正念冥想使我们能够在生活中暂停评判，释放对心灵运作的自然好奇心，并以温暖和善意对待自己的体验——对自己和他人。

通过我们的免费4天早晨正念指南开始您的旅程，将重要的见解和引导练习直接发送到您的邮箱。输入您的电子邮件以开始。

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早晨冥想的好处

虽然你可以在一天中的任何时候进行正念冥想，但早晨提供了一个安静的时间来专注于你的练习。当我们正念时，我们可以减少压力、提高表现、通过观察自己的心灵获得洞察力和意识，并增加对他人的关注。以下是五个在早晨或任何时间进行冥想的理由：

理解你的痛苦。痛苦是生活的一部分，但它不必主宰你。正念可以帮助你重塑与心理和身体痛苦的关系。
更好地连接。你是否曾经茫然地盯着朋友、爱人或孩子，却不知道他们在说什么？正念帮助你给予他们全部的关注。
降低压力。如今有大量证据表明，过度的压力会导致许多疾病或使其他疾病恶化。正念可以减轻压力。
集中注意力。当我们的注意力从当前的任务上分散并被拉向六个不同的方向时，这可能令人沮丧。冥想磨练了我们内在的专注能力。
减少大脑杂音。大脑中喋喋不休的声音似乎从未让我们独处。难道现在不是时候给它一点休息吗？

关于早晨冥想的常见问题

1) 最好在早上早些时候冥想吗？

有些人觉得早晨是一个很好的练习机会，在日常声音开始出现之前：报纸递送、垃圾车、咖啡滴下或培根开始煎制的声音。

但我们每个人都有自己的节奏和常规。如果你愿意，试试早晨冥想一个星期左右。看看会发生什么。也许你会入睡，或者奇迹般地醒来！

早晨有一种警觉性，一些人具备这种特质。有早起的人，也有夜猫子，但这只是我们给自己讲述的故事。

所以测试一下你不是早起人的故事，如果一周后你仍然在一个小时后醒来，发现有一小股口水顺着下巴流下来，你可能会考虑尝试晚上冥想。但要愿意探索、尝试，看看什么对你有效。

2) 冥想可以在早上起床时让你更专注吗？

研究人员发现，冥想有助于对抗习惯化——我们停止对环境中新信息的注意倾向。其他研究表明，正念冥想可以减少走神并提高我们解决问题的能力。

好消息不止于此。研究显示，改善后的注意力似乎可以持续五年，再次表明正念训练可能会带来持久的变化。

这些好处是否适用于注意力缺陷障碍患者，能否替代如阿得拉等药物？我们目前还无法确定。虽然有一些有希望的小规模研究，特别是针对成年人的研究，但我们需要更大规模的随机对照试验来了解冥想如何与其他治疗方法结合，帮助儿童和成人管理注意力缺陷。

3) 如果我在早晨冥想时产生重要的想法和想法怎么办？

正念老师Elisha Goldstein说，冥想者的本质态度是好奇心。冥想给了我们一个机会去观察当我们关注内心时大脑会做什么。而大脑常常会分心。试着将一种嬉戏的态度融入你的练习中。你的练习不需要僵硬和严格——它可以自发和灵活。所以，你的思绪漫游了。看到这个念头，接触它——说这是个念头，花点时间和它在一起。如果它很重要，记下来——可以说，这是个重要的念头，我想记住它。如果是无关紧要的，也记下来。无论如何，非常温和地带回你的注意力回到呼吸。温和在这里很重要，因为我们重复练习的内容会成为习惯。考虑一下：如果你对自己温柔会是什么样子？未来的日子、几周和几个月会有什么不同？当你的心思漫游回来时，快速把它带回去，再问一次那是什么念头？记下来，练习更温和地把注意力带回来。

4) 我在闭眼冥想时看到光和其他奇怪的图像。那是什么？

就像我们大脑提供的几乎所有随机且未经邀请的现象一样，这些经历没有实质或意义。可能发生的是，你的视神经习惯了不断受到刺激，当它被剥夺时，它提供了自己的娱乐方式（有点像当你饿的时候胃咕噜咕噜作响）。

这些感官现象实际上可以支持我们的练习。我们可以简单地采取观察的立场，看着接下来会发生什么而不去思考。一个非语言的观察任务可以让我们保持当下，而不是陷入思考。这很酷，而且你不需要买应用程序来找到支持你练习的方法。

5) 当我冥想时，我没有找到放松或平静的感觉。我该怎么办？

挑战（而且有时确实是个巨大的挑战）是看我们能否对不安和困难的情绪感到好奇，停留其中并观察它们是如何表现出来的——例如，不适感是如何在我们身上起伏变化的。诚然，可能会有疼痛，这可能需要一定程度的善意或自我同情。也许把手放在心脏上或其他安慰的地方，感受温暖和善意的触感，并像对待好朋友一样对待自己。也许安慰或安慰自己，说一句友善的话，比如“啊！这真难！”或简单地标记你所感受到的情感“啊！愤怒来了。我感到愤怒。”很多时候，只要为情感贴上标签就能减轻对心灵和身体的影响。

我们进行正念是为了培养与不可避免的人类苦难的不同关系，但这并不总是容易或愉快的。当下的时刻可以有许多形式，包括困难的形式，但你不能处于任何其他地方，只能是你实际所在的地方。

如何创建你的终极早晨例行程序

Jon Kabat-Zinn，正念减压疗法的创始人，多本书的作者，比大多数人更忙碌。他分享了如何在他的早晨例行程序中加入正念。“有一种醒着——拖着自己转悠——然后有一种醒着”，Kabat-Zinn说。

这里是如何在他的早晨添加更多正念：

练习刷牙、淋浴和喝咖啡时的正念：我们可以通过每天早晨练习具有意图的任务来添加正念。刷牙、喝咖啡——这些都是发展意识的一部分，你可以围绕这些早晨任务建立正念习惯。
制定一个冥想惯例：Kabat-Zinn早晨从40分钟到一小时的正念瑜伽开始，然后再进入冥想。这对我们所有人来说可能不太现实，但你可以在开始一天前加一个快速伸展或五分钟左右的冥想。
检查自己：今天早上感觉如何？还在为昨晚的争吵生气，还是担心即将举行的会议？今天你想实现什么？在开始一天之前了解自己的状态可以帮助你更有意识地度过这一天。“停下来，静下来待一会儿”，Kabat-Zinn说。“然后在日常生活中，每隔一小时、一分钟或一天检查一下。你自己决定。”

早晨起床小贴士

用愉悦而非刺耳的信号或声音唤醒自己，理想情况下不是你的智能手机。低强度的音乐唤醒选项也可以工作——只需确保你能轻松关闭、翻转、覆盖或以其他方式阻挡任何发光的显示屏。
保持室内灯光昏暗，如果可能，直接前往你的练习区。如果你喜欢早上喝咖啡、热茶或水，可以先准备你喜欢的早晨饮料，在练习时享用。
避免所有复杂的电子设备、数字设备、媒体（包括广播、电视和报纸）互动——以及理想情况下，任何复杂的与他人的互动——直到你的“早晨几分钟”练习完成。
设置至少三分钟的计时器，深呼吸，安定下来。
选择任何让你感觉良好的活动并享受这段时间，或尽可能长的时间。
结束时，做一个简短的理想一天“快照”可视化或设定当天的意图——或者只是做三次深呼吸。

尝试这些正念练习开始你的一天

起床后第一件事，不要做任何其他事情（尤其是看手机），选择任何让你感觉良好的活动并享受至少三分钟，或尽可能长的时间。
避免所有暴露于电子设备、媒体和其他感官干扰或压力源。不要查看电子邮件、短信、社交媒体或新闻，直到你的身体和心灵有机会逐渐和平地进入清醒状态。
尝试冥想、瑜伽、伸展、阅读诗歌或智慧文学、写日记、看日出、听窗外的鸟鸣或演奏乐器。
设定当天的意图并想象你想要的一天或反思你最感激的事情。

如何开始早晨正念练习

冥想比大多数人想象的更简单（也更难）。阅读这些步骤，确保你在某个可以放松的地方，设置一个计时器，然后试试看：

1) 找个地方坐下

找一个你觉得平静安静的地方坐下来。

2) 设置时间限制

如果你刚开始，可以选择较短的时间，例如五到十分钟。

3) 注意你的身体

你可以坐在椅子上，双脚放在地上，也可以松散地盘腿而坐，或者跪着——都可以。只确保你坐得稳定，能够保持一段时间。

4) 感受你的呼吸

跟随呼吸进出时的感觉。

5) 注意到你的思绪已经游离

不可避免地，你的注意力会离开呼吸，游移到其他地方。当你注意到你的思绪游移时——几秒钟、一分钟或五分钟——只需将注意力带回呼吸。

6) 对游离的思绪表示友好

不要评判自己或沉迷于你发现自己迷失的想法。只是回来。

7) 结束时充满善意

当你准备好时，轻轻抬起目光（如果眼睛闭着，睁开它们）。花点时间注意周围的声音。注意此时你的身体感觉如何。注意你的思想和情绪。

这就是实践。你走开，你回来，尽量友善地这样做。

如何养成正念的习惯

据估计，我们95%的行为都是在自动驾驶状态下运行的。这是因为神经网络支撑着我们所有的习惯，将每秒数百万的感官输入简化为可管理的捷径，以便我们在这个疯狂的世界中发挥作用。这些默认的脑信号非常高效，以至于它们经常导致我们在需要时忘记新的意图，反而恢复旧的行为。

正念是与这些默认过程完全相反的。它是有意控制而非自动驾驶，能够进行有意的行动、意志力和决策。但这需要练习。我们激活有意的大脑越多，它的力量就越大。每次我们进行有意的新行为，都会刺激神经可塑性，激活灰色物质，其中充满了尚未被“自动驾驶”大脑驯化的新生神经元。

但问题是，虽然我们有意的大脑知道什么对我们最好，但我们自动驾驶的大脑却使我们陷入生活的快捷方式。那么，如何在需要时触发自己进入正念呢？这就引入了“行为设计”的概念。这是一种让有意的大脑掌控的方法。有两种方法可以做到这一点——首先，放慢自动驾驶大脑的速度，为其设置障碍；其次，清除有意大脑路径上的障碍，使其获得控制权。

使有意大脑获得更多控制权需要一些努力。以下是一些入门的方法。

在周围放置冥想提醒。如果你打算做瑜伽或冥想，可以把瑜伽垫或冥想垫放在房间中央，这样你走过时就不会错过。
定期刷新提醒。假设你决定使用便签纸提醒自己新的意图。这可能在大约一周内有效，但之后你的自动驾驶大脑和旧习惯又会占上风。尝试写新的笔记给自己；增加多样性或幽默感。这样它们会伴随你更长时间。
创建新模式。你可以尝试一系列“如果这样，那么那样”的消息，作为轻松的提醒，转移至有意大脑。例如，你可以说，“如果办公室门，那么深呼吸”，以此开始你的工作日。或者，“如果电话响了，先深呼吸再接”。

按照这些步骤将冥想加入早晨例行程序

对呼吸的觉察可以成为你所有活动中稳定的觉察基础。探索这个六步练习，将正念融入日常生活中：

首先，选择一个适合你定期冥想的地方。可以是任何你能轻松坐着并且不会被打扰的地方：卧室的一个角落或其他家中安静的地方。在那里放置一个冥想垫或椅子。安排周围的环境，让你记得自己的冥想目的，让这个地方显得平和。让自己享受创造这个空间的过程。
然后，根据你的日程和性格选择一个固定的时间练习。如果你是早起的人，可以尝试在早餐前冥想。如果晚上更适合你，那就试试晚上。从冥想十到二十分钟开始。以后你可以延长或增加频率。每天的冥想可以像洗澡或刷牙一样，为你的身心带来定期的清洁和冷静。
找到一个舒适的姿势，无论是坐在椅子上还是垫子上。保持背部挺直但不僵硬。让你的身体稳稳地坐在地上，双手放松，心柔软，眼睛轻轻闭合。初步感知你的身体，放松明显的紧张感。放下任何习惯性的思维或计划。
将注意力集中在呼吸的感觉上。深呼吸几次，感受呼吸在哪里最明显，是在鼻腔或喉咙内的凉意或刺痛，还是胸部的起伏，或者是腹部的升降。然后让呼吸自然流动。仔细感受自然呼吸的细微感觉，放松并感受每一口气息，随着呼吸的进出而放松。
几分钟后，你的注意力可能会游离。无论你离开了多久，轻轻地回到下一个呼吸。在返回之前，可以用一个柔和的词在脑海中标记你去了哪里，例如“思考”、“游荡”、“听到”、“瘙痒”。在默默地命名了你的注意力去向后，轻轻直接回到呼吸。稍后你可以在冥想中处理所有游离的地方，但现在只需要一个词的承认和简单的返回呼吸即可。
随着坐姿的调整，让呼吸自然变化，允许它变得短或长、快或慢、粗糙或轻柔。放松并融入呼吸。当呼吸变得柔软时，让注意力变得温柔而细致，如同呼吸本身一样。

正念如何帮助你找到时间

正念提供了实用的工具，帮助你夺回时间，摆脱仓促，诚实地审视自己。通过简单的五分钟正念休息，我们可以更加意识到自己的思想、身体感觉、情绪、行为和习惯。我们可以更容易识别身体何时处于恐慌状态，或当压力使肩膀紧绷、胃部打结时。我们可以通过深呼吸暂停片刻，给大脑时间注册没有即时威胁的信息，从而使身体逐渐平静下来。正是从这种平静和稳定的注意力状态出发，我们才能更清晰地思考并选择回应方式，而不是冲动反应。

当我们选择练习正念时，我们就为自己创造了空间，进行有意的规划、目标设定和创造性思考。当我们选择正念时，我们不再因内心的“灭火”而感到疲惫和不堪重负。我们有能量反思自己的价值观，明确自己的优势以及准备成长的领域。我们注意到什么能激发我们的能量，什么会消耗我们，什么可以委托，什么需要专注。我们有精力走出舒适区，挑战自己，克服障碍，在最重要的领域取得成功。

早晨连接：在你投入每日例行事务之前，花五分钟连接呼吸，并注意你的身体感觉如何。呼吸的状态如何。肩膀的感觉如何。

养成习惯：如果你愿意，可以使用应用程序（这里有一些免费选项）或下载一个引导冥想来开始。每天抽出五分钟，舒适地坐着并注意呼吸的进出。如果五分钟太长，可以从一分钟开始。目标是简单地养成练习的习惯。找出你将在哪里、何时、如何以及为什么抽出这些时间——知道你的动机将帮助你继续下去。

在转换时刻添加正念休息：即使比每天早晨的冥想更快，识别出在日常生活中可以暂停并关注当下的机会。我们可以在任何时候、任何

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