正念沟通如何使我们更具同情心

通过暂停并注意我们对他人的回应方式，我们可以打开自己，进行更诚实的沟通。

• By Susan Gillis Chapman
• July 4, 2019
• 健康

naidzionysheva/Adobe Stock

最近，我的朋友南希（我多年未见）发了一封电子邮件给我，并附上了一些照片。“你会喜欢这些的，”她写道。

这些在互联网上流传的照片是一只北极熊和一只狗在玩耍。我第一次在《国家地理》杂志上看到它们是在很多年前，当时就被这个故事所吸引。一只名叫丘吉尔的狗被拴在冰上的桩子上。它的主人透过小木屋的窗户看到一只刚刚冬眠结束、饥饿的熊。他惊恐地看着熊向他的狗靠近。感到无力保护宠物免于必死的命运，他拿起相机拍下了眼前展开的场景。但令他惊讶的是，他最终目睹了丘吉尔是如何拯救自己的生命的。

当熊向它走来时，丘吉尔蹲下并摇尾巴。尽管熊饿极了，但它对信号做出了反应，并从捕食者变成了玩伴。其中一张照片显示，丘吉尔和熊拥抱在一起，在冰上翻滚嬉戏。然后，这只巨大的北极熊转身走开了。接下来的几天里，这只熊多次返回现场与新朋友玩耍。

什么是正念沟通？

《国家地理》的这篇摄影报道在我生命中出现得恰到好处。我一直在准备一系列关于正念沟通的工作坊，学生们将学习如何在沟通中带入意识、洞察力、共情和选择。为此，我特别关注自己的互动，尤其是与生活中难以相处的人们的互动。

在重要商务会议期间或与伴侣发生痛苦争执时，我们可以训练自己认识到沟通渠道何时关闭。我们可以训练自己保持沉默，而不是脱口而出后来会后悔的话。我们可以注意到自己是否过度反应并休息一下。

我们开始练习正念沟通，只需简单地关注当我们感到情感安全时如何开放，以及当我们感到害怕时如何关闭。只是注意到这些模式而不加以评判就开始培养沟通中的正念。注意到我们的开放和关闭会使我们对自己的对话有更大的控制权。

简单地对我们的开放和关闭模式保持正念会增加我们的意识和洞察力。我们开始注意到自己的沟通风格对他人的影响。

练习正念沟通使我们面对关系中的焦虑。这些焦虑植根于关于我们自己更深的核心恐惧，关于我们作为人类的价值。如果我们愿意面对这些核心恐惧，每个关系都可以转化为自我发现的道路。简单地对我们的开放和关闭模式保持正念会增加我们的意识和洞察力。我们开始注意到自己的沟通风格对他人的影响。我们开始看到我们对一个人的态度可能使我们看不到他或她真正是谁。

一个简单的练习来标记你的情绪

在我的正念沟通工作坊中，我们用来注意沟通是关闭、开放或介于两者之间的比喻是变化的交通灯。我们想象当沟通渠道关闭时，灯变红了。当沟通再次变得开放时，我们说灯变绿了。当沟通感觉介于两者之间或即将关闭时，我们说灯变黄了。学习正念沟通的参与者发现，变化的交通灯图像帮助他们识别各种状态的沟通，并认识到每种状态的后果。

我们生来就有敏感的感受器，可以让我们感知周围和内部的能量流动和生命。每个人已经拥有这种自然的沟通系统，它一直为我们提供信息。所以当我们关闭并变得防御——无论是几分钟、几天、几个月甚至一生——我们不仅切断了与他人的联系，也切断了我们天生的沟通智慧，这象征着红灯。

红灯：防御性反应

当我让霸道的同事罗伯特欺负我时，我的红灯亮了。我变得防御并关闭了。当我们因恐惧而关闭沟通渠道时，我们就竖起了一道防御屏障，将我们与世界隔开。

你在红灯区的迹象：

• 我们通过坚持认为自己是对的未经检查的意见来为自己的防御行为辩护。我们告诉自己人际关系并不那么重要。我们低估他人并将自身利益放在首位。简而言之，我们的价值观转向了以我为主.
• 关闭的沟通模式是控制性的和不信任的。我们将他人视为只有满足我们需求才有重要性的冻结物体。
• 当我们封闭和防御时，我们会感到孤独和情感饥饿。然后我们试图通过让别人拯救我们摆脱孤独感。我们可能会试图操纵和控制他人以获得我们需要的东西。因为这些策略从未真正奏效，我们不可避免地会对人们感到失望。我们受苦，也让别人受苦。
• 无论表面上我们看起来多么自信，这种孤立感引发的潜意识恐惧是可怕的。如果真的是孤立的个体，我们如何获取补给？如何抵御敌人？
• 抑制这些内在恐惧使我们更加僵化，与身体、心灵和心中的能量流动脱节。我们紧绷肌肉和思想；我们硬化心灵。

黄灯：介于两者之间

当我对罗伯特的防御反应变得如此痛苦以至于我开始好奇时，我的黄灯亮了。

你在黄灯区的迹象：

• 在练习正念沟通时，我们最终问自己：到底是什么使我从开放变为关闭然后再开放？
• 我们开始发现存在于开放和关闭之间的思维状态。介于两者之间是我们通常不想进入的地方。我们发现自己在那里时，脚下的地面突然消失，我们感到惊讶、尴尬、失望——即将关闭。
• 在这一刻，我们可能会感到突然失去信任，意外的自省闪现。
• 在这一点上学习稳住并保持好奇对正念对话的实践至关重要——佛教教师佩玛·丘卓称其为“稳住你的位置”。

绿灯：开放

当我能够重新连接资源并与罗伯特建立联系时，我的绿灯亮了。关注我们的沟通模式有助于我们意识到开放的价值。

你在绿灯区的迹象：

• 当我们开放时，我们放下自己的意见，进入更大的思维。这种更大的思维有时被描述为流动的意识，一种认知的状态。
• 我们发现周围的世界也有相同的流动质量。与这种流动的意识相连使我们有能力信任自己的直觉。
• 当我们开放时，我们不会认为个人需求与他人的需求相对立。我们体验到一种_以我们为主_的心态，因为我们欣赏到个人生存依赖于我们关系的福祉。
• 我们通过开放的沟通模式表达这种对他人的连接感。开放的沟通使我们调入当前时刻正在发生的事情，无论是舒适的还是不舒适的。开放是发自内心的，愿意分享他人的喜怒哀乐。
• 因为我们不受自己意见的阻碍，我们与他人的对话探索了新的经验世界。我们学习、改变和扩展。

作出响应，而非反应

当我第一次看到《国家地理》的照片时，我正在观察我对生活中那些“饥饿的熊”的防御策略。如果我调整发送的信号，罗伯特会不会变成一只泰迪熊？不太可能。但我决定无论如何试一试摇尾巴。

在某种程度上，罗伯特的形象就像一只饥饿的北极熊，他在办公室里踱步，要求注意，并用粗俗的笑话和可预测的意见在情感上吞噬我们。通常，当他走进房间时，我会畏缩并戴上面具，这只会让我们陷入另一集捕食者-猎物的关系。但是当我想到可以用友好取代畏缩时，我感到一阵自信。在接下来的几天和几周里，我发现自己可以通过唤起丘吉尔和北极熊的心理图像来中断对罗伯特的防御反应。这种防御的中断让我放松了一会儿。

放下防备哪怕一两分钟，使我注意到罗伯特背后真正传达的脆弱信息。我仍然不同意他的霸凌手段，但他对我来说变成了一个真实的人。

在那一刻，我想起了四岁的弟弟穿着牛仔装戴着警长徽章的样子。一股姐妹般的感情涌上心头，随之而来的是对罗伯特的新形象。我看到他是一个孤独、困惑的男人，总是饿着，因为他不知道如何通过友谊来滋养自己。想象他的孤独让我感到悲伤。放下防备哪怕一两分钟，使我注意到罗伯特背后真正传达的脆弱信息。我仍然不同意他的霸凌手段，但他对我来说变成了一个真实的人——受伤和害怕，就像我们其他人一样。

随着罗伯特在我的脑海中变得更加清晰，关于他的积极细节也开始浮现。我感激他总是按时上班，尽管他的眼睛看起来疲惫肿胀，仿佛前一晚没睡好。我注意到他有很好的品味，衬衫总是干净整洁。逐渐地，我对罗伯特形成了更尊重的形象，对他的恐惧大大减轻。我感到对他的抵抗消解了，产生了一些同情。不仅我对罗伯特的感觉更好了，我对自己的感觉也更好了。随着时间的推移，我注意到罗伯特似乎比以前更频繁地停在我的办公室门口，即使他没有什么特别要说的。我有一种印象，他似乎被我生成的一点温暖所吸引——就像猫被阳光照射的窗台所吸引一样。

仅仅通过关注我与罗伯特的互动，我就学到了两个教训。首先，我意识到当我处于防御状态时，我是如何扭曲对别人的看法的。我还看到，当我能够开放并以新的方式看待另一个人时，我的自我形象也会改变。表面上看，这两个见解可能不是什么大事。不像一只狗和一只饥饿的熊一起玩耍那样令人兴奋。但学会从防御状态转变为更幽默、更接受的状态是一件大事——它是幸福和谐关系和社区的关键。

创造一个充满洞察力和同情心的环境

“我不明白黄灯，”我的朋友凯瑞四岁的女儿有一天从汽车后座问道。“我知道红灯意味着停下，绿灯意味着前进。但当灯是黄色时，有些人加速而另一些人减速。”

在正念沟通培训中，象征性的黄灯提醒我们要放慢速度，更仔细地看看当意想不到的事情发生时，当我们感到不确定时会发生什么。我们习惯的做法是直接穿过黄灯中间的状态，然后猛撞进红色关闭状态。

黄灯过渡随时可能出现。如果愿意进入好奇心或“不知道”，就有可能从关闭状态切换到开放状态。例如，一天，我和丈夫争吵时，我冲出门外，走到街区一半时，突然问自己：我在做什么？我不知道答案，尽管我很痛苦，我很好奇。突然间，我已经不在防御的安全红灯区域，而是对所有可能性都持开放态度。

将正念与沟通结合起来使得这种转折点更加可行。训练我们的大脑增强了我们的情感免疫系统，因此我们在关系中受到的影响较小。在观察我们开放和关闭的模式一段时间后，我们可以专注于这一最重要的领域，即介于两者之间的阶段。正念教会我们在感到受伤或失望时保持稳定。它赋予我们在负面反应上升时避免使事情变得更糟的能力。

正念教会我们在感到受伤或失望时保持稳定。它赋予我们在负面反应上升时避免使事情变得更糟的能力。

在黄灯闪烁时，小小的善意行为要么共享要么保留，可以决定一段关系的成败。一旦我们进入红区，就太晚了去做出善意的行为——我们太不信任了。我一次又一次地看到这种情况，当我与夫妻合作时——他们会达到一个关键时刻，可以通过从以我为主转向以我们为主的思考来挽救他们的关系。他们会考虑到孩子、宠物或任何能带来更大图景的事物。关键时刻的善意行为将他们暂时带入感恩的心情。感到感恩使他们更感兴趣于继续前进。

正念沟通的关键是在黄灯状态下创造一个充满洞察力和同情心的环境。关闭的反应是由不信任触发的。如果我们能在防御时稍微多一点意识，就能从所有反应中学习。防御反应对我们自己反噬，使我们感到失败。对自己恐惧保持诚实和温柔是带来对他人的更多柔和和欣赏的原因。例如，在检查自己笨拙的自我保护尝试后，我对罗伯特产生了更多的同情。

黄灯指向那些奇迹般的一刻，我们可以在最自我挫败的经历中打破魔咒——比如承认自己犯了一个错误。

黄灯状态是一个选择的时刻。当我处于这个状态时，我可以听到我的头脑在辩论该往哪个方向走：回去道歉还是继续怀恨在心？根据我带来的正念程度，我可能会朝任何一个方向倾斜。我婚姻的幸福取决于这一平衡。

回想早期与丈夫的争吵，我意识到我们二十一年婚姻的时间线是一系列转折点。在这些转折点上，关系的路径可以通向天堂或地狱。我们的幸福是数千个短暂的黄灯闪光的结果，我们在这些时刻将失望和争论转化为机会，揭开面具、亲密和快乐。

介于两者之间的状态是我们获得同情和洞察力的地方。不仅是见证我们自己的关闭，也是见证重新开放的奇迹。为什么会发生这种情况？是什么让我们停止关心“正确”并开始对他人的观点感兴趣？是什么原因使我们的防御毫无理由地溶解，就像梦在醒来时消散一样？正念使我们对这一转折点更加好奇，既在我们与他人的沟通中，也在我们自己内心。

改编自 正念沟通的五个关键：使用深度倾听和正念言语加强关系、治愈冲突、实现目标 由Susan Gillis Chapman撰写。经Shambhala Publications安排重印，波士顿，马萨诸塞州。