如何安定心灵
三种方法让你体验心灵宁静的喜悦。
- 作者：Chade-Meng Tan
- 2016年8月6日
- 正念冥想
Yury Velikanov/Adobe Stock
有时候，生活中你会很幸运，最重要的事情也是最简单的。一个例子就是呼吸。呼吸是我们生命中最重要的事情，对大多数人来说，它也是最简单的事情。如果你属于那些可以轻松呼吸的人群，你是如此幸运！同样，冥想也是如此，最简单的冥想技巧也是最重要的。那是什么呢？最简单、最基本、最重要的冥想技能就是安定心灵的能力。
什么是安定心灵？想象你有一个雪球，你一直在摇晃它。如果我让你安定这个雪球，你会怎么做？你会把它放在桌子上、地板上或任何其他静止的表面上。"安定"的一个字面意思是“落在某个表面”。你只是把雪球放下来，就是这样简单。一旦雪球安定下来，随着时间的推移，水会变得平静，雪花会沉到底部，雪球就会变得既平静又清澈。
最简单、最基本、最重要的冥想技能就是安定心灵。
安定心灵类似。安定心灵只是让心灵休息，使其接近某种程度的宁静。有许多方法可以安定心灵，但我喜欢建议三种简单且非常有效的方法。
安定心灵的三种方法
1) 第一种方法是 锚定。 这意味着将注意力温柔地集中在选定的对象上，如果注意力游离，温柔地带回。可以把锚定想象成一艘船在波涛汹涌的大海中抛锚。船尽管受到风和水的影响，但仍然靠近锚定点。同样，当注意力固定在一个选定的对象上时，尽管有其他心理活动，注意力仍然靠近该对象。对于冥想对象，你可以选择任何能提供一定程度注意力稳定性的对象。标准的冥想对象（也是我个人最喜欢的对象）是呼吸，但你也可以选择身体或任何感官体验，如视觉、听觉、触觉或内部身体感觉，甚至可以将整个感官领域同时作为一个大的对象。我认识一个人发现脚底的感觉是他最喜欢的冥想对象。这家伙显然非常踏实。而且，是的，我认为他的想法很有道理。
2) 如果锚定对你来说太难，这里第二种方法：休息。 休息的意思就是停止工作或移动以放松，仅此而已。当我身体疲劳后做了一次艰苦的锻炼，我会坐在舒适的椅子上休息。同样，要让心灵休息，我所做的只是坐下来让心灵放松。一种休息心灵的方法是使用图像。想象一只蝴蝶轻柔地停在随风轻轻摇曳的花朵上。同样，心灵轻柔地停在呼吸上。另一种方法是使用这句话：“这一刻，没有地方可去，也没有事要做，除了休息。” 休息是一种本能——我们都知道如何做。这里的要点是将休息从一种本能转变为一种技能。
只要你知道你在坐着，你就做得对。
3) 如果休息对你来说还是太难，这里有第三种方法：存在。 存在意味着从行动转向存在。这意味着不做任何特别的事情，只是坐着体验当下。你可以将其视为非行动，或无议程地坐着，或仅仅是坐着。这种练习的关键成分是在当下。只要你的注意力在当下，你就做得对。或者稍微诗意一点，你可以认为关键成分是知道。 只要你知道你在坐着，你就做得对。
上述所有三种练习，以及所有安定心灵的一般练习，有两个共同点：它们都涉及某种程度的心灵宁静和关注当下。 因此，它们都会导致基本的冥想状态，即心灵同时处于警觉和放松的状态。当心灵既警觉又放松时，随着时间的推移，它会像雪球中的雪花一样平静下来，心灵进入一种既平静又清晰的状态。
让我们来试一试。
正式练习：探索安定心灵的方法
让我们做一个简短的五分钟坐。前三分钟我们将分别探索每种安定心灵的方法，每次一分钟。然后在最后两分钟内自由发挥，练习你最喜欢的一种或多种方法。
准备：
以任何姿势坐下，使你能够同时保持警觉和放松，这对你意味着什么都可以。你可以闭眼或睁眼。
锚定（1分钟）：
在一分钟内，将温柔的注意力集中在呼吸、身体或任何能提供一定程度注意力稳定性的感官对象上。如果注意力游离，温柔地带回。
休息（1分钟）：
下一分钟，让心灵休息。如果你愿意，你可以想象心灵像蝴蝶轻柔地停在花朵上那样停在呼吸上。或者对自己说，“这一刻，没有地方可去，也没有事要做，除了休息。”
存在（1分钟）：
接下来的一分钟，从行动转向存在。无议程地坐着。只是坐着体验当下，持续一分钟。
自由发挥（2分钟）：
接下来的两分钟，你可以练习上述三种方法中的任何一种，无论你最喜欢哪一种，或者随时在这三种方法之间切换。
在进行一轮或多轮上述探索之后，选择一种安定心灵的方法作为你最喜欢的方法。这将是你的主要安定心灵方法。不要担心做出“错误”的选择——没有错误的选择，而且你可以随时改变主意。这有点像选择你最喜欢的冰淇淋口味——没有错误的选择，而且你可以随时改变主意。
我建议每天至少做一次安定心灵的练习，每次至少一分钟。我认识的大多数老师都建议每天练习二十分钟，但你可以选择任何时间长度，知道没有时间过长。即使是经验丰富的冥想者在正式的静修中也可能选择进行十小时或更长时间的这种非常基础的冥想，所以不要害怕练习安定心灵的时间长短。