为什么我睡不着？4个改善睡眠的小贴士

半夜重新入睡绝非易事。在这段简短的视频中，Michelle Maldonado 提供了四种方法，帮助更容易地入睡和保持睡眠。

• 作者：Michelle Maldonado
• 2020年10月12日
• 身体健康

Diana Vyshniakova/Adobe Stock

在最新的 正念直播 会议中，Michelle Maldonado 讨论了 分裂时代的韧性，以及这如何影响我们的睡眠模式，与 正念 的主编 Heather Hurlock 进行了讨论。当回答网络研讨会观众关于睡前处理反复思考的问题时，Maldonado 提出了这四个改善睡眠的建议。

4种方法助你整晚安睡

1. 睡前清空思绪

未处理的想法可能会“潜伏在表面之下”Maldonado 说，消耗我们的能量，使我们更加疲惫。无论你一整天做了什么或想了什么，如果你能在睡前花几分钟进行冥想，你就是在让大脑释放一些东西。也许你更喜欢用笔记录下你的想法。无论你选择做什么，给你的大脑一些时间来“倾倒”。

2. 尝试身体扫描冥想

一旦你上床睡觉，Maldonado 建议尝试身体扫描冥想，以帮助你轻松进入深度睡眠。

试试 这个引导身体扫描冥想 来帮助你在睡前放松。你甚至可能在完成练习之前就睡着了。

3. 倾听你的身体

当你试图入睡时，你可能会感到某种非常强烈的感觉，以至于你必须起床。通常我们会推迟半夜起床，因为我们知道这会给身体发送清醒的信号。“但有时候你也需要这样做，”Maldonado 说。

当我们抑制自己并强迫自己留在床上时，我们会花费大量精力和时间对抗起床的冲动。无论你的身体需要什么，给予它支持，并允许这种感觉消散。

4. 激活副交感神经系统

如果你在半夜醒来或无法入睡，你可以考虑一种有助于激活副交感神经系统的呼吸方式——“帮助身体平静下来的部分”，Maldonado 说。

在这个呼吸练习中，你的呼气比吸气长。对于吸气，你可以选择一个你喜欢的计数，对于呼气，将那个计数加倍。可以是四和八或五和十。选择一个你舒适的呼吸计数。

激活迷走神经的呼吸练习

1. 找到一个舒适的位置，坐在床边或躺下。

2. 开始吸气，五、四、三、二、一。

3. 慢慢呼气，十、九、八、七、六、五、四、三、二、一。

4. 你可以根据需要重复这个序列。

“很多时候，[呼吸练习]会激活迷走神经。”Maldonado 说。“迷走神经贯穿全身，触及许多器官，从颅底一直延伸到结肠。所以它遍布全身，并附着于副交感神经系统。”

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• 正念工作人员
• 2023年7月13日