注意、转变和重塑大脑
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一个简单的正念策略，用于掌握变得更加关注当下每一刻的习惯，从而体验到更大的专注力、生产力和生活满意度。
- 作者：Eric Langshur 和 Nate Klemp
- 2016年12月12日
- 正念冥想
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你好。我是Nate Klemp，在27岁时，我的生活被彻底颠覆了。
在我博士项目的最后一年，一个温暖的九月下午，我和妻子并排骑车，沉浸在对话中。我们没有注意到自己逐渐靠拢——直到我们的车把锁在了一起，以全速碰撞。
咔嚓一声。我听到前轮的辐条断裂，车把扭曲失控。我头部朝前摔到了碎石小径上。
五秒后，我躺在地上，仰望着蓝天，头部、颈部和下颚剧痛，妻子俯身看着我。
一个月后，我开始感受到头部、颈部和下颚受伤带来的全面影响。普林斯顿校园开始感觉像一艘穿越汹涌大海的船。我的世界开始旋转。耳朵里嗡嗡作响。有些不对劲。
四个月后，我的身心状况从糟糕变得更糟。在事故之前，我是一位幸福已婚、健康、头脑敏锐的普林斯顿研究生。现在，事故后的身体和精神余震让我连最平常的任务都难以完成。提购物袋感到疲惫不堪。写两小时的论文感觉像十二小时。三小时的飞行感觉像是环游世界。我的整个生活感觉像是在马拉松比赛中跑了25英里。但终点线遥不可及。
现在我的挑战变得实际且深刻。我如何驱散这些焦虑和疲劳的乌云？我如何挽救我的婚姻？我如何拯救我的事业？我如何训练我的身心过上更好的生活？
直到那时，我面临的最大挑战还是理论上的。作为一名政治哲学的研究生，我花了很长时间在图书馆里，努力理解政治修辞、不平等和其他抽象问题。现在，我的挑战变得实际且深刻。我如何驱散这些焦虑的乌云？我如何挽救我的婚姻？我如何拯救我的事业？我如何训练我的身心过上更好的生活？
回答这些问题成了我生命中的热情所在。
...
你好。我是Eric Langshur。
在我的成年生活中，每天早上都有同样的令人不安的早晨仪式：醒来。眼睛睁开。大脑启动。然后立即，思绪的袭击开始了：
今天我得做些什么？哪些事情有危险会出错？伊丽莎白对我昨天说的话有什么看法？我需要记得给爸爸打电话。我得快点，否则上班要迟到了。
如此这般...没完没了。
这种经历对我来说太正常了，以至于我甚至没有意识到它正在发生。大约在我四十岁生日左右，我才开始注意到这股无休止的思绪流，并意识到，我脑海中的声音让我精疲力尽。
作为一名公司高管和连续创业者，我知道如何建立企业并管理大型组织。但，我开始意识到，我不知道如何管理自己的思想。
显然，这不是我当初认为成功时会过上的充满喜悦的生活，而且对这种“觉醒”的认识也与神秘主义者描述的大相径庭。相反，对我的想法、担忧和焦虑变得敏锐，只会加剧我生活中无处不在的压力感。作为一名公司高管和连续创业者，我知道如何建立企业并管理大型组织。但，我开始意识到，我不知道如何管理自己的思想。
这一令人震惊的认识使我开始了长达十年的寻找如何更快乐的旅程。我通过阅读伟大的精神文本寻求智慧：《旧约》、《新约》、《古兰经》、《薄伽梵歌》以及道教和佛教的文献。这些反过来又激起了我对哲学的兴趣，引导我转向希腊人（柏拉图、亚里士多德、爱比克泰德）、罗马人（马可·奥勒留、塞内卡）、现代欧洲人（尼采、歌德、克尔凯郭尔）以及美国超验主义者（梭罗、爱默生）。
我成为一个哲学爱好者，以寻找意义。我的妻子Sharon经常笑我对此文学的热情探索。我的脑袋因大量关于福祉的智慧和建议而晕头转向，我进行了实验，从一个想法跳到另一个想法，度过了一段惊人的转型期。
平衡与福祉的艺术
我们讲述自己的故事并不是因为我们认为它们与众不同。我们讲述它们是因为我们认为它们非常普遍。如今，几乎每个人都面临着对自己时间和心理韧性的强烈需求，我们都在努力平衡工作、家庭、朋友和健康。
这正是引领我们走向正念实践的原因。
但是，由于几乎没有时间进行正式的冥想练习，我们认为在生活中做出持久改变的关键在于将正念实践融入日常生活的普通时刻。我们可能只有15分钟的时间来冥想，但我们有16个多小时可以用来将正念实践融入生活的每一刻。
这种整合实践基于这样一个理念：每个时刻都提供了注意当前状态、转移注意力并重新连接关键神经通路的机会。用19世纪哲学家威廉·詹姆斯的话来说，“我的经验是我同意关注的东西。”换句话说，我们可以选择即使是最平凡的时刻，也能成为更加关注和投入生活的机遇。
每个时刻都提供了注意当前状态、转移注意力并重新连接关键神经通路的机会。
但如何将日常生活转变为正念实践呢？我们开发了一个简单的策略，帮助从全职父母到每周工作80多个小时的顾问和律师更加关注每一个时刻，从而体验到更大的专注力、生产力和生活满意度。
我们称之为注意-转变-重塑。
以下是其工作原理：
如何“注意-转变-重塑”
注意： 第一步是注意——意识到你的注意力集中在何处。大多数情况下，你可能会发现你的注意力是分散的——涉及心理学家所说的“心神不定”的普通心理习惯。
转变： 第二步是转变——将注意力转移到当下。你可以通过将注意力集中到任何焦点对象上来做到这一点，如呼吸、周围的声音、身体的感觉或感恩的事物。
重塑： 最后一步是重塑——花15到30秒真正品味这次体验，并在神经生物学层面上强化你刚刚做出的转变。
“注意-转变-重塑”(NSR) 的好处在于，你可以在任何时间、任何地点进行。你可以在结账队伍、加油泵或TSA安检线中进行。而且与正式的冥想实践不同，这种整合实践不会占用你的一天中的时间。这是一种你可以在一天中进行10次、20次甚至50次的练习，而无需停止做所有你需要做的事情来履行承诺。
整合日常正念的一个重要提示
我们帮助了数千人将这种练习纳入其中，发现了一个基于习惯改变科学的重要提示：识别并使用一些日常生活中的线索作为帮助你启动这个习惯的辅助工具。
仅仅对自己说“我今天要‘注意-转变-重塑’”，很可能很快就会回到旧的心理习惯。
一种更有效的方法，由习惯改变科学支持，是识别几个线索作为习惯形成的触发器。以下是我们推荐的一些：
- 楼梯——每次走楼梯时，养成“注意-转变-重塑”的习惯，将注意力转移到呼吸作为焦点对象，感受当下的存在。
- 淋浴——每次进入淋浴时，“注意-转变-重塑”到这一刻发生的美妙声音和感觉。
- 等待——这是一个更高级的线索。每次发现自己等待时——在商店、交通中、会议开始前或等朋友时——“注意-转变-重塑”到呼吸，享受活着的感觉。
我们希望你享受这种“注意-转变-重塑”练习，开始体验将生活与实践、实践与生活融合的强大益处。