聚观点

资料 手册 书籍

Tame Reactive Emotions by Naming Them

By labelling an情绪, 我们可以创造与我们体验之间的距离，从而让我们选择如何应对挑战。

iracosma/Adobe Stock

这是一个特别困难的日子。我那时九个月大的女儿晚上睡得很不好，我和妻子只睡了几个小时。不用说，那天早上我们起床和出门都很慢。在我们离开之前，我和妻子“讨论”了谁应该在夜间照顾塞莉亚（我们之前已经走过这条路——这些来回的争论从未帮助解决这个问题，而我们又再次偏离了正轨）。我们在剩下的车程中几乎没说话，直到把女儿送到日托中心后继续前往工作地点。

然后我一走进办公室就遇到了一个接一个问题。一位不满意的家长留下了一条需要紧急联系我的语音邮件。一位需要帮助处理危机学生的临床医生。一个重要的会议我忘记将其放入日程表。最糟糕的是，我早上往咖啡旅行杯里加糖时似乎用了一个大勺子。

简单地给困难的情绪体验贴上标签，可以让你重新掌控局面，哪怕只是短暂的。

我坐在办公桌前双手捂脸。我对生活给我带来的这一切感到愤怒。太阳穴跳动，时钟显示才9:30。不知怎么的，我记得自己曾多次向来访推荐过这个方法，但通常都忘了自己也这么做。这是个不错的治疗“小技巧”，听起来很有道理，但我认为作为一个有经验的治疗师，这应该是与生俱来的：“说出它”——或者正如我听到的精神科医生和正念专家丹·西格尔所说——“说出它来驯服它。”换句话说，在你经历负面情绪时，大声说出你在经历什么，以获得一些距离。正如临床智慧所言，简单地标记困难的情绪体验可以让你短暂地重新掌控局面。

How Labelling Emotions Help Us Move On

我已经向来访推荐这种情绪标记多年，但我敢肯定我从未尝试过自己使用。再次说明，我是一名治疗师——这种简单的标记练习是为我的儿童来访使用的。这是“自我管理101”。我以为我远远超越了这些“基础”策略——我是错的，因为我坐在办公桌前，内心充满痛苦，思绪如电流般奔腾，注定会度过一个效率低下、缺乏连接和创造力的一天。我需要回到基础。

该建议建立在一个坚实的基础上。研究表明，仅仅对负面情绪进行语言标记可以帮助人们恢复控制。[i] UCLA的Matthew Lieberman将其称为“情感标记”，他的fMRI脑扫描研究表明，这种情感标记似乎减少了大脑情感中心（包括杏仁核）的活动。这种情感脑区的减弱使得其额叶（推理和思考中心）能够更好地解决问题。

这就是正念的作用。正念给了我们在反应性情绪（如愤怒）上升时的一个时刻的空间。如果我们能看到愤怒，那么我们就不会被它占据——我们可以正念地注意到身体和心灵因反应性而震颤，并承认（或“说出”）我们正在经历的情绪。这样做似乎有助于我们从它们中脱离出来。我们可以看到它们，然后我们可以开始选择如何反应，而不是被强烈的情绪神经化学物质冲下悬崖。

A Mindfulness Practice to Manage Strong Emotions in the Moment

在接下来的日子里，当你发现自己因为不安而身体和心灵变得紧张时，鼓励自己为你的体验贴上标签。

通常，考虑将手放在面前作为隐喻是有帮助的。当你开始时，你就是你的愤怒、悲伤、恐惧等。它就像你的手遮住了你的脸。什么都看不见，对吗？情绪附着在你身上——它是你。

随着你逐渐标记你的情绪，在原始情绪和“你”之间创造更多的“距离”，清醒的观察者（在你的额叶中觉醒）开始更清楚地看到事物：情感的“手”离你思考和推理的心灵之眼越来越远。

当你发现自己被情绪的激流卷走时，不要气馁。我们的情感反射根深蒂固，变化只有通过大量的练习和耐心才能实现。

这里可能是一个反应性思维的多米诺效应：

  • 事件发生
  • 你的身体僵硬、紧绷
  • 你想着，“我不敢相信！” / “他们错了！” / “这不应该这样！”
  • 你感觉，“我在生气 / 悲伤 / 沮丧 / 蒙羞 / 等等”
  • 你的身体更加僵硬和紧绷
  • 你决定，“我要让他们知道！”

现在，在身体第一次僵硬、涌动或以某种方式提醒你不安出现之后立即命名情绪：

  • 你想，“我的身体告诉我我在生气、悲伤等等。”（深吸一口气）
  • 你认识到，“我有这些令人不安的想法。”（缓慢呼气）
  • 你感觉，“生气……生气……生气……”（深吸一口气）
  • 你的身体放慢速度（缓慢呼气）
  • 你感觉，“悲伤……悲伤……悲伤……”（深吸一口气）

你注意到了什么？

你可能会注意到在你标记思想和情绪之后与最初事件之间发展出的距离。与其做出反应并要么大发雷霆要么关闭自己，你可以在几秒钟内点燃你的额叶，减缓你的身体和心灵，并选择你的回应。你可以与你的体验以及周围的可能性建立联系。与其挖更深的洞，你可以走出这一幕。

我仍然会和妻子争论谁去接哭闹的孩子。我比以前更早捕捉到我僵化的“她太不对劲了”的想法，并将其推到远处。比以往任何时候，我可以选择做些能拉近我们关系的事情，而不是将我们推得更远。

如果正念标记不起作用，作为一个丈夫，我学会了简单地停止说话并去打扫东西。

References

[i] 1. 将感受转化为语言：情感标记破坏了杏仁核对情感刺激的反应. Matthew D. Lieberman, Naomi I. Eisenberger, Molly J. Crockett, Sabrina M. Tom, Jennifer H. Pfeifer, and Baldwin M. Way. Psychological Science 2007;18(5):421-428.

在标记、重新评估和分散注意力期间对情绪刺激的主观反应. Matthew D. Lieberman, Tristen K. Inagaki, Golnaz Tabibnia, and Molly J. Crockett. Emotion 2011;11(3):468-480.

正念倾向的神经相关性在情感标记中的表现. J. David Creswell, Baldwin M. Way, Naomi I. Eisenberger, and Matthew D. Lieberman. Psychosomatic Medicine 2007;69(6):560-565.

回到首页