Unwinding Your Anxiety Habit Loop

Coping with anxiety is difficult, but we can begin to untangle our anxious loops when we recognize how they show up in our daily activities.

• By Kira M. Newman
• February 28, 2024
• 焦虑

Adobe Stock/Lucky Project

我不知道你是否和我一样，但我觉得已经厌倦了反复阅读那些关于如何冷静和减压的相同建议。我已经厌倦了试图在胸腔感到沉重时放慢呼吸速度，或者质疑脑海中不断循环的最坏情况。

这就是为什么精神科医生 Judson Brewer 的新书 Unwinding Anxiety 如此令人耳目一新。是的，它也有一些建议——但这些建议直到书的后面才出现。事实上，他的观点是，仅仅依靠建议无法帮助我们这些与焦虑作斗争的人。

Brewer 展示了焦虑是如何存在于构成我们日常生活的习惯中，而习惯是黏性的。它们不会因为我们告诉自己要呼吸就消失——因为，当谈论焦虑时这听起来可能很疯狂，我们的大脑被这些习惯所吸引是因为它们创造了一些奖励感。

实施建议和工具跳过了一个重要的步骤，Brewer 认为。在尝试改变任何事情之前，我们必须花一些时间观察与焦虑相关的习惯。只有通过向我们的大脑展示这些习惯是多么的无奖励，我们才能开始创建新的习惯并摆脱焦虑循环。

Unwinding Anxiety 提供了一个三步过程来帮助你做到这一点，这个过程得到了 Brewer 广泛的习惯研究支持。虽然许多幸福感书籍可能会让人感到不知所措，但他的方法因其简单性而让人感到安心，但又足够不同，似乎真的可以奏效。

Step one: Map out anxiety habits

如果你有焦虑问题，很可能焦虑已经成为你的一个习惯，Brewer 写道。我们许多习惯都是为了帮助我们减轻压力或满足情感需求而发展起来的，即使它们并不总是对我们长期有利。我们的习惯存在于焦虑循环中，由触发因素、行为和结果组成。例如：

触发因素： 感到焦虑
行为： 吃甜食
结果： 分心于焦虑

有时焦虑可以触发一个习惯循环，但它也可以是一个习惯循环的结果：

触发因素： 在工作中感到没有动力
行为： 看新闻
结果： 对世界的状况感到焦虑

但最顽固的与焦虑相关的习惯是这个基本模式，我们许多人会陷入其中，焦虑不断强化自身：

触发因素： 感到焦虑
行为： 担心（反复思考哪里不对劲，可能发生什么等）
结果： 感到更焦虑

我们能从这种自我强化的焦虑循环中得到什么奖励呢？好吧，Brewer 解释说，担心有时会感觉良好——或者说比只是坐着面对焦虑更好。担心有时候（很少）让我们能够找到解决方案，这使它看起来像是有成效的；我们认为我们在解决问题。有些人害怕如果我们不担心，就会对未来准备不足，担心可以给我们一种对情况的控制感，即使我们只是反复思考同样的恐惧。

在 Brewer 的一项研究（目前正在进行同行评审）中，意识到担忧习惯循环使人们变得不那么焦虑——对于医生来说，减少了他们的倦怠和愤世嫉俗。但是绘制出你的习惯只是第一步。

Step two: Work with your brain’s reward system

正如 Brewer 所解释的，我们的大脑为遇到的不同人、地方和事物存储了一个“奖励值”。大脑认为某种行为越有奖励，围绕它的习惯就越强。

但奖励值可能会变得歪曲或过时。例如，我们可能在青少年时期因焦虑而对蛋糕产生了热情——但在成年后，我们现在发现自己吃了三片后陷入了恶心的糖昏迷。

“唯一可持续改变习惯的方法是更新其奖励值，”Brewer 写道。这意味着重新审视习惯现在对你产生的影响。我们需要一次又一次地这样做，每次重复习惯时，直到大脑更新其奖励值并停止被该习惯吸引。

这意味着什么呢？

一旦你识别出支持焦虑的习惯，在它们发生时保持正念。如果你感到焦虑并开始担心未来，做一次心理记录；观察胸部的紧绷感、喉咙里的哽咽感，以及下午工作时效率低下。

这种方法的好处是，焦虑时刻成为了解自己的机会，而不是需要害怕的东西，也不是你在追求正念的失败。（自我评判似乎常常与焦虑相伴。）

如果你难以实时意识到习惯，你也可以回顾你的一天或一周，看看特定行为的效果。如果你的焦虑循环让你对伴侣发脾气，那是什么感觉？不要分析它，试着重新体验它在你身体中的感觉。

随着时间的推移，Brewer 建议，我们的大脑会自然地对旧习惯失去兴趣，而无需使用太多意志力，从而为新习惯腾出更多空间。

Step three: Create new habits

这一步是大多数其他建议的起点：我们想要参与的健康习惯和行为。但在大脑脱离旧习惯之前，似乎并没有多少空间容纳这些新行为。

Brewer 建议了一种与正念相关的多种行为，可以在触发因素出现时插入你的习惯循环，其中许多你可能已经熟悉：

• 好奇心和正念： 不要评判自己感到焦虑，也不要沉迷于焦虑的来源，而是保持好奇。它感觉像什么，在哪里？它是如何变化的？Brewer 甚至建议大声对自己说“嗯！”，以鼓励这种好奇心。
• 呼吸： 专注于身体中的呼吸感觉。吸气进入焦虑出现的地方，呼气呼出焦虑。看看有什么变化。
• R.A.I.N： 这是一种正念练习，其中你认识并放松到当前时刻；接受并允许它存在；探索你的身体感觉、情绪和想法；并注意正在发生的事情。
• 标记： 这是一种标记当前经验的做法，包括任何感官（听觉、触觉、视觉）、思考或感受。
• 慈心： 发送关爱的想法给他人，包括你自己，并感受那种温暖的感觉。

为了强化这些习惯，Brewer 解释说，你可以应用第二步的技术——但这次，不是观察不利影响，而是观察好奇心或产生慈心时身体的良好感觉。

Brewer 是一位习惯专家——他的大部分研究都集中在吸烟和饮食障碍上——尽管他的书是关于焦虑循环的，但总体框架可以应用于我们生活中的许多习惯。他的见解揭示了为什么我们这么多改善自我的良好意图（如锻炼、冥想等）并未转化为行动。Brewer 的书为我们提供了与大脑合作的工具，而不是不断觉得我们在与自己作对。

_这篇文章最初出现在 Greater Good 上，这是加州大学伯克利分校 Greater Good 科学中心的在线杂志，是正念的合作伙伴之一。查看原文。_

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