body. 然后让双手自然地放在大腿上。当你的上臂在身体两侧时，你的手会自然落在正确的位置。前倾太多会让你弯腰驼背。后倾太多会让你僵硬。你在调整身体的琴弦——不要太紧也不要太松。
- Drop your chin a little and let your gaze fall gently downward. 你可以稍微放下眼睑。如果你觉得需要，可以完全闭上眼睛，但在冥想时不需要闭上眼睛。你可以简单地让眼前的景象存在而不去聚焦它。
- Be there for a few moments. 放松。将注意力集中在呼吸或身体的感觉上。
- Feel your breath——或者有些人说“跟随”它——呼气时和吸气时的感受。（有些版本的练习更强调呼气，在吸气时你只需留下一个宽广的停顿。）不管哪种方式，将注意力集中在呼吸的物理感受上：空气通过鼻子或嘴巴流动，腹部或胸部的起伏。选择一个焦点，随着每次呼吸，你可以在心里默默标注“吸气”和“呼气”。
- 不可避免地，你的注意力会离开呼吸并游移到其他地方。 别担心。不必阻止或消除思考。当你注意到心游离了——几秒钟、一分钟、五分钟——只要温和地将注意力重新带回呼吸。
- 练习在做出任何身体调整之前暂停，比如移动身体或挠痒痒。带着意图，在你选择的时刻进行调整，允许在你体验到的内容和你选择的动作之间留出空间。
- 你可能会发现你的思绪不断游移——这也是正常的。与其与这些思绪斗争或参与其中，练习观察而不必做出反应。只是坐着并保持注意。尽管难以维持，这就是全部。一遍又一遍地回来，不带评判或期望。
- 当你准备好了，轻轻地抬起目光（如果闭着眼睛，睁开它们）。 花点时间注意环境中的声音。注意你现在身体的感觉。注意你的想法和情绪。稍作停顿，决定你接下来一天如何继续。
就是这样。这就是练习。正如经常所说，它非常简单，但并不一定容易。关键在于坚持每天坐下来练习，即使只有五分钟。冥想老师Sharon Salzberg说：“我的一位冥想老师说过，你冥想练习中最重要的一刻就是你坐下来做的那一刻。因为在那一刻，你对自己说你相信改变，你相信自我关怀，并使它成为现实。你不仅仅是持有像正念或共情这样的价值观，而是真正付诸实践。”
How Much Should I Meditate?
冥想并不比上面描述的复杂。它就是这样简单……但也具有挑战性。它是强大且值得的。关键是每天坚持坐下练习，即使只有五分钟。冥想老师Sharon Salzberg说：“我的一位冥想老师说过，你冥想练习中最重要的一刻就是你坐下来做的那一刻。因为在那一刻，你对自己说你相信改变，你相信自我关怀，并使它成为现实。你不仅仅是持有像正念或共情这样的价值观，而是真正付诸实践。”
最近的研究表明，神经科学家Amishi Jha在其著作《Peak Mind》中发现每周5天，每天12分钟的冥想可以保护和增强你的注意力。
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Guided Meditations
如何冥想
当我们冥想时，我们将深远而持久的好处注入生活中：我们降低压力水平，我们了解痛苦，我们更好地连接，我们提高专注力，我们对自己更加友善。让我们带你了解正念冥想的基础知识。了解更多 
- Mindful Staff
- November 14, 2022