10 个瑜伽姿势练习以准备正念冥想
这里有一系列简单的体式和动作，可以在坐姿冥想时使用——或随时进行。
Benjamin J. DeLong/Flickr.com
此序列强调平衡：在手上、手膝并用以及单腿站立时的平衡，以及当脊柱向各个方向移动时——向前、向后和向侧面。无论何时想要在身体和心灵中培养平衡和存在感，都可以做这个序列：早晨起床时或睡前或任何时候之间。大约需要五分钟，但可以根据喜好重复整个序列或任何部分。
在移动过程中，注意自己的心是否游离，并回到呼吸或其他身体感觉的感觉上，例如拉伸、颤抖或肌肉疲劳。这样你就会知道什么时候该用力，什么时候该放松。
在正念冥想之前做这个序列特别有用，因为它会创造力量、灵活性和耐力，这些都会支持坐姿所需的体力。
一个简单的练习，在正念冥想前活动身体
1) 手部行走正念冥想
将右手放在地上。然后，将左手放在地上。将右手稍微向前移动。然后重复这个动作，换左手。
2) 四肢着地找到平衡
慢慢来，注意你的重量如何随着你向前移动而转移到手上。四处移动：将重量移到右手上和右膝上，再移到左手上和左膝上，前后移动。缓慢地调整到四肢均匀受力。
3) 猫式
在下一次吸气时，抬起臀部和胸部，同时将脊柱向上提升并向腹部弯曲。
4) 牛式
呼气，反向弯曲。抬起腰部；放下头部和尾骨。重复3和4的动作，随呼吸移动5-10次。慢慢来，尝试感受脊柱每次弯曲和圆滑的方式。
5) 站立
将右手向后退一步，将左手向后退一步，然后移至双脚上站起来。像往常一样，当注意力分散时，回到对物理感觉的关注。
6) 肩部旋转
将双臂伸展到两侧。吸气时，滚动双臂使手掌朝上。呼气时，将手臂内旋，手掌朝后。从肩膀开始这个动作，让小指成为最后滚起和降下的部分。
7) 侧弯
吸气，双臂向上移动。呼气，向右侧弯。吸气，双臂向上移动。呼气，向左侧弯。注意左右移动，以及头部的位置。
8) 椅子式
吸气，双臂向上，同时弯曲膝盖成椅子式——两个动作同时进行！
你的注意力还在身体里吗？在房间里吗？轻轻让它回来。
9) 屈腿
呼气时，站在左腿上，右腿弯曲。回到椅子式，然后在另一侧重复。左右各做5-10次。
10) 安静站立
保持静止，眼睛睁开。注意你所看到的。让自己扎根于环境。感受脚在地上。观察呼吸的移动。你可以重复整个序列。根据喜好随意做。
这篇文章最初发表于2015年9月mindful.org上.
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- 正念团队
- 2023年2月7日