什么是压力？
根据国家心理健康研究所，压力是大脑和身体对变化、挑战或需求的反应。当遇到令人沮丧、愤怒或紧张的事件或想法时，身体会分泌激素以避免或应对危险。这通常被称为“战斗或逃跑”反应。
如果不对压力进行适当管理，它可能会成为一种慢性状况。长期或高水平的压力可能会导致体内化学变化，如升高血压、心率和血糖水平。长期压力还可能导致心理和身体上的健康问题。
你如何应对压力？
像忽视或否认压力（专家称之为回避应对）或分心等策略，在短期内可能是有效的，但从长远来看可能会损害我们的健康和幸福。发表在《人格研究期刊》上的研究表明，正念中的关键特征——当下觉知，可以增强对压力的复原力并提高有效应对能力。
当下觉知包括监测和关注当前的经历，而不是预测未来事件或沉迷于过去。研究表明，个体对保持当下觉知的态度与较低的压力感知、焦虑和抑郁水平、改善的情绪以及更高的幸福感有关。
在这项研究中，一组澳大利亚研究人员调查了143名受过良好教育的大学生和员工（76.3%为女性），他们参加了在线正念培训课程。研究人员通过三个压力反应变量对研究参与者进行了调查。
三个压力反应变量：
- 你处理压力情况的能力感。 人们是否相信自己有能力处理某种情况，这会影响他们应对压力的方式。这被称为应对自我效能感，是我们能否激励自己有效应对压力情境的指标。
- 你在应对压力时依赖核心价值观的程度。 依赖价值观而非立即的短期情况被描述为“基于价值观的应对”。这表明你的回应与长期目标和愿望一致，而不是受当前情况的影响。研究表明，保持当下意识使你更能意识到自己的选择和价值观，从而带来更高的幸福感、减少的心理困扰和更大的疼痛耐受力。
- 你对压力情绪的回避程度。 回避应对的特点是在面对压力生活事件时倾向于退缩。这种应对风格与整个生命周期内增加的心理困扰和幸福感降低相关。
研究结果确认，具有更强当下觉知的人更有可能采用促进健康和幸福感的应对策略。具体来说，当处于压力之下时，保持当下的觉知直接与更大的应对能力感和更多依赖核心价值观来应对情况相关联。
在压力时刻平静心灵的四种方法
压力反应应该是短暂的，因为它会磨损你的身体、健康和精力。压力使我们视野狭窄，无法看到更大的图景。当我们更加冷静时，我们的注意力会变得更宽广。
那么，你该如何放松呢？研究表明，几种练习不仅能让人感觉良好，还能将我们带入一个更平静、更放松的状态——在这种状态下，我们可以更好地应对生活中发生的一切。
1. 练习呼吸练习
呼吸是调节情绪的强大工具，也是我们常常忽略的东西。通过呼吸，你可以激活副交感神经系统（PNS）——即身体的放松反应。
一个非常有效的呼吸练习是吸气（例如计数到四），屏住呼吸，然后呼气时间延长一倍（例如计数到六或八）。你可以轻轻收缩喉咙，发出类似海洋的声音，这是深度放松呼吸中使用的方法。当你这样做时，尤其是那些长呼气，你正在激活副交感神经系统，降低心率和血压。
2. 培养自悯态度
自悯是能够对自己失败时的情绪保持正念——意识到内心的情绪波动，但不被其牵动；理解每个人都会犯错，这是人类的一部分。此外，它还包括用温暖和善意对待自己，就像对待一位刚刚失败的朋友一样。
3. 建立真诚的联系
我们多久才能完全专注于另一个人？上一次有人完全专注于你是什么时候？
除了食物和住所，我们最大的人类需求就是以积极的方式与他人建立联系。好消息是，通过照顾自己和自己的福祉，比如呼吸和自悯练习，你可以将更多的注意力转向外界，感受到更多的联系。
4. 实践对他人的慈悲
想象一下某天事情不太顺利——你把咖啡洒在自己身上，而且还在下雨。然后一个朋友打电话说他们遇到了真正的紧急情况，你立刻跳起来去帮助他们。那一刻你的精神状态发生了什么变化？
突然间你充满活力，完全为他们服务。这就是实践利他主义、服务和慈悲对你生活的影响。它极大地提高了你的幸福感，许多人已经从日常的小善举中体验到了这一点。
压力会对你的身体产生什么影响？
我们经常在日常对话中随意使用“我有压力”这样的词，而没有充分认识到压力对我们生活的不利影响。但证据表明，我们应该对压力水平更加关注。
疾病控制中心发现，66%的美国工人表示他们在夜间因压力的身体或情绪影响而难以入睡，压力与许多健康问题有关，包括肥胖和心脏病—尤其是在低收入美国人中—尤其是我们的孩子。
长期压力会改变大脑。处理威胁性情况的大脑部分，杏仁核，在长期压力下的人群中可能会显得更大。研究人员还观察到海马体和前额皮质可能会变小。
成年人的压力正在以惊人的速度上升，根据2019年的美国压力调查。这意味着更多美国人携带高水平的压力荷尔蒙，皮质醇，这与大多数疾病有关，包括癌症、糖尿病和抑郁症。
慢性压力、炎症和正念
随着时间的推移，所有类型的压力最终都会导致一个目的地：炎症——细胞中的“火”。炎症只是身体对任何毒素或伤害的保护性免疫反应。想想皮肤在割伤后是如何恢复的——可能先是肿胀和发红，然后结痂，最后愈合。
当生活失控时，我们会启动引发慢性炎症的基因，这是当今全球最大的健康流行病：与生活方式相关的慢性病。
在这种情况下，生产力、创造力和创新能力如何能蓬勃发展？虽然有许多系统性问题需要解决，但我们都可以采取一些措施来更好地照顾自己。通往炎症和慢性病的道路，幸运的是，并不是单行道。我们可以逆转过度负荷并建立韧性。
如何通过有意的呼吸减轻压力
某些类型的正念呼吸可以激活你的副交感神经系统，启动放松反应，抑制心率、血压和呼吸频率，并允许身体参与修复和恢复功能。尽管并非每个人都能立即感到放松，但大多数人报告在完成此练习后感到平静和压力减少。试试看：
呼吸练习：缓解压力症状
这种简单的深呼吸形式可以打破压力反馈循环，教你的大脑和身体放松。
我们可以通过一种简单而有效的深呼吸形式接触呼吸，称为有意呼吸。与其他呼吸技巧不同，这里的重点是从上到下吸入，从下到上呼出，允许自然的呼吸流动。
如何练习有意呼吸
1. 舒适地坐下并观察自然呼吸。 开始时，找一个舒适的姿势，如坐在椅子上或仰卧。开始观察你的呼吸，正如它现在的情况。注意呼吸流向何处——上胸部、下腹部、前面、后面或两侧。作为科学家通过显微镜研究细胞，试着逐个检查所有细节并做笔记。观察你的呼吸，正如它是现在的样子。它是一个有趣的练习。你可能会注意到，观察呼吸会减慢呼吸频率。
2. 将手放在胸部和腹部。 将右手放在胸骨（胸骨）中央。将左手放在肚脐下方，拇指朝下。继续正常呼吸，观察你是在右手还是左手下呼吸更多。尝试不要强迫呼吸或使其更深。尽可能正常地呼吸，观察在你身体中呼吸的感觉。你觉得怎么样？你注意到什么了吗？继续至少10次呼吸。
3. 吸入胸部。 尝试只将一半的吸气吸入右手下空间，暂停一两秒，然后将剩余的空气吸入左手下空间并暂停。然后从底部向上呼气，先释放左手下空间的空气，然后让呼气继续从左手下到右手下，直到通过鼻子或嘴巴排出。继续下一次吸气，首先吸入右手下空间，然后吸入左手下空间，然后从底部向上呼气。如果你愿意，你可以数1、2、3等，看看哪一个是更长的：吸气还是呼气。经过10-20次呼吸后，做几次深吸气和呼气，恢复正常呼吸一分钟左右。
4. 进行完整的呼吸。 最后，尝试从顶部到底部深而全面地吸气，从底部到顶部完整地呼气，不暂停。如果可能，尝试延长呼气，使其比吸气更长。如果你愿意，你可以数1、2、3等，看看哪一个是更长的：吸气还是呼气。经过10-20次呼吸后，做几次深吸气和呼气，恢复正常呼吸一分钟左右。
5. 注意你的感受。 这个练习简单还是困难？呼吸缓慢和全面对你来说是否平常？你感觉如何？身体上？情感上？能量上？如果你愿意，写下你的经历。
正念减压
越来越多的科学证据来自数百所大学——包括美国马萨诸塞州医学院和英国牛津大学的专门研究中心——强烈表明，正念温和地建立了内在力量，因此未来的压力源对我们的幸福和身体健康影响较小。
正念如何减少压力
- 你对自己的思想更加敏感。 然后你可以退一步，不再那么字面化地看待它们。这样，就不会触发压力反应。
- 你不会立即对情况做出反应。 相反，你会有一刻停顿，然后使用你的“明智思维”来找到最佳解决方案。
- 正念切换到你的“存在模式”，这与放松相关。你的“行动模式”与行动和压力反应相关。
- 你对身体的需求更加敏感。你可能会更早注意到疼痛，并采取适当的行动。
- 你对他人的感情更加敏感。随着你的情感智能提升，你更不容易陷入冲突。
- 你对自己和他人的关怀和同情水平上升。这种同情心安慰你并抑制你的压力反应。
- 正念练习减少了大脑中称为杏仁核的部分活动。杏仁核是启动压力反应的核心，因此实际上，你的背景压力水平降低了。
- 你能够更好地集中注意力。因此，你更高效地完成工作，你有一种更大的幸福感，这对你的身体和心理都有积极影响。
- 你可以转换对压力的态度。与其只看到压力的负面影响，正念提供了一个思考不同的空间。观察增加的压力如何为你提供能量，这对你的身体和心理都有积极影响。
应对压力的呼吸练习
安德烈斯·冈萨雷斯提供了一种用于应对任何情况下可能出现的焦虑和压力的呼吸练习。
压力呼吸非常适合任何类型的焦虑：考试焦虑、表现焦虑、任何形式的焦虑。这也是加热身体的好方法。通过这种呼吸，你可以吸入大量能量并将其储存在体内。
使用日常物品作为信号来做压力呼吸。我用我的钥匙。当我早上开车上班并从点火装置中取出车钥匙时，这是我的提示，我会在进入办公室之前做12次压力呼吸，以便将家留在家里，专注于工作。下班回家时，我会停车，从点火装置中取出车钥匙，这是我的提示，我会在进家门前再做12次。这就像给大脑按下了重置按钮。
压力呼吸的三个基本要素
1. 让镜子起雾
这个呼吸最重要的地方在于它是可听见的。把手放在嘴前，假装它是镜子，然后像你平时对着镜子呼气让它起雾一样呼气。所以，你呼气时发出 haaaaaaaa 的声音，好像你在给镜子起雾。
2. 让它可听见
现在，做同样的事情，但只张开嘴两秒钟，然后闭上嘴，同时继续通过鼻子呼气。练习让你在吸气时也发出同样的声音，所以声音来自喉咙后部（几乎像达斯·维达的呼吸）。
3. 保持和锁定
当你吸气时，屏住呼吸，然后低下头让下巴靠近胸部。保持五秒钟，然后抬起头来呼气。让我们把它放在一起...
压力呼吸练习
- 深吸一口气，使用“让镜子起雾”的技术，声音振动在喉咙后部。
- 屏住呼吸，低下头让下巴靠近胸部。
- 数五个数字。
- 通过鼻子呼气（有声），同时抬起头来。
- 那是一次循环。如果可以的话，白天做十二次，晚上再做十二次。
为什么压力呼吸有效
压力呼吸必须可听见的原因是因为声音的振动信号给迷走神经——连接大脑和身体的桥梁——触发自主神经系统的转变，从交感神经（压力反应）转变为副交感神经（恢复反应）。所以，如果你一直大声呼吸，你基本上就是在做压力呼吸。
如何管理压力
与压力作战并没有多大意义，对吧？这只会增加压力。正念让我们中断压力循环，让一些空间和空气进来。以下是11种简单的方法，让你花时间在重要的事情上，把压力放在一边。
1. 散步
现代生活似乎设计成让我们长时间待在一个地方——坐着、站着或躺着。很多人甚至不记得一个时代，那时你得站起来走到房间另一端换电视频道或去书架查字典。移动已经过时了，心理和体力消耗的比例严重失衡。找个借口使用那些孤独和被忽视的肌肉。提高一点心率。你的身体和头脑会感谢你。
2. 在某个愉快的地方吃午饭
在办公桌前吃午饭确保了你的思维在吃饭时仍然停留在同一框架中，特别是在你同时查看电子邮件或工作时。找个地方吃午饭，和同事一起出去，放松一下。然后回到工作中，你会感觉有点焕发。
3. 通过身体扫描放松肌肉
渐进式肌肉放松可以帮助你注意到你在哪里保留压力。它不需要很长时间，也很简单：平躺在背上，双腿伸直。闭上眼睛。从脚趾开始，先紧绷肌肉，然后放松。依次从脚到头重复这个过程。通常只有通过体验肌肉紧张并放松，我们才会意识到身体里有多少紧张。
4. 减少多任务处理
有时必须同时做几件事（或快速连续做几件事）。但是过多的多任务处理，从一件事跳到另一件事再到另一件事——处于持续的部分注意力状态——是令人疲惫、低效且高度紧张的。相反，尝试全神贯注于一件事情。
5. 把手机拿开
你的手机是你无处不在、全天候、分散注意力的设备。它就像有人一直在推你、打扰你。设定一些界限，决定何时、何地、如何使用它。提防在社交场合过度使用它。尝试在用餐和聚会时完全放下手机。挑选几个地方——门廊、电梯、排队购物——提醒自己不要使用它，并利用这些时间跟随呼吸。
6. 看绿色的东西
你的视线总是被砖块、混凝土、玻璃和地毯填满吗？花点时间在生长、呼吸、散发香气、随风摇曳、阳光照耀的地方。没有什么比大自然更能让你放慢脚步，向你展示大局。
7. 玩耍
玩耍不仅仅局限于儿童。玩耍意味着做一些没有目的、计划或目标的事情。漫步街头、打牌、保龄球、阅读消遣。惊喜带来的兴奋和更新会让你感到振奋。
8. 游泳
游泳是帮助你减压的完美无聊方式。水中的节奏声和失重感就像在摇篮中被摇晃。这对很多肌肉群有益，特别是如果你有旧伤，跑步变得困难时。另外，好处是：你在水中时不能使用手机或看电视。你可以听到自己的思考。或者不思考，视情况而定。
9. 大声朗读
大声朗读一篇好文章或诗歌可以有非常舒缓的效果。孩子们喜欢被阅读给他们听。如果你不喜欢自己的声音，尝试听一本有声读物。
10. 认真听一段音乐
坐下来或躺下来，完整地听一张专辑、交响乐、歌剧或任何适合你口味的音乐。你可能会感到自己在最初的几分钟内有些不安或伸手去拿手机，但很快你会沉浸其中。
11. 去度假
根据美国旅游协会的数据，2014年美国人的休假时间比过去四个十年都少。只有57%的工人用完了他们的带薪假期，高收入者休假最少。这绝对不是避免压力及其有害影响的好方法。休息时间实际上会使你成为更高效的工作者。你的家人也会感激你，你也有时间和空间真正照顾自己。
入睡前应对压力的四种策略
压力是失眠的主要原因之一，影响大约30%的美国人。如果你经历过一个紧张的夜晚，就不难理解原因：压力使你很难在心理上放松，也在物理上放松。压力和睡眠的关系是双向的，这也加剧了这两个问题。一项发表在《睡眠》杂志上的研究发现，一个人对压力的反应可能影响失眠的发展。拥有几种放松技巧可以在压力出现时派上用场。这里有四种练习，可以在睡前探索以缓解压力。
1. 正念冥想
正念是人类最基本的能力之一，即完全存在于当下，清楚地知道我们在哪里、我们在做什么，而不被周围发生的事情过分反应或压倒。正念有许多健康益处，其中之一是改善睡眠。一项2015年的研究发现，参加正念训练项目的人在六周内改善了睡眠、抑郁和疲劳指标，而参加睡眠卫生教育项目的人则没有。
正念冥想可以独立练习。步骤很简单：找个座位，关注呼吸，当注意力漂移时返回。跟随引导冥想对于初学者也非常有帮助。
2. 深呼吸
由于呼吸通常是自主功能，很容易忽视其在放松中的作用。然而，相当多的证据表明，呼吸的深度和节奏可以影响心率和血压。某些涉及更深、更慢呼吸的技术可以练习以诱导放松。
- 横膈膜呼吸：这种方法很容易尝试：坐着或躺着，通过鼻子吸气，数到十，专注于从腹部而不是胸部吸气。通过鼻子慢慢呼气，以相同的速度数到十。完成五到十次，重复几次。研究表明，即使一次深慢呼吸也能降低血压和心率。
- 4-7-8呼吸：这种技术由安德鲁·韦尔开发，基于瑜伽呼吸原则，旨在诱导放松和睡眠。尝试方法如下：将舌尖放在上牙后面。完全通过嘴巴呼气，发出“嘘”的声音。闭上嘴巴，通过鼻子吸气，数到四。屏住呼吸，数到七。通过嘴巴发出“嘘”的声音呼气，数到八。重复三次。
3. 听音乐
你有没有注意到某些歌曲会让你感到放松？这不仅仅是你的想象——音乐确实可以帮助你放松。基于音乐的疗法是一种专业的临床实践，由训练有素的治疗师提供，得到了大量研究的支持。
音乐放松技术已被证明可以减少压力和疼痛以及失眠症状。研究表明，音乐甚至可能比渐进性肌肉放松更有效地缓解焦虑和失眠。一项针对大学生的研究发现，晚上听古典音乐比听有声读物或什么都不做更能改善睡眠并减少抑郁。
当选择在家放松的音乐时，最好选择器乐，节奏舒缓，包括古典音乐、轻爵士乐和弦乐曲目，以及自然声音曲目，具体取决于你个人最喜欢的内容。躺下，关灯，专注于旋律和节拍。
4. 正念运动
正念运动，如瑜伽，有助于减少压力。瑜伽已被研究作为一种失眠干预，在癌症幸存者、老年人和孕妇中显示出积极效果。通常研究涉及定期的日间练习，但也可以在夜间利用正念运动进行放松，包括前屈、婴儿式和靠墙倒立等动作，以温和拉伸和减压。
由于放松是个体化的，尝试不同的练习甚至不同的指导者是有帮助的。但要记住，正如大多数策略一样，效果可能需要一段时间才能显现，大多数研究表明几周到几个月的效果最为显著。
找到一种适合你的健康压力缓解方法，并定期练习，可以在生活中遇到挫折时发挥重要作用。有助于处理压力并诱导放松的应对策略提供了积极的方式来管理问题，防止其负面影响，包括失眠。
正念减压的引导冥想
在最近的一项研究中，研究人员将47名健康的年轻人分为身体扫描组和有声书对照组。身体扫描组的成员获得了加载有20分钟引导身体扫描的Android手机，该身体扫描改编自正念减压（MBSR）计划。身体扫描包括从脚到头逐步关注瞬时身体感觉。尽管MBSR还包括冥想和瑜伽，研究人员想知道身体扫描部分是否能单独帮助减少压力。有声书组成员获得了约翰·卡岑巴赫的《疯子的故事》的音频书。两组都被要求每天听20分钟，为期八周。
八周结束后，身体扫描组的皮质醇水平下降，而对照组的皮质醇水平上升。两组的DHEA水平都增加了，水平大致相同。身体扫描组还表现出皮质醇与DHEA比率的更大下降，这意味着身体扫描组作为一个整体，在研究结束时表现出比对照组更低的生物压力。
20分钟的身体扫描冥想练习—Mark Bertin博士
随着我们开始身体扫描，由马克·伯廷博士引导，我们将缓慢而系统地将注意力通过身体的不同区域，从脚到头顶，注意我们在此过程中发现的任何身体感觉。请记住，始终无需努力使任何事情发生。只需观察你所发现的，并练习暂时让一切顺其自然。
简单的身体扫描练习—Mark Bertin
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