如何给予全部的注意力

通过练习自我意识，你可以更加用心地倾听——不仅倾听话语，还倾听所表达的情感和意义。

• 由 Laurie J. Cameron
• 2024年5月17日
• 健康与福祉

venimo/Adobe Stock

“倾听是轻轻地、柔柔地投入，带着愿意被我们听到的内容改变的愿望。”

Mark Nepo，诗人，哲学家

“当我在工作时，与某人交谈或参加会议时，一半的我是在倾听，而另一半则在思考为下一个会议做准备的事情。”一位在巴黎科技公司担任产品设计主管的人在我主持的一个正念领导力项目中这样描述他的互动习惯。他的经历很普遍。我从制药、银行、出版等各个行业、国家和文化背景的商界人士那里都听到了类似的情况。正念倾听——专注于对方所说的内容，不带评判或目的——是一项基础技能，但在任何地方都很少被实践。

相反，当今普遍的倾听方式是听众打断说话者的句子结尾，用“嗯，是的，对，没错……”来回应。这不仅没有让说话者感到被倾听，反而使他或她更快地说话——对话就这样继续下去。在我们这个始终在线、高速运转的世界中，尤其是在工作场所，人们似乎越来越坐立不安和沮丧，当别人说话时。这种持续的低级别紧迫感会妨碍真正的沟通。但通过正念，你可以成为自己与他人互动的见证者，并努力通过全神贯注来增加交流的价值。

就像在冥想中一样，正念倾听的关键在于简单地注意到你的思绪开始游离，然后轻轻地将注意力带回中心——在这种情况下，回到说话者身上。你训练自己不要打断、添加自己的观点或分享类似的体验。这些插话会使说话者的体验变得以你为中心。而是要全神贯注地倾听，仅以开放、接受、非评判性和富有同情心的态度去听。一种练习方法是重复说话者所说的话，看看你是否真正理解对方试图传达的内容。你可能会惊讶于你的心理和情感过滤器导致的误解有多么微妙。

就像在冥想中一样，正念倾听的关键在于简单地注意到你的思绪开始游离，然后轻轻地将注意力带回中心——在这种情况下，回到说话者身上。

你的倾听习惯是什么？

全神贯注很难，对每个人都是如此。即使你在有意识地努力，也有外部和内部的力量需要管理。嘈杂的开放式办公室空间、同事的干扰、不断响起的技术设备——所有这些干扰都会增加集中精力进行对话的难度。而你脑海中的事情甚至更具破坏性。深入观察你在与不同人互动时的冲动和习惯。你倾向于打断或“帮忙”完成别人的句子吗？如果说话者遇到困难，你的第一反应是不是尝试说些有趣的话来缓解紧张气氛？或者可能是一段沉默让你感到不舒服，所以你会为了填补空白而说话。

我们都有自己的对话模式，但看到这些倾向是一种从内到外了解自己的方式，从而真正为他人提供存在感。通过自我意识，你可以更用心地倾听——不仅是倾听言语，还有说话者表达的情感和意义。你不仅会从说话者那里学到更多关于他们是谁以及他们的生活中发生了什么，而且你会感到更多的联系。

我的课程中的商界人士经常报告说，当他们开始正念倾听时，他们会体验到一种陌生的“自由”感。他们注意到，与其紧张、形成下一个想法并等待说话者的停顿，他们可以真正听到并处理所说的内容。在华盛顿特区的一堂课上，一位男士说他感到好像身体上的负担被卸下，可以更轻松地倾听。

在同一节课上，一位顾问说她现在可以看到自己是如何在团队向她提出问题时开始处理、解决问题并修复问题时脱离倾听的。

对于其他人来说，就好像他们放下了随时准备把球打回网那边并赢得下一分的准备。这种空间和视角的创造对你和说话者都是一种礼物；全神贯注和正念倾听与我们通常的对话方式如此不同，以至于我们可以从身体上和头脑中感受到它。在这个空间和视角中，你最终可以用更大的智慧和技巧做出回应——但只有在轮到你的时候。

试一试：5个关键的正念倾听技巧

1. 听出言外之意。 当你处于对话中时，设定你的思维为存在、接受和准备好以共情的方式倾听。深呼吸几次，让自己进入当下，并问自己：这个人除了使用的词语之外还在传达什么？你能感觉到他们的情绪吗？

2. 使用非语言线索表示你在倾听。 当对方说话时，静静地倾听。放下任何议程或你想表达的观点，试着安静但精神活跃和警觉地在那里。使用点头或微笑等非语言信号让对方知道你在关注。

3. 注意你的思绪是否从对话中游离。 就像正念呼吸一样，你的思绪会游离。当你意识到自己的思绪已经飘走时，放下这些思绪，重新回到对方所说的内容上。

4. 扫描你的肢体语言。 调整到自己的身体可以给你关于直接体验的宝贵信息。胸部是否有紧绷感，腹部是否有不适感？或者你是否感到轻盈和喜悦？

5. 以好奇回应。 当你能够很好地进行正念倾听而不说话时，开始尝试提供简短的口头评论来表达善意，或提出加深理解的问题。关键是保持焦点在说话者身上，而不是将焦点转向自己。你可以试试：“哦，那听起来真不容易。接下来发生了什么？”