正念如何使生活更有意义

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当我们练习正念时，我们可以尽情享受每一刻，让时间流逝的感觉变慢，并与活着的基本奇妙之处建立联系。

• 由 Eric Langshur 和 Nate Klemp
• 2024年7月17日
• 专注

Adobe Stock/ fizkes

正念是在日常生活中将正念带入活动的实践。我们可以在等待杂货店长队、给婴儿换尿布或坐在车流中时，练习这种“在场”的艺术。

正念涉及一个简单而令人惊奇的转变——从普通的心神游荡状态到将注意力集中在当下的体验。你可以在任何时间、任何地点进行这种转变。

为什么要培养这种习惯？精神领袖和哲学家已经尝试回答这个问题数千年了。而电影《春天不是读书天》中的主人公Ferris Bueller（这个调皮的高中生）可能给出了最好的答案：“生活过得很快，”他警告说。“如果你不停下来四处看看，你可能会错过它。”

他说得对。没有正念的生活过得很快。当我们醒来、去工作并做其他需要做的事情时，我们通常处于自动模式；日子飞逝，周、月和年也随之而去。事实上，科学家已经证实，随着年龄的增长，这种时间“飞逝”的感觉会增加。随着每一年的过去，生活的独特性减弱，我们对时间的感知加速。

当我们醒来、去工作并做其他需要做的事情时，我们通常处于自动模式；日子飞逝，周、月和年也随之而去。

这使得正念老师 Jon Kabat-Zinn 认为，如果你想真正活得更久，正念——而不是药物、健康饮食或其他任何策略——是最好的解决方案。你可能不会实际活得更长，但在日历时间上，你的生活体验和时间感知会扩展。日子、月份和年份可以更加丰富、更有意义和更充实。

欣赏秋天的落叶，聆听冬天走在雪地上发出的嘎吱声，闻鲜花或新鲜割草的气味，感受夏日阳光的温暖——这些简单的正念行为减缓了生活的节奏。它们帮助我们在每一天都感到更生动、更清醒、更满足。

还有其他好处。正念不仅改变存在的质量，还可以改变你所做的事情的质量，带来更大的创造性流动、增强的人际关系以及在家和工作中更高的生产力。

通过培养正念的习惯，我们可以接触到活着的基本奇妙之处，即使是最平凡的时刻也变得非凡。

如何保持正念

但这并不那么简单。当下这一刻也有某种神秘感。它不像过去那样无限延伸。它也不像未来那样无限延伸。事实上，当你试图捕捉它时，它就消失了。它成为过去的一部分。

哲学家们一直在努力定义当下。有些人认为它是几乎不存在的——转瞬即逝且无穷无尽。另一些人则认为它有无限的深度。

事实上，古希腊人确定了三种方式，通过开放当下可以增加我们的体验深度和每个时刻的生产可能性。首先，当我们完全体验当下的时候，我们就不再推迟我们最想要的东西。我们现在过着最充实的生活。哲学家伊壁鸠鲁总结了这种紧迫感：

“我们只有一次生命——没有第二次机会——而且我们必须永远不再存在；然而，你，无法掌握明天的人，却不断推迟你的快乐？”

这是许多人经历过的事情。你是否曾经听到亲近的人突然去世的消息，然后思考：我是否尽可能充分地、正念地生活？ 死亡让我们深刻意识到生命的珍贵和每一刻的美好。

其次，关注当下使我们能够充分利用每个时刻的可能性。这有助于我们适应最具挑战性的情况。如果你被困在机场延误，你可以让你的思绪围绕过去的遗憾和未来的担忧打转：我应该早点出发 或 我会迟到并且很累。或者你可以体验当下的力量，利用因延误而产生的新可能性：在候机楼快步走动、愉快阅读、吃一顿饭或打电话给朋友聊天。

当我们设法进入那短暂的一刻，神奇的事情发生了：焦虑和怨恨消失。我们体验到更多的轻松、平静和安宁。

第三种可能性是幸福和福祉。当我们整天沉浸在对过去和未来的思考中时，我们往往会被各种负面情绪所困，从焦虑到烦躁再到怨恨。古希腊的伊壁鸠鲁学派曾说过这样的话： “愚蠢的人生活在对未来的希望中，而由于这不能确定，他们被恐惧和焦虑所吞噬。”

当我们成功进入那一瞬间的存在时，会发生一些神奇的事情：焦虑和怨恨消失。我们体验到更多的轻松、平静和安宁。简而言之，我们体验到更多的幸福感。什么是当下？这听起来像是一个陷阱问题。每个人都知道当下就是现在正在发生的事情。风中的树木，织物轻触皮肤的感觉，你的狗蹭你的腿。

正念的科学与实践

科学研究非常明确。花更多的时间活在当下会带来更大的幸福感。例如，2010年由马修·A·基林斯沃思和丹尼尔·T·吉尔伯特在哈佛大学进行的一项研究表明，幸福感与心神游荡成反比——我们花在思考过去和未来上的时间。

基林斯沃思和吉尔伯特发现，大多数人花费大量时间心神游荡——分心于当下之外的事物。事实上，普通人每天有47%的时间在心神游荡：想着与当前活动无关的事情。

他们的关键见解不仅仅是我们的大脑会游离。而是正念与幸福感之间的联系。基林斯沃思得出结论，“我们的思想离开当下的频率以及它们倾向于去的地方比我们从事的活动更能预测我们的幸福感。”换句话说，这项具有里程碑意义的研究表明，幸福的关键之一在于简单地将注意力从心神游荡和分心转移到当下的事物上。

一个将注意力转向当下的练习

1. 注意——试着每次走进淋浴时都能意识到。
2. 转移注意力 到当下的视觉、听觉和身体感觉。为此，我们建议你把脚稳住并将注意力集中在呼吸上。使用我们所谓的“4x4呼吸”或方框呼吸——吸气四秒，呼气四秒，重复四次。这一动作将帮助你开始养成将注意力从心神游荡和压力转移到当下的习惯。
3. 重新连接——通过回味这一经历15到30秒将其深深编码进记忆中。

快速提示

• 每天练习： 每天练习正念，并且如果忘记在淋浴时练习，可以在其他日常活动中练习正念，如上下楼梯或发动汽车。
• 如何记住去做： 建立这一习惯最难的事情是记住。为了帮助你记住，我们开发了一种低技术但极其有效的方法。在淋浴门上贴一个眼平高度的贴纸。如果你不想用贴纸（或没有淋浴门），你可以用一块写有“正念”的胶带。大约一个月后，一旦习惯养成，你可能会发现不再需要它。
• 何时知道它起作用了： 几周或一个月后，你会注意到自己不再需要刻意记得体验正念。它会在你进入淋浴时自然而然地发生。这是习惯形成的神奇时刻。这意味着你的大脑已经在围绕这一日常活动建立了新的连接。
• 如果你想深入： 如果你掌握了淋浴中的习惯，可以添加一个高级提示：楼梯。每次上下楼梯时，试着保持正念。这是一个完美的时机来感受脚步的感官或把注意力放在上下楼梯时的视觉和听觉。这个额外的提示会让你更深入地体验正念。

Adapted from Start Here: Master the Lifelong Habit of Wellbeing by Eric Langshur and Nate Klemp, PhD.

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