4 个瑜伽拉伸动作助你睡个好觉

睡前加入这些瑜伽姿势，让你更容易放松入睡。

• By Steve Calechman
• 2020年7月21日

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在疫情之前，根据宾夕法尼亚大学2018年的一项研究，每年有25%的美国人患有急性失眠症。我们可以推测这个数字已经上升了。账单、家务、工作、科技以及现在全球大流行都合谋让我们的大脑持续处于活跃状态，而睡眠需要的是相反的状态。我们尝试任何方法来平静下来，放下一天的压力，从一杯茶到写日记。这里再提供一个方法：正念运动。

许多研究表明，瑜伽与更好的睡眠有关。哈佛医学院睡眠和昼夜健康专家Sat Bir Singh Khalsa教授指出，实验性试验也显示，冥想呼吸可以成为强有力的助眠工具。

Khalsa研究了如何进行正念呼吸，特别是针对失眠的情况，并发现它增加了睡眠时间，减少了清醒时间。该研究有一定的局限性。它使用了一种特定的呼吸模式：吸气4次，屏住16次，呼气2次，但Khalsa说他可以做出更广泛的建议。每分钟3-6次的缓慢正念呼吸——正常是15-20次——可能对入睡有效。“任何能减慢呼吸频率的方法都会帮助减少唤醒程度，”他说。由于大多数正念运动和瑜伽姿势都是以这种缓慢的呼吸频率进行的，“把这两者结合起来是有道理的”，他说。

正如Khalsa补充的那样，没有必要等待双盲研究。任何睡前常规的基本要素都是一致的。人们需要放松身心，使自主神经系统安静下来，减少如肾上腺素和皮质醇等压力激素的产生。这种放松还需要一定的时间投入。“虽然没有一个神奇的姿势组合，但做瑜伽肯定符合这些参数。”它是温和的。它是放松的。而且，最重要的是，它是躺着的，“你不可能站着入睡”，Khalsa说。

底线：尝试一下几乎没有缺点，只有好处。

有助于睡眠的瑜伽拉伸动作

Jennifer Reis是一名认证的瑜伽治疗师，Kripalu健康与瑜伽中心的教员，Divine Sleep Yoga Nidra的创建者。她建议四个躺在地上的姿势，可以帮助鼓励睡眠。每个动作至少做五个呼气，嘴巴呈O形以延长呼吸。

1. 桥式

仰卧，膝盖弯曲，双脚靠近但不接触。手臂放在身体两侧，掌心向上，用脚压入地面，将尾骨伸向膝盖，抬起臀部，将骨盆收起，如有需要可以在下背部下方放一个块或垫子作为支撑。这个姿势可以打开髋部和股四头肌，观察你的腹部随着呼吸的变化。

2. 支撑鱼式

仰卧，肩胛骨下放一个枕头。将手臂放在与髋部成45度角的位置，手掌向上。你可以保持双腿伸直，或者将膝盖弯曲并在一起，双脚稍微分开。这将帮助放松上背部肌肉并拉伸胸部。

3. 脊柱扭转

仰卧，手臂呈T字形张开，手掌向上。开始时双腿伸直，然后弯曲右膝，将右脚放在左腿上，找到最舒适的位置。轻轻用左手将右膝压向左侧，扭转躯干。你可能会感到肩膀、胸部、下背部、髋部或大腿的拉伸——这是你需要的地方。返回中间位置，换另一侧。

4. 墙壁倒立

仰卧，膝盖弯曲，臀部尽可能靠近墙壁。将双腿抬到墙上，抬起臀部，在下背部下方放一个枕头，使骨盆离开地面。保持双脚相距几英寸且放松。经过一天的站立或坐着后，你的双腿会感到更轻盈，整体身体也会更加平衡。