我们都有过说错话的经历，希望自己能立刻消失，或者暂时希望自己的身体足够柔软可以将脚塞进嘴里。但除了这些失误和错误之外，我们都曾努力有效地沟通并让他人听到我们的声音。如果你正在阅读这篇文章，你可能想知道正念何时以及是否能有所帮助。

正念和富有同情心的说话不仅仅是一个道德选择——正念言语其实更有效。更重要的是，这些指南在线上同样有用，在匿名性和冲动性可能会引发人性中最不好的一面时尤其如此。练习正念言语可能具有挑战性，但有效且积极的沟通所带来的回报，即对每个人造成的伤害更少，是非常值得的。

正念和富有同情心的说话不仅仅是一个道德选择——正念言语其实更有效。

虽然正念不能防止每一次的人际失误，也不能弥合每一个政治裂痕，但我们可以通过一些准则来实现更加正念的言语交流，无论是在网上还是面对面。

THINK：正念言语的5个提示

正念智慧常常建议我们反思自己即将说的话是否真实、有益、温和、及时。在这里，我调整了流行的“THINK（在你说之前思考）”助记工具，并做了一些修改。许多这些指南可能是大家熟悉的，但我认为这些调整带来了一点更多的正念和共情，最终使我们成为更好的沟通者。

Is it True？
Is it Helpful？
Am I the one to say it？ What are the Intentions and Impact？
Is it Necessary, Now？
Is it Kind？

T: 它是真实的吗？

首先，我们想说的是真话。这样，我们既不会伤害别人，也避免让自己陷入谎言、不实之词及其带来的认知失调和内疚感。说实话，撒谎通常是为了捍卫我们的自我形象和身份，这也被称为自我，这只会带来更多不快乐。

更重要的是，从说小谎开始，根据研究，会导致一个滑坡效应，让我们更容易说出越来越大的谎言。我们大脑的边缘系统“警报系统”在我们第一次撒谎时会激活，随着每次新的谎言，这种激活会减弱，导致更多的谎言和更多问题。

说真话不仅仅是简单地反对撒谎。它还涉及到说出真相的重要性。

在更细致的层面上，我们想说重要的真理，因为它们可能会帮助和激励他人。说真话不仅仅是简单地反对撒谎。它还涉及到说出真相的重要性，以及向权力说真话，这些都是革命性和赋权的行为。这可以导致我们在世界各地看到的政治变革，如真相与和解进程中的工作，以及在我们的社区和学校中进行的恢复性司法工作。它还可以推动社会变革，就像在#metoo运动中，幸存者说出他们的真相，激励数百万人说出他们的真相，动摇了我们文化如何延续虐待的基础。

H: 它是有益的吗？

在我们说话之前，我们可以反思一下它是否真的会对任何人有益，包括我们自己。我的一个习惯就是试图打破闲聊。关于他人的闲聊可能是真实的，但它很少是有益的，往往是有害的。即使是吹嘘也可能属实，但如果它真的有帮助，也只是对我们自己有帮助，而更有可能让人觉得烦人和疏远。同样的道理也适用于我们对他人的某些反馈：我们选择的词语可能是真实的，但它们可能并不一定是有益的。你现在真的处于一种指出天气糟糕或交通不好的情况下吗？

I: 我是那个应该说的人吗？

有些陈述可能是真实的，也有益——但我们是否有资格发表它们。作为一名治疗师，我经常是那个应该说的人，但在生活的其他角色中，我并不是。温和的反馈可能更适合由教练而不是父母给出，我当然不会是我儿子微积分课的老师。另一方面，我通常是解释情感挑战或向家人传达坏消息的最佳人选。

有时我们会怀疑自己是否应该就某个问题发声，成为一个“挺身而出者”而不是“旁观者”。明智的反思可以帮助我们分辨出尽管很难，但我们确实应该发声。然而，当我们被引诱或挑衅进入无果的键盘大战或餐桌辩论时，这些其他的“I”指导方针可能会有所帮助：我的意图是什么，我的影响是什么？虽然影响可能是不可预测的，但我们在言语中反思它是很有必要的，同时也应反思说出这些话背后的个人意图。

N 它是必要的吗，现在是时候吗？

即使其他准则都适用，我们仍然可以问自己，我们想说的话是否真的必要。我们可以WAIT，这是我在接受治疗师培训时学到的一个有用的助记符，简单地问自己Why Am I Talking？

有时，最正念的言语是没有言语，而是克制住键盘和舌头，或仅仅是倾听。除此之外，我们还可能通过肢体语言和面部微表情以比言语更为揭示的方式进行交流。如果我们能咬紧牙关一两分钟，可能会更好地传达我们真正想表达的内容。

很多时候，我们只是为了填补空间或缓解对沉默的焦虑而用空谈来安慰自己。朋友来找我们寻求支持时，很多时候现实是，最好的支持形式是我们沉默而充满共情的存在。这可能是我们能够充分和正念地倾听和验证，而不是提供解决方案，这才是最有帮助的。我们真的需要说那么多吗？尝试减少使用词汇，看看结果如何。

在我们对话中的沉默和停顿中，我们为萌芽的见解和想法创造了空间。

在我们忙碌的世界里，沉默太罕见了，但仍然是亲密时刻的机会。我们过去常在我的家庭里开玩笑说，对我祖母来说，说话的对立面是等待，而不是倾听。也是在我们的沉默和对话中的停顿中，我们为萌芽的见解和想法创造了空间。

还要记住，时机就是一切。在孩子开始实验之前还是之后进行“毒品/性教育”更有帮助？有一切事情的时间，科学也证明了这一点：研究人员已经研究了要求加薪的最佳时间，或者我们倾向于在什么时候举行最有效的工作会议。

K: 它是友善的吗？

最后，如果反馈是以耐心和友善的方式呈现的，那么它最容易被接受。当某人感到受到攻击时，他们的战斗或逃跑反应会阻碍他们吸收新信息的能力。在受到真实或想象的威胁时，我们的大脑会关闭那些让我们换位思考、看清大局、理解他人立场以及获取关键人际和沟通技能的区域。严厉的言辞或语气可能会改变某人在那一刻的行为，但往往会造成附带损害，而且很少会在长期内创造变化。

另一个要考虑的方面是我们的对话最终是积极的还是消极的。我注意到在我自己和他人身上，比起积极的事物，我们更容易默认到消极方面，尤其是在我们试图建立联系时。我们认为青少年对一切都持否定态度，但作为成年人，我们在这方面并没有成熟多少，我们经常互相抱怨配偶或上司，而不是围绕积极的事物建立联系。

作为一个挑战，试着关注一下你在日常互动中，整体上是更积极还是更消极的。答案可能会让你惊讶。这里，“如果你没有好话要说，就别说”的老格言值得一试——看看在那片安静中会出现什么。

现在，让我们看看我们能否在美国大选结果出来前把WAIT和THINK准则落实到位！

准备好正念地说话了吗？这里有一些最后的问题供你考虑：

• 这些准则在你的个人生活中围绕困难对话时可能有多大的帮助？在你的工作中呢？
• 是否有任何这些THINK准则对你来说特别突出，需要更多的关注？你为什么这么认为？
• 你有多少言语涉及谈论其他人？
• 尝试在对话中带来更多的空间，字与字之间，回应对方之间，看看你会注意到什么。
• 在对话中，你有多少次是围绕积极的事情（而不是负面话题或评论）与他人建立联系的？

read more

正念研究

通过练习正念来帮助他人的方法

研究表明，冥想不仅对你周围的人有益，无论是同住一个屋檐下还是虚拟连接。了解更多

• Christopher Willard
• 2020年3月27日