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我们的注意力能力在压力下是不可靠的。在她的新书《Peak Mind》中，神经科学家Amishi Jha探讨了关于精英士兵的前沿研究，揭示了正念训练如何保护我们的注意力资源，即使在最高压的情景中也是如此。

作者：Amishi Jha
2021年10月25日
正念研究

插图由Roy Scott绘制

你正在错过50%的生活。而且你并不孤单：每个人都是如此。我自信地这么说，甚至不需要知道你是谁，或者你的大脑可能与我们在迈阿密大学实验室测试的最后一人有何不同，我在那里研究注意力的科学并教授认知神经科学课程。

在作为脑科学家的职业生涯中，我看到了所有大脑功能的一些普遍模式——无论是多么强大地集中注意力，还是多么容易分心——无论你是谁或你做什么。我有机会窥视活体人类的大脑，我知道在任何给定时刻，有很大概率你的思维并不在此处。相反，你在计划待办事项清单上的下一项任务。你在反复思考困扰你的事情，一种担忧或遗憾。你在考虑明天、后天或永远都不会发生的事情。无论如何，你都不在这里，体验你的生活。你去了别的地方。

精神时间旅行是降低我们注意力的最大罪魁祸首之一。我们经常这样做。我们无缝地这样做。而且在压力下我们做得更多。在压力下，我们的注意力被拉回到过去的一个记忆中，在那里我们陷入了一个沉思循环。或者我们可能会被一个担忧带入未来，导致我们无休止地设想无数末日情景。共同点是，压力会将注意力从当下劫持走。

精神时间旅行是降低我们注意力的最大罪魁祸首之一。我们经常这样做。我们无缝地这样做。而且在压力下我们做得更多。

这就是正念首次进入我的实验室作为一个可能的“脑训练工具”的方式。我想知道是否通过训练人们进行正念练习可以帮助他们在高压情况下更加有效。我们对正念的基本定义是：不加评论或情绪反应地关注当下的体验。

我好奇的是，训练人们保持注意力在当下，不加评论或反应，是否可以作为一种“心理盔甲”。我想回答这个问题：正念训练能否保护和增强注意力？

为了找出答案，我们将目光投向了最具压力、需求最高的群体之一：军队。

正念能否稳定注意力？

“这永远不会奏效。”当时上尉Jason Spitaletta在我走进佛罗里达州西棕榈滩海军陆战队后备中心时对我说。他听起来很友好。他微笑着和我握手，并愉快地告诉我我们的研究可能注定失败。他说，海军陆战队员根本不会买账。正念对他们来说太“软”了。（这是2007年——那时它对每个人来说都很新。）尽管如此，Spitaletta和他的联合领导人Jeff Davis上尉同意主持我们关于正念和注意力的研究。几个月前我们与Davis通电话时，他似乎怀疑但开放，承认他们需要尝试一些新的东西。

Spitaletta和Davis看起来完全像我想象中的海军陆战队员：光头。我承认那一刻我有些认知失调。很难想象这两个穿着沙漠迷彩服的高大男子坐在那里冥想。如果连我都难以想象，军方领导层肯定会有自己的疑虑。在我们早期的研究中，没有先例表明正念冥想是“认知训练”。我们将对其进行测试，看看数据会告诉我们什么。我的主要目标是为强有力的实验设置条件：提出正确的问题并选择能够检测到即使是微小变化的评估指标。经过深思熟虑的规划和运气的帮助，我们会得到一个清晰的答案，无论结果如何。

我和团队设置了电脑，给海军陆战队员各种认知任务。我们还观察了他们的情绪和压力水平。然后，在接下来八周的部署前训练中，他们接受了基于已经在医疗环境中测试过的正念减压技术的24小时程序，但针对军事人群进行了调整。他们被介绍了一些基础练习：关注呼吸、身体扫描——这些练习旨在将注意力带入当下，不加评论。我们知道我们需要以一种对这个人群有意义的方式传递这些练习，使它们易于接受。他们的家庭作业：每天30分钟的正念练习。

八周后，我们再次回来测试他们。有些人完成了分配的每日30分钟练习，但大多数人都做得少得多。他们的表现非常不稳定。为了绘制结果图，我们将小组分为两组，基于他们练习了多少。这是我们看到的：虽然低练习组在注意力、工作记忆和情绪方面逐渐变差，但高练习组保持稳定。在训练结束时，高练习组的表现更好，感觉也比低练习组和未接受训练的对照组更好。我们发现的结果与我们之前的一些研究相呼应，只是这次是在更高的需求下：正念确实可以稳定注意力。

在这项研究的后续阶段，海军陆战队员被部署。当他们回来时，我们重新测试了他们。再次，结果最初是一个混合包——没有什么达到统计显著性。小组规模小；一些成员退出了研究，离开了军队或转移到了新岗位。许多人在部署期间停止了训练练习。

我们发现的结果与我们之前的一些研究相呼应，只是这次是在更高的需求下：正念确实可以稳定注意力。

然而，有一个模式脱颖而出。当我们查看那些在部署前属于低练习组的人时，其中一部分人的表现实际上比他们离开前更好。这一结果与早期数据相矛盾且毫无意义——为什么他们会表现得这么好？毕竟，即使在他们离开之前，他们相比其他人做了最少的练习。

基本上，这个低练习组在伊拉克部署中途自己变成了一个高练习组。在不可预测的时间表和非常苛刻的情况下，他们主动增加了正念练习，因为很明显这对他们产生了多大的影响。

重要的是要指出，这项研究——我们第一次在军事环境中提供正念训练的试验——是有希望的。尽管结果温和，但其含义巨大。首先：正念训练可以引入高需求群体以保护注意力。其次：这并不是一个“任何暴露于训练都有帮助”的情况。它需要定期练习才能受益。

我们面前有活生生的证据证明正念训练创造了一种“心理盔甲”，可以有效地保护个体的注意力资源，即使在最高压的情景中也是如此。

正念冥想的最小有效剂量

今天，像我这样的正念神经科学实验室正在让人们在舒适的脑扫描仪中练习正念。我们发现了什么？在正念练习过程中，与专注和管理注意力、注意内外事件以及分心有关的大脑网络都被激活了。当参与者完成多周的训练项目时，随着时间的推移，我们看到：工作记忆的改善。更少的分心。更多的解离和元意识。更好的幸福感，以及更好的人际关系。

真正酷的是，我们看到大脑结构和活动的变化与这些改进相对应：与注意力相关的网络关键节点的皮质增厚（可以将其视为特定肌肉锻炼后大脑版本的更好肌张力），注意力网络和默认模式网络之间的协调性更好，以及更少的默认模式活动。这些结果为我们提供了关于正念训练为何和如何起作用的见解，这些见解是我们需要的，以便在规定具体做法之前了解这些见解。

美国陆军对我们早期的研究感到兴奋，问我能多快扩大规模以提供给更多士兵。他们希望我尽快派遣培训师到多个军事基地。该计划需要高效、可扩展。它必须是最轻量级、最紧凑、最有影响力的版本。对于这些时间紧迫且迫切需要这种训练的人来说，所需的最小剂量是多少？

我的实验室着手钻取到一个真正的“处方”。回顾我们已经收集的数据，我们发现了一个规律。高练习组确实受益。所以我们专注于他们。这个组平均每天练习多少分钟？12分钟。

我们有了一个数字。我们用它设计了一个新的研究。我们要求参与者（这次是橄榄球运动员）只做12分钟的练习。为了帮助他们准确击中目标，Scott录制了12分钟的指导练习供他们使用。他们不必自己设置计时器或甚至按下停止按钮——他们只需要跟随即可。我们使其尽可能用户友好。

我们进行了为期一个月的研究，要求他们每天进行12分钟的指导练习。再次，我们将样本分为两组：高练习组和低练习组。再次，高练习组表现出积极的结果：注意力益处。平均而言，这些人每周进行五次12分钟的练习。

然后我们在精英战士中进行了研究，即特种作战部队（SOF）。我们有幸与一位操作心理学家合作，他与SOF一起工作，并获得了提供正念减压认证。我们培训他提供我们的项目。我们称之为基于正念的注意力训练（MBAT）。正如我们以前所做的那样，我和研究团队带着笔记本电脑前往另一个军事基地，看看这种训练是否能在校园环境之外，在实地发挥作用。我们尝试了两种变体的MBAT：一种是在四周内交付，另一种是在两周内交付。结果令人兴奋且充满希望：MBAT在这些精英战士中增强了注意力和工作记忆。只有当程序在四周内交付时才有益。两周太短了。

你有12分钟来冥想吗？

那么这对您意味着什么？正念训练确实具有剂量-反应效应，这意味着练习越多，收益越大。根据这些众多的研究，我们了解到，对那些有很多需求和很少时间的人来说，要求太多会让他们失去动力。关键是设定一个不仅鼓舞人心而且可行的目标。12分钟比30分钟更好，五天比每天都好。所以我鼓励您这样做：每天练习12分钟，每周五天。

只需一点努力和少量的时间投资，您就可以获得巨大的回报。许多人问高成就、高风险的专业人士是否可以进一步压缩练习时间。不可避免地，有人会问：“四周太长了——不能在一个下午完成吗？” 或者“12分钟对我来说太难找到了，所以我可以少做一些吗？” 我的回答是：当然可以。并且它可能会暂时让您受益，就像散步可以短暂让您受益一样。但是如果你想训练出更好的心脏健康，你需要做的不仅仅是偶尔轻松地散步。同样，如果你想保护和增强你的注意力，需要更多的投入。我们现在有一个不断增长的研究证据库。我们越来越了解什么有效，这将继续在未来几年和几十年内变得更好。现在，至少，这是我们对你注意力和工作记忆的最佳理解。

我们从正念中获得的能力——从将注意力放在你需要的地方、以你需要的形式——就是这种基本的理解，一切都过去了。一切都在改变。这一刻将很快过去，但你在这时刻的存在——无论你是否在这里，是否反应或不反应，是否在创造回忆——都会产生更广泛的影响。所以问题是：此刻，你能存在于此吗？你能把注意力放在对你重要的事情上吗？你能真正存在于这段经历中，让你感受到、学习到、记住并以符合你生活目标和愿望、符合你身边人的行动方式吗？你不必天生具备这些能力——没有人是。我们必须努力培养它们。但现在，至少，我们知道如何去做。

你的三个注意力系统

当我们告诉某人“集中注意力”时，我们通常的意思是聚焦。但注意力远不止于此。注意力是一种货币，一种多功能资源。但我们的注意力不是单一的大脑系统——你可以指向某个地方以选择性地增强信息处理。事实上，有三个子系统协同工作，使我们能够在复杂的世界中流利而成功地运作。

1) 手电筒 = 聚焦

你把手电筒指向哪里，哪里就变得更亮、更突出、更显眼。手电筒光束之外的信息？这些信息保持抑制——它仍然被压制、变暗、屏蔽在外。注意力研究人员称此为你的定向系统，用于选择信息。

2) 泛光灯 = 注意

与手电筒狭窄聚焦不同，泛光灯（也称为警觉系统）宽广而开放。它分散且准备就绪，保持广泛的接受姿态。你不确定在寻找什么，但你知道你在寻找某些东西，并准备好迅速将注意力部署在任何方向以作出响应。

3) 杂耍者 = 计划和管理行为

杂耍者指挥、监督和管理我们正在做的事情，时刻确保我们的行为与目标一致——这也是被称为“执行功能”的部分。

正念认知训练俯卧撑：聚焦 + 注意

尝试这个我们称为“心灵俯卧撑”的专注练习。以下是基本步骤：

热身

采取一个警觉、稳定且放松的姿态。可以是挺直的，而不是紧张的。感觉自由地放下或闭上眼睛。

练习

聚焦
选择对你来说最明显的呼吸感觉。可以把呼吸当作这段时间练习的“目标”。这些感觉可能是空气通过鼻孔进出时的凉爽感、腹部上下移动，或者其他与呼吸相关的感觉。现在，在练习期间，将注意力集中在这些与呼吸相关的感受上。
注意
注意到当思维游离到非呼吸目标的事物上时，例如想法、感受或回忆，而非呼吸本身。
重定向
当这种情况发生时，简单地将注意力重新引导回呼吸上。

重复

仅此而已——只需根据需要多次返回呼吸。

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