moneti/Adobe Stock

探索我们的正念冥想指南，包含各种风格、益处和免费音频练习，丰富你的日常生活。

开始你的旅程，参加我们免费的5天正念冥想入门指南，直接将重要的见解和引导练习发送到你的邮箱。输入你的电子邮件以开始。

svg%3E");--gf-label-space-y-secondary: var(--gf-label-space-y-md-secondary);--gf-ctrl-border-color: #686e77;--gf-ctrl-size: var(--gf-ctrl-size-md);--gf-ctrl-label-color-primary: #112337;--gf-ctrl-label-color-secondary: #112337;--gf-ctrl-choice-size: var(--gf-ctrl-choice-size-md);--gf-ctrl-checkbox-check-size: var(--gf-ctrl-checkbox-check-size-md);--gf-ctrl-radio-check-size: var(--gf-ctrl-radio-check-size-md);--gf-ctrl-btn-font-size: var(--gf-ctrl-btn-font-size-md);--gf-ctrl-btn-padding-x: var(--gf-ctrl-btn-padding-x-md);--gf-ctrl-btn-size: var(--gf-ctrl-btn-size-md);--gf-ctrl-btn-border-color-secondary: #686e77;--gf-ctrl-file-btn-bg-color-hover: #EBEBEB;--gf-field-pg-steps-number-color: rgba(17, 35, 55, 0.8);}

电子邮件（必填）

立即开始

gform_wrapper_27 .gform_footer { visibility: hidden; position: absolute; left: -100vw; } .cta-button{ color: #fff; background-color: #00a7eb !important; font-family: "Roboto Condensed"; font-size: 1rem; border-width: 0; width: 100%; padding: 10px; } .cta-btn-newletter{ color: white; background: #00A7EB; padding-top:30px; padding-bottom:30px; font-family: "Roboto Condensed"; } .front-page-subscriber-btn{ margin-top:0; } .postid-39042 #gform_27 .gform_fields { display: flex; grid-column-gap: inherit; } #gform_wrapper_27 .gfield { width: 100%; height: auto; display: flex; margin-top: 0; } #gform_wrapper_27 .gfield--type-email { border-color: #bfbfbf; border-style: solid; border-width: 1px; font-family: "Roboto Condensed"; font-size: 1rem !important; padding-left: 10px; }

电子邮件

此字段用于验证目的，应保持不变。

/* <![CDATA[ */ gform.initializeOnLoaded( function() {gformInitSpinner( 27, 'https://www.mindful.org/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery('#gform_ajax_frame_27').on('load',function(){var contents = jQuery(this).contents().find('*').html();var is_postback = contents.indexOf('GF_AJAX_POSTBACK') >= 0;if(!is_postback){return;}var form_content = jQuery(this).contents().find('#gform_wrapper_27');var is_confirmation = jQuery(this).contents().find('#gform_confirmation_wrapper_27').length > 0;var is_redirect = contents.indexOf('gformRedirect(){') >= 0;var is_form = form_content.length > 0 && ! is_redirect && ! is_confirmation;var mt = parseInt(jQuery('html').css('margin-top'), 10) + parseInt(jQuery('body').css('margin-top'), 10) + 100;if(is_form){jQuery('#gform_wrapper_27').html(form_content.html());if(form_content.hasClass('gform_validation_error')){jQuery('#gform_wrapper_27').addClass('gform_validation_error');} else {jQuery('#gform_wrapper_27').removeClass('gform_validation_error');}setTimeout( function() { /* delay the scroll by 50 milliseconds to fix a bug in chrome */ }, 50 );if(window['gformInitDatepicker']) {gformInitDatepicker();}if(window['gformInitPriceFields']) {gformInitPriceFields();}var current_page = jQuery('#gform_source_page_number_27').val();gformInitSpinner( 27, 'https://www.mindful.org/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery(document).trigger('gform_page_loaded', [27, current_page]);window['gf_submitting_27'] = false;}else if(!is_redirect){var confirmation_content = jQuery(this).contents().find('.GF_AJAX_POSTBACK').html();if(!confirmation_content){confirmation_content = contents;}jQuery('#gform_wrapper_27').replaceWith(confirmation_content);jQuery(document).trigger('gform_confirmation_loaded', [27]);window['gf_submitting_27'] = false;wp.a11y.speak(jQuery('#gform_confirmation_message_27').text());}else{jQuery('#gform_27').append(contents);if(window['gformRedirect']) {gformRedirect();}}jQuery(document).trigger("gform_pre_post_render", [{ formId: "27", currentPage: "current_page", abort: function() { this.preventDefault(); } }]); if (event && event.defaultPrevented) { return; } const gformWrapperDiv = document.getElementById( "gform_wrapper_27" ); if ( gformWrapperDiv ) { const visibilitySpan = document.createElement( "span" ); visibilitySpan.id = "gform_visibility_test_27"; gformWrapperDiv.insertAdjacentElement( "afterend", visibilitySpan ); } const visibilityTestDiv = document.getElementById( "gform_visibility_test_27" ); let postRenderFired = false; function triggerPostRender() { if ( postRenderFired ) { return; } postRenderFired = true; jQuery( document ).trigger( 'gform_post_render', [27, current_page] ); gform.utils.trigger( { event: 'gform/postRender', native: false, data: { formId: 27, currentPage: current_page } } ); if ( visibilityTestDiv ) { visibilityTestDiv.parentNode.removeChild( visibilityTestDiv ); } } function debounce( func, wait, immediate ) { var timeout; return function() { var context = this, args = arguments; var later = function() { timeout = null; if ( !immediate ) func.apply( context, args ); }; var callNow = immediate && !timeout; clearTimeout( timeout ); timeout = setTimeout( later, wait ); if ( callNow ) func.apply( context, args ); }; } const debouncedTriggerPostRender = debounce( function() { triggerPostRender(); }, 200 ); if ( visibilityTestDiv && visibilityTestDiv.offsetParent === null ) { const observer = new MutationObserver( ( mutations ) => { mutations.forEach( ( mutation ) => { if ( mutation.type === 'attributes' && visibilityTestDiv.offsetParent !== null ) { debouncedTriggerPostRender(); observer.disconnect(); } }); }); observer.observe( document.body, { attributes: true, childList: false, subtree: true, attributeFilter: [ 'style', 'class' ], }); } else { triggerPostRender(); } } ); /* ]]> */

什么是正念冥想？

对正念冥想实践的简要解释。

正念冥想是一种通过专注于呼吸来实现内心平静和清晰的方法。当我们探讨正念冥想的意义时，我们理解它是一种培养正念和觉知的方法。更精确地定义正念冥想，它是训练心灵集中注意力并重新定向思维的技术，通常集中在呼吸上，作为锚点。

我们如何学习正念冥想？在正念冥想中，我们学习关注呼吸的进出，并注意到当心灵从这个任务中游离时的情况。这种返回呼吸的练习有助于增强专注力和正念。

当我们关注呼吸时，我们正在学习如何回到并保持在当下——有意识地、不带评判地扎根于此时此刻。

正念背后的理念看似简单——但这一练习需要耐心。事实上，著名冥想老师Sharon Salzberg回忆说，她的第一次冥想体验让她意识到心灵多么容易被其他任务分心。“我想，好吧，我的心灵会在多少次呼吸后开始游离呢？800次？让我惊讶的是，只是一次呼吸，我就会走神。”Salzberg说。

特别促销

为什么要学习正念冥想？

学习正念冥想的一些益处。

虽然正念冥想并不是万能药，但它确实可以为我们的生活带来必要的空间。有时，这正是我们所需要的，以便为自己、家人和社区做出更好的选择。而最重要的工具是你可以在正念冥想练习中带来的耐心、对自己的善意以及一个舒适的坐姿。

当我们冥想时，我们将深远且持久的好处注入生活中。而且还有一个额外的好处：你不需要任何额外的设备或昂贵的会员资格。

这是冥想的10个理由：

理解你的痛苦 ：正念冥想帮助你更加意识到自己的身体和情感上的痛苦，使你能更清晰和富有同情心地应对。
降低压力 ：定期的正念冥想练习可以显著降低压力水平，帮助你在日常生活中感到更加平静和放松。
更好地连接 ：通过增强正念和同理心，正念冥想改善了你与他人的关系和沟通，促进更深层次的联系。
提高专注力 ：正念冥想训练你的大脑更好地集中注意力，提升你的专注力和生产力。
减少大脑杂音 ：通过正念冥想，你可以安静内心的噪音和精神混乱，获得更清晰和平静的心境。
增强情绪健康：正念冥想可以帮助改善你的情绪和对生活的看法，培养更积极和平衡的心态。
增加自我意识：通过正念冥想，你能更深入地了解自己的想法、情感和行为，从而促进更大的自我理解和个人成长。
促进更好睡眠：正念冥想可以放松身心，使入睡更容易，并改善睡眠质量。
增强免疫力：定期的正念冥想练习可以增强免疫系统，帮助身体抵抗疾病并更快恢复。
支持心理韧性：正念冥想有助于建立心理韧性，使你能够更好地应对生活中的挑战和挫折。

如何正念冥想

正念冥想是每个人都可以做到的事情，以下是具体步骤。

1) 找个地方坐下

找一个你觉得平静和安静的地方坐下。

2) 设定时间限制

如果你刚开始练习，可以选择较短的时间，比如5或10分钟。

3) 注意你的身体

你可以坐在椅子上，双脚平放在地上，也可以松散地盘腿而坐，或者跪着——都可以。只要确保你是稳定的，并且可以保持一段时间。

4) 感受你的呼吸

跟随呼吸的感觉，感受它进入和离开的过程。

5) 注意到你的注意力已经游离

不可避免地，你的注意力会从呼吸上移开，游移到其他地方。当你注意到这一点——几秒钟后、一分钟或五分钟后——只需将注意力带回呼吸。

6）善待你游离的思绪

不要责备自己或沉迷于你发现自己迷失其中的思绪内容。只是回来。

7) 用善意结束

当你准备好了，轻轻抬起目光（如果闭着眼睛，请睁开）。花点时间注意环境中的声音。注意你的身体现在感觉如何。注意你的思绪和情绪。

这就是全部！这就是正念冥想的练习。你专注于呼吸，你的注意力会游离，你把它带回来，尽量温和地这样做（无论你需要多少次）。

我应该冥想多久？

正念冥想并不比上面描述的更复杂。它既简单又具有挑战性。它也很强大，值得去做。关键是每天都要坚持，即使只有五分钟。正念老师Sharon Salzberg说：“我的一位正念老师说过，正念冥想练习中最重要的一刻是你坐下来做的那一刻。因为那时你是在对自己说，你相信改变，你相信照顾自己，并让这一切变得真实。你不仅仅持有诸如正念或共情这样的价值观，而是真正让它变得现实。”

最近神经科学家Amishi Jha的研究发现，每周5天，每天12分钟的冥想可以保护和增强你的注意力能力。

冥想技巧和方法

我们已经介绍了基本的呼吸冥想，但还有其他使用不同焦点的正念技术，例如外部对象如房间里的声音，或者是更广泛的东西，如在无目标的漫步练习中注意到自发出现的事物。但所有这些练习都有一个共同点：我们注意到自己的大脑经常处于运行状态。这是事实。我们思考，然后行动。但这里有一些有用的战略来改变这种情况：

如何养成正念的习惯

据估计，我们95%的行为都是自动化的。这是因为神经网络支撑着所有的习惯，将我们每秒接收到的数百万感官输入简化为可管理的捷径，使我们在这个疯狂的世界中能够正常运作。这些默认的大脑信号非常高效，以至于它们经常导致我们在最需要的时候陷入旧习惯。

正念是与这些默认过程相反的。它是有意控制而非自动化，使有意的动作、意志力和决策成为可能。但这需要刻意练习。每次做新的、有意识的事情时，都会刺激神经可塑性，激活充满新神经元的灰质，这些神经元尚未被“自动化”大脑驯化。

但是这里有一个问题。虽然我们的有意大脑知道什么对我们最好，但我们的自动化大脑却让我们在大多数时候陷入旧习惯。所以如何在需要时触发自己变得正念呢？这就涉及到“行为设计”的概念。这是一种让你的有意大脑掌控的方法。有两种方式可以做到这一点——首先，在自动化大脑前设置障碍，其次，清除有意大脑路径中的障碍，使其能够掌控。

调整这种平衡，给你的有意大脑更多权力需要一些工作。以下是一些开始的方法。

在周围放置正念提示。如果你打算做一些瑜伽或冥想，把瑜伽垫或冥想垫放在地板中央，这样你走路时就不会错过它。
定期刷新提示。假设你决定用便签提醒自己一个新的意图。这可能在大约一周内有效，但之后你的自动化大脑和旧习惯会再次占据主导地位。尝试写新的笔记给自己；增加变化或使之有趣。这样它们会持续更长时间。
创建新的模式。你可以尝试一系列“如果这样，那么那样”的信息来轻松提醒自己切换到有意大脑。例如，你可以设定“如果办公室门，则深呼吸”，作为开始工作日时进入正念的方式。或者，“如果电话响了，先深呼吸再接听”。

订阅我们的通讯

获取正念冥想练习、研究和来自我们正念社区的特别优惠。

/* <![CDATA[ */ gform.initializeOnLoaded( function() {gformInitSpinner( 2, 'https://www.mindful.org/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery('#gform_ajax_frame_2').on('load',function(){var contents = jQuery(this).contents().find('*').html();var is_postback = contents.indexOf('GF_AJAX_POSTBACK') >= 0;if(!is_postback){return;}var form_content = jQuery(this).contents().find('#gform_wrapper_2');var is_confirmation = jQuery(this).contents().find('#gform_confirmation_wrapper_2').length > 0;var is_redirect = contents.indexOf('gformRedirect(){') >= 0;var is_form = form_content.length > 0 && ! is_redirect && ! is_confirmation;var mt = parseInt(jQuery('html').css('margin-top'), 10) + parseInt(jQuery('body').css('margin-top'), 10) + 100;if(is_form){jQuery('#gform_wrapper_2').html(form_content.html());if(form_content.hasClass('gform_validation_error')){jQuery('#gform_wrapper_2').addClass('gform_validation_error');} else {jQuery('#gform_wrapper_2').removeClass('gform_validation_error');}setTimeout( function() { /* delay the scroll by 50 milliseconds to fix a bug in chrome */ jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gform_wrapper_2').offset().top - mt); }, 50 );if(window['gformInitDatepicker']) {gformInitDatepicker();}if(window['gformInitPriceFields']) {gformInitPriceFields();}var current_page = jQuery('#gform_source_page_number_2').val();gformInitSpinner( 2, 'https://www.mindful.org/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery(document).trigger('gform_page_loaded', [2, current_page]);window['gf_submitting_2'] = false;}else if(!is_redirect){var confirmation_content = jQuery(this).contents().find('.GF_AJAX_POSTBACK').html();if(!confirmation_content){confirmation_content = contents;}jQuery('#gform_wrapper_2').replaceWith(confirmation_content);jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gf_2').offset().top - mt);jQuery(document).trigger('gform_confirmation_loaded', [2]);window['gf_submitting_2'] = false;wp.a11y.speak(jQuery('#gform_confirmation_message_2').text());}else{jQuery('#gform_2').append(contents);if(window['gformRedirect']) {gformRedirect();}}jQuery(document).trigger("gform_pre_post_render", [{ formId: "2", currentPage: "current_page", abort: function() { this.preventDefault(); } }]); if (event && event.defaultPrevented) { return; } const gformWrapperDiv = document.getElementById( "gform_wrapper_2" ); if ( gformWrapperDiv ) { const visibilitySpan = document.createElement( "span" ); visibilitySpan.id = "gform_visibility_test_2"; gformWrapperDiv.insertAdjacentElement( "afterend", visibilitySpan ); } const visibilityTestDiv = document.getElementById( "gform_visibility_test_2" ); let postRenderFired = false; function triggerPostRender() { if ( postRenderFired ) { return; } postRenderFired = true; jQuery( document ).trigger( 'gform_post_render', [2, current_page] ); gform.utils.trigger( { event: 'gform/postRender', native: false, data: { formId: 2, currentPage: current_page } } ); if ( visibilityTestDiv ) { visibilityTestDiv.parentNode.removeChild( visibilityTestDiv ); } } function debounce( func, wait, immediate ) { var timeout; return function() { var context = this, args = arguments; var later = function() { timeout = null; if ( !immediate ) func.apply( context, args ); }; var callNow = immediate && !timeout; clearTimeout( timeout ); timeout = setTimeout( later, wait ); if ( callNow ) func.apply( context, args ); }; } const debouncedTriggerPostRender = debounce( function() { triggerPostRender(); }, 200 ); if ( visibilityTestDiv && visibilityTestDiv.offsetParent === null ) { const observer = new MutationObserver( ( mutations ) => { mutations.forEach( ( mutation ) => { if ( mutation.type === 'attributes' && visibilityTestDiv.offsetParent !== null ) { debouncedTriggerPostRender(); observer.disconnect(); } }); }); observer.observe( document.body, { attributes: true, childList: false, subtree: true, attributeFilter: [ 'style', 'class' ], }); } else { triggerPostRender(); } } ); /* ]]> */

一些基础的冥想练习

这里是一些冥想练习供你开始。

初学者的基本冥想

首先要澄清一点：我们在这里的目标不是某种神奇地清除你脑海中不断爆发和弹出的无数想法的过程。我们只是练习将注意力集中在呼吸上，当注意到注意力游离时，将其带回呼吸。

找个舒适的地方，准备好静坐几分钟。 停止阅读后，你只需要专注于自然的吸气和呼气。
专注于你的呼吸。 你在哪里感受到呼吸最多？在腹部吗？还是在鼻子里？试着保持对吸气和呼气的关注。
跟随呼吸两分钟。深吸一口气，扩张腹部，然后缓慢呼气，收缩腹部。

欢迎回来。发生了什么？你的注意力在多久之前就从呼吸上移开了？你是否注意到即使没有明确指示你的头脑去思考任何特定的事情，你的头脑仍然如此忙碌？你是否注意到自己陷入了某些想法中，直到你继续阅读这段文字？我们常常会有许多不由自主出现在脑海中的小故事，比如：“为什么我的老板明天要见我？” “我本该昨天去健身房的。” “我得付一些账单” 或者（经典的）“我没有时间静坐，我有很多事情要做。”

如果你经历了这些分心（我们都会经历），你就做出了一个重要发现：简单来说，那就是正念的对立面。当我们生活在自己的头脑中，自动运行，让思想随意跳跃，探索未来或过去，基本上不在当下时，那就是我们大多数人平时的状态——并且，如果我们诚实地说，相当不舒服，对吧？

聚观点

聚观点